有助于改善记忆力的食物

“食补健脑”不只是一句好听的俗语。特定食物确实能够改善记忆力、预防脑部病变，减轻阿尔茨海默病等病症带来的损伤。

“人体肠道内生存着数千种细菌。菌群均衡稳定，就会对大脑有益。”Mass General Brigham McCance Center for Brain Health 联合创始人、联合主任 Rudolph E. Tanzi 博士说道。该中心依托膳食调理等多种手段维护大脑健康。Tanzi 医生同时担任 Massachusetts General Hospital 神经科科研副主任、遗传学与衰老研究科室主任。他的实验室致力于研究保护、改善大脑健康与脑功能的方法，还著有多本畅销健康书籍，代表作包括《自愈的自我》(The Healing Self)。。

健脑食材

Tanzi 医生表示，很多人长期饱受慢性头脑昏沉困扰，根源在于饮食及其他外界因素。

“远离精加工垃圾食品，坚持高膳食纤维、高抗氧化物质的健康饮食后，您会明显思维清醒、专注力提升，整体认知能力显著改善。”

Tanzi 医生专门推荐以下几大类有助于预防痴呆、延缓认知衰退的食材：

• 鸡蛋：鸡蛋富含胆碱，能够维护大脑运转。Tanzi 医生建议每周至少吃一到两次鸡蛋。
• 高脂深海鱼：高脂深海鱼富含 Omega-3 脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸 (DHA)，对大脑功能益处极大。推荐鳕鱼、狭鳕、三文鱼。
• 水果：水果可减轻体内炎症、平稳血压，双重作用养护全身与大脑。Tanzi 医生重点推荐浆果、橙子、牛油果、黑加仑、草莓；不加糖的石榴汁等纯果汁同样有益。
• 坚果：所有坚果都对大脑有益，其中核桃含有 Omega-3 与 α- 亚麻酸。若需控制脂肪摄入，可选脂肪含量更低的杏仁，少吃腰果；巴鲁坚果 (baru nuts) 脂肪低、抗氧化物质丰富，也是优选。如需控钠，请选无盐款，或无盐坚果混合少量盐焗坚果降低总钠摄入。
• 豆制品：豆制品富含多酚与抗氧化物质，二者均对大脑有益。每周食用一至两次安全又健康，Tanzi 医生推荐毛豆、豆腐。
  蔬菜：蔬菜富含膳食纤维、抗氧化物质、黄酮类物质，养护大脑。Tanzi 医生推荐羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、小白菜、花椰菜、芝麻菜等绿叶菜，以及蘑菇、彩椒；甜菜根同样健脑，但肾结石患者需谨慎食用。
• 全谷物：碳水化合物为脑细胞供给能量，优先选择全麦面包、全麦意面、糙米、燕麦等全谷物。

饮品与零食优选清单：

• 咖啡、各类茶（含绿茶）
• 低糖黑巧克力（可可含量约 70%）
• 橄榄油
• 干红葡萄酒
• 籽类：南瓜籽、葵花籽、亚麻籽、奇亚籽。

Tanzi 医生同时建议少吃易诱发炎症的食物：红肉、油炸食品、高糖加工食品（汽水、精制碳水等）。过量摄入盐分与饱和脂肪会诱发身体炎症，造成头脑昏沉、认知衰退，同时提升多种慢性病发病风险。