أعد قائمة تسوق صحية للقلب

يمكن للأطعمة التي تتناولها أن تؤثر بشكل كبير على صحة قلبك. ومع ذلك، فإن المعلومات المتضاربة حول التغذية يمكن أن تجعل التسوق لشراء أغذية صحية للقلب أمراً محيراً. تقدم أخصائية التغذية Debbie Krivitsky، ماجستير في العلوم، أخصائية تغذية مسجلة، أخصائية تغذية مرخصة، وهي أخصائية تغذية في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية في برنامج الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، إرشادات بسيطة لإنشاء قائمة تسوق صحية للقلب.

ما هي أفضل الأطعمة لصحة القلب؟

تقول Krivitsky: ”صحيح ما يقولونه: نحن ما نأكله. من المهم جداً تناول العناصر الغذائية التي تحافظ على صحة جسمك وقلبك وتجعلهما يعملان بسلاسة وكفاءة.“

يمكنك تحسين صحة القلب من خلال النظام الغذائي بالتركيز على الأطعمة التي تقلل الكوليسترول وتحد من الالتهابات في جسمك. تزيد الالتهابات وارتفاع الكوليسترول من خطر إصابتك بأمراض القلب أو التعرض لنوبة قلبية (مثل النوبة القلبية).

وفقاً لـ Krivitsky، هذه هي أهم مجالات التغذية التي يجب التركيز عليها من أجل صحة القلب:

دهون مشبعة أقل

تحتوي اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عادةً على أعلى كميات من الدهون المشبعة. يزيد تناول الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تساهم في ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL)، والالتهابات، وتصلب جدران الأوعية الدموية—وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب، أو النوبات القلبية، أو انسداد الشرايين.

خطط لنجاح تسوق البقالة

تقدم Krivitsky نصائح لتهيئ نفسك للنجاح قبل دخولك إلى متجر البقالة:

• خطط مسبقاً في المنزل: فكر في الوجبات التي ستتناولها في المنزل خلال الأسبوع القادم والأطعمة التي ستحتاج إلى توفيرها. تفقد ثلاجتك وخزانتك لترى ما لديك بالفعل أو ما قد ينقصك.
• تسوق باستخدام قائمة: ستساعدك القائمة المعدة مسبقاً على البقاء على المسار الصحيح وتجنب القيام بعمليات شراء اندفاعية غير صحية. قم بإعداد قائمتك حسب أقسام المتجر لجعل رحلتك فعالة. التزم بقائمتك أثناء التسوق.
• اجعل الأطعمة الصحية سهلة: لراحتك، قد ترغب في شراء أصناف مثل الخضروات المنظفة مسبقاً، والخضروات الورقية المغسولة مسبقاً، والأرز المطهو مسبقاً المناسب للميكروويف. تسهيل تحضير الوجبات الصحية يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
• لا تذهب إلى المتجر وأنت جائع أبداً: إذا كنت جائعاً، فمن المرجح أن تحيد عن قائمتك وتلجأ إلى شراء أصناف غير صحية. فكر في التسوق بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة، حتى تشعر بالشبع.

أنشئ قائمة تسوق لنظام غذائي صحي للقلب

اتبع إرشادات Krivitsky لاختيار الأطعمة المفيدة لقلبك في كل قسم من أقسام متجر البقالة:

• المنتجات الزراعية: تنصح Krivitsky بقضاء معظم الوقت هنا. "تناول ألوان الطيف" من خلال ملء عربة التسوق الخاصة بك بالفواكه والخضروات بجميع ألوانها المختلفة.
• اللحوم: التزم بقطع اللحم الأحمر قليلة الدهن مثل لحم الخاصرة، واللحم المستدير، وستيّك فلانك. بالنسبة للدجاج المفروم أو الديك الرومي أو اللحم البقري، ابحث عن نسبة دهون لا تزيد عن 7٪ (أي 93٪ لحم صافٍ). تناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع، واقتصر في تناول اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن والخنزير) على مرة واحدة في الأسبوع.
• منتجات الألبان: عند شراء الحليب، اختر الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1٪) لتقليل تناول الدهون المشبعة. اشترِ الزبادي غير المحلى وقليل الدسم، واختر الزبادي اليوناني للحصول على المزيد من البروتين. ابحث عن الجبن الذي يحمل ملصق "قليل الدسم" أو "خفيف".
• الحبوب: اشترِ الخبز والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الغنية بالألياف، وابحث عن المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البقوليات. عند شراء الأرز، اختر الأرز البني أو البري، فهما من الحبوب الكاملة. تُعد الحبوب القديمة مثل أمارانث، والفارو، والكينوا، والتيف — إلى جانب دقيق الشوفان التقليدي — من الحبوب الكاملة المفيدة لصحة القلب.
• الأطعمة الجاهزة (ديلي): تنطبق نفس الإرشادات الخاصة بقسم اللحوم على قسم الأطعمة الجاهزة. إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الملح، فابحث عن اللحوم الجاهزة قليلة الملح.
• التوابل والصلصات: تجنب التتبيلات والتوابل والصلصات التي تحتوي على سكر مضاف. عادة ما يكون الخردل صحياً، ولا بأس بتناول المايونيز بكميات صغيرة.

تقول Krivitsky: "إن النظام الغذائي الصحي للقلب ليس رائعاً لنظام القلب والأوعية الدموية فحسب. تقول Krivitsky: "إن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يقلل أيضاً من خطر إصابتك بالسرطان وجميع الأمراض المزمنة. ومن المهم أن تعرف أن الطعام يمكن أن يكون لذيذ المذاق ومفيداً لك في آن واحد."

إذا كان اتباع نظام غذائي صحي للقلب يبدو مربكاً أو مرهقاً، فيمكن لأخصائي تغذية مسجل مساعدتك في وضع خطة تناسبك.

تقول Krivitsky: "يعمل أخصائيو التغذية بناءً على معلومات غذائية حالية ودقيقة ومبنية على الأدلة. إننا نأخذ في الاعتبار تفضيلاتك الغذائية، وتفضيلاتك الثقافية، ووضعك المالي، وصحتك" "سنقوم معاً بتطوير خارطة طريق غذائية مصممة خصيصاً لوضعك واحتياجاتك وأهدافك الفردية. نحن نساعدك على وضع خطة لصحة قلبك يمكنك تنفيذها والالتزام بها".