如果我进行锻炼，需要摄入多少蛋白质？

人体内的每种组织都含有蛋白质，尤其是肌肉组织。当您运动时，肌肉及其蛋白质会发生分解。补充蛋白质有助于您的身体从运动中恢复、修复肌肉并增强肌肉力量。

“如果蛋白质摄入不足，您可能会出现身体疲劳、虚弱或关节和肌肉疼痛等症状，因为您没有为组织生长提供充分的支持，”Mass General Brigham 的运动训练师 Sarah Wardlaw（理学硕士、注册运动治疗师、矫正运动专家）说，她拥有营养学和功能医学硕士学位。

蛋白质缺乏还会影响免疫功能和激素水平。当您的活动量低于正常水平时，您的身体同样需要蛋白质来帮助伤口愈合并维持肌肉健康。

Wardlaw 致力于帮助高中运动员最大限度地提升健康水平和运动表现，并为学生、家长、教练及社区提供健康教育。

确保蛋白质摄入充足的建议

她提供了两种计算蛋白质摄入量的公式，以及确保每天摄入充足蛋白质的建议：

1.按体重计算蛋白质摄入量。

多家机构都支持使用一种计算公式，帮助经常运动的人群了解自身的蛋白质需求。美国医学研究所食品与营养委员会和美国运动医学会建议每天每公斤体重摄入 1.2 至 1.7 克蛋白质。

若要将磅转换为公斤，请将您的体重（以磅为单位）除以 2.2。

Wardlaw 建议，活动量适中的人群应以这些范围的下限为目标。以范围上限为目标的人群可能包括：

• 从事高强度或长时间运动的运动员（例如马拉松运动员）
• 肌肉流失风险较高的老年人
• 希望显著增加体重或肌肉质量的运动员，例如力量举重运动员或进攻锋线球员

需要特别注意的是，患有慢性肾脏疾病的人群可能需要限制蛋白质摄入以保护肾脏。如果您患有肾脏疾病，请就蛋白质摄入量咨询医生。

2.确保 30% 的热量来自蛋白质。

另一种方法是根据您具体的每日热量目标来计算蛋白质摄入量。Wardlaw 建议将目标比例设定为：30% 蛋白质、30% 脂肪、40% 碳水化合物。

她举了这样一个例子：

1. 如果您的目标是每天 2,000 卡路里，那么其中 600 卡路里 (30%) 应来自蛋白质。
2. 每克蛋白质含有 4 卡路里热量。
3. 600 除以 4 等于 150 克蛋白质。因此，您的目标应该是每天摄入 150 克蛋白质。

“您可以根据自身需求调整比例，以达到您的目标，”Wardlaw 说。“您可以与初级保健医生或注册营养师合作，他们能够帮助您制定并实现蛋白质摄入和健身目标。”

3.尝试这些蛋白质来源。

蛋白质是均衡健康饮食的重要组成部分，这种饮食应包含多种食物，包括不限量的蔬菜。

为了达到蛋白质摄入目标，Wardlaw 推荐以下食物：

• 动物蛋白（鸡肉、火鸡肉、猪肉和红肉）
• 乳制品（牛奶、酸奶、希腊酸奶和奶酪）
• 鸡蛋
• 鱼类和海鲜
• 坚果和种子
• 土豆
• 大豆（适量）

“仅靠天然食物来达到每日蛋白质摄入目标可能比较困难，”Wardlaw 说。

您可以选择使用蛋白质补充剂，例如蛋白粉、预调蛋白饮品、蛋白棒和蛋白软糖。她补充说，植物性蛋白粉对于遵循素食或纯素饮食的人群特别有帮助。

如果您正考虑使用蛋白质补充剂，请先咨询您的初级保健医生。Wardlaw 还建议阅读产品标签，寻找健康饮食的替代品，并避免使用含有以下成分的产品：

• 添加糖，包括来自含糖饮料的糖
• 重金属
• 成分过多或含有无法识别成分的产品

4.全天摄入蛋白质。

为了摄入足够的蛋白质，应全天持续食用富含蛋白质的食物。

“您一天中的第一餐（希望对每个人来说都是早餐）应至少含有 30 克蛋白质。这一点非常重要，特别是当您正努力最大限度地促进肌肉生长时，”Wardlaw 说。“接下来，争取在每一餐中也摄入 30 克蛋白质。全天还应补充食用富含蛋白质的零食，例如蛋白棒、用蛋白粉自制的蛋白球、茅屋奶酪或肉棒。”

5.在运动后 2 小时内摄入蛋白质。

许多健身人士也想知道运动后摄入多少蛋白质最合适。Wardlaw 建议在运动后 2 小时内至少摄入 15 至 25 克蛋白质。这有助于促进肌肉生长和修复。

蛋白质摄入要点

摄入充足的蛋白质对于支持运动后的肌肉修复、力量增强和整体恢复至关重要。您个人的蛋白质需求取决于活动水平、年龄和整体健康状况等因素，最好通过均衡饮食来满足，即全天分次摄入蛋白质。

今天就开始行动吧，使用 Wardlaw 提供的上述两个简单公式，计算您的推荐蛋白质摄入量。如果您有具体的健康考量或疑问，医疗提供者或注册营养师可以帮助您制定安全又有效的方案，以支持您实现健身目标。

常见问题

1.我需要摄入多少蛋白质？

根据美国医学研究所食品与营养委员会和美国运动医学会的建议，每天每公斤体重应摄入 1.2 至 1.7 克蛋白质。

您应该摄入多少蛋白质，取决于您的活动水平和整体健康状况。如果您的运动量大、年龄较大或患有某种疾病，建议咨询医护人员或注册营养师，以确定适合您个人需求的摄入量。

2.运动后摄入 50 克蛋白质是否过多？

建议在运动后 2 小时内至少摄入 15 至 25 克蛋白质。对于某些人来说，50 克蛋白质可能过多，具体取决于他们的活动水平、体型和整体健康状况。

研究表明，在运动后短时间内摄入适量蛋白质（约 20 克）足以支持肌肉修复，而摄入更多蛋白质（超过 40 克）似乎并不能在运动后短时间内提供任何额外的益处。

3.蛋白质摄入过多会有问题吗？

确实可能出现蛋白质摄入过量的情况，这可能会对健康产生不利影响，例如：

• 骨质流失（增加骨折风险）
• 肾脏问题
• 癌症风险增加
• 肝脏问题
• 冠状动脉疾病加重