无论您是想要提升竞技水平的运动员，还是希望保持健康生活方式的周末健身爱好者，都需要从调整好心态开始。提升运动表现需要结合锻炼、营养、坚持和专注。“保持健康不仅仅是在健身房里锻炼；提升运动表现取决于建立健康的日常习惯，包括定期补水、适当补充营养，以及优化睡眠和恢复，” Mass General Brigham 应用运动科学与康复负责人、物理治疗博士 Mark Murphy 表示。“关键在于致力于改善您的健康状况，并养成更好的自我保健习惯。锻炼固然关键，但我总是与运动员强调他们在休息时间所做之事的重要性。”
运动营养为您的身体提供能量并促进恢复
合理的营养确保您的身体在进行体育活动时拥有最佳表现所需的能量。它还能提供运动后修复和重塑身体组织所必需的营养素。了解营养背后的科学原理对于制定优化运动表现的饮食至关重要。
碳水化合物对运动员的重要性
碳水化合物是运动员的主要能量来源。它们通过为肌肉提供葡萄糖来提升能量，葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉中，以备随时提供爆发力。适时摄入碳水化合物对恢复至关重要，特别是对于从事高强度运动的运动员。它们能补充您体内的糖原、辅助肌肉修复、缓解运动后疲劳，并有助于加速恢复。
有助于提升运动员表现的优质碳水化合物来源包括：
- 全谷物，如燕麦、大麦和糙米
- 富含淀粉的蔬菜，包括土豆、甜菜和南瓜
- 水果，如苹果、橙子、香蕉和浆果
- 全麦面包和意大利面
- 豆类，如菜豆和豌豆
蛋白质的诸多益处
摄入适量蛋白质是提升运动表现的另一个关键要素。蛋白质构成了肌肉生长和修复的基础。它们还能维持肌肉量，增强您的免疫系统，促进新陈代谢并帮助恢复。
有助于增强运动表现的富含蛋白质的食物包括：
- 蛋清
- 鸡肉、火鸡肉、牛肉和其他瘦肉
- 鱼类
- 乳清蛋白
- 希腊酸奶
虽然动物蛋白并非唯一的蛋白质来源，但由于其生物利用率高且易于吸收，它成为了许多优秀运动员的首选。生物利用度是指蛋白质根据其氨基酸组成而表现出的消化难易程度。如果您选择依赖替代蛋白或植物蛋白，了解它们的吸收率以及身体对它们的利用效率非常重要。这意味着在不食用动物性食品时，您需要确保摄入足够的高质量蛋白质来满足需求。阅读更多关于您在锻炼时应摄入多少蛋白质的内容。
有助于提升运动能力的健康脂肪
当与碳水化合物和蛋白质搭配时，健康脂肪（如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）能够构建有助于提升运动表现的均衡饮食。它们能吸收维生素、调节体温、产生激素并有助于保护您的器官。考虑以下这些优质脂肪来源：
- 牛油果
- 鸡蛋
- 坚果和种子
- 富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和鲱鱼
- 椰子油、亚麻籽油和橄榄油
适当补水
您的身体需要摄入适量的水分才能正常运作。如果您是一名运动员，在运动前、运动中和运动后保持适度补水至关重要，这能及时补充您因运动流汗而流失的水分。保持充足水分可以调节体温，增强心血管与认知功能，并让您保持充沛的精力。
水是大多数日常锻炼的首选。然而，在进行长时间高强度运动时，饮用含有电解质的运动饮料是有帮助的。电解质有助于防止脱水，脱水可能导致肌肉痉挛、体温过低、疲劳和头晕。
请咨询 Mass General Brigham 运动医学专家，获取更多适合运动员的补水建议。
运动员训练与健身
在制定训练计划以提升运动表现之前，请先设定明确且可衡量的目标。请思考一下您最想实现的目标。有些人根据力量、速度或耐力来衡量运动能力。还有人则专注于技术与技能的提升。在 Mass General Brigham’s Center for Sports Performance and Research，像 Murphy 这样的教练会指导客户设定可实现的目标、优化动作、提升表现并高效恢复。
根据您的具体目标调整锻炼计划
如果您的主要目标是增强力量，请专注于阻力训练。为了提高速度和敏捷性，请尝试高强度有氧运动。如果您正在为特定运动磨练技能，请专注于相关的技术和练习。
变换您的锻炼方式
重复同样的训练可能会变得单调，且可能无法产生最佳效果。因此，该中心的教练建议遵循“三原则”，即每训练三次就更换一次锻炼内容。即使是对训练计划进行微小的调整，也有助于防止训练遇到瓶颈、保持您的关节健康，并降低因过度训练而受伤的风险。
评估您的运动表现
现代科技让您能轻松追踪锻炼进度。从可穿戴设备到先进的训练器材，您可以实时监测锻炼情况，并利用相关数据来分析、调整训练计划。实现既定目标并设定新目标是极好的激励因素。
合理补充营养
健康、均衡的饮食能增强您的整体训练计划。某些运动补剂和维生素能进一步帮助您达到巅峰运动表现。在日常运动饮食中添加电解质、益生菌、鱼油等补剂可以带来诸多益处，不仅能保护心血管与关节健康，还能增强免疫系统。然而，在服用任何运动补剂之前，最好先咨询您的营养师、医生或运动教练。
充足的恢复时间
当您锻炼时，您的身体需要时间来自我修复。否则，您可能会面临受伤风险，这可能会破坏您的整个训练计划。请给过度疲劳的肌肉与肌腱留出自我修复和重建的时间。训练间隙的休息、营养补充与身体恢复，能让您在身体和心理上都保持最佳状态。
获取更多适合运动员的恢复技巧。