إذا كنت تبحث عن طريقة جديدة لدفع (وسحب) لياقتك البدنية إلى المستوى التالي، ففكر في أربطة المقاومة.
أربطة المقاومة هي أربطة مرنة كبيرة ذات مستويات مختلفة من الشد. غالباً ما يستخدمها المعالجون الفيزيائيون لمساعدة الأشخاص على التعافي من الإصابات، لكن تدريب القوة باستخدام أربطة المقاومة فعال أيضاً. الجهد الذي تبذله لتمديد أربطة المقاومة يعمل على عضلاتك، بشكل مشابه لتأثيرات الأوزان الحرة أو آلات رفع الأثقال.
يمكن أن تساعد أربطة التمارين في تحسين اللياقة البدنية العامة (بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية)، وحرق الطاقة، وتحسين القوة في العضلات المستهدفة. يمكن للرياضيين ذوي الأداء العالي استخدامها أيضاً لتحسين الكفاءة ومنع الإصابات من خلال العمل على العضلات الصغيرة التي تحيط بالعضلات الكبيرة.
هل أربطة المقاومة جيدة لتدريب القوة؟
تظهر الأبحاث أن تدريب المقاومة باستخدام أربطة التمارين يمكن أن يؤدي إلى نفس النوع من مكاسب القوة مثل تدريب المقاومة التقليدي بالأوزان. يمكنها أيضاً مساعدة الأشخاص على خفض ضغط الدم لديهم، وفقدان الوزن، وتحسين وظائف الدماغ.
تدريب القوة باستخدام أربطة المقاومة يوفر العديد من وسائل الراحة. وهي
- ميسورة التكلفة: يمكنك شراء مجموعة من عدة أربطة لياقة بدنية ذات مستويات شد مختلفة عبر الإنترنت بأقل من $20 تعتبر الدمبلز، والكيتل بيل، والباربلز أغلى ثمناً بشكل ملحوظ، خاصة إذا اشتريت مجموعة متنوعة من مستويات الأوزان.
- سهلة الاستخدام: من السهل البدء بها. العديد من التمارين بسيطة التعلم، ويمكنك القيام بها في أي مكان تقريباً. لا يتعين عليك الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو تخصيص مساحة في منزلك.
- قابلة للتعديل: إذا كنت بحاجة إلى مقاومة أكبر أو أقل، فلا يتعين عليك الحصول على قطعة معدات أخرى، كما هو الحال مع الأوزان الحرة. يمكن أن تؤدي إزاحة يدك نحو مركز الرباط إلى زيادة التوتر إذا شعرت أنه لا يوفر مقاومة كافية. مضاعفة الرباط تزيد أيضاً من التوتر. إذا كان الرباط صعب التحريك، حرك يديك أكثر نحو نهايتي الرباط للحصول على توتر أقل.
- قابلة للنقل: الأربطة خفيفة ومدمجة ويسهل حزمها. يمكنك مواصلة تحقيق أهداف لياقتك البدنية أثناء السفر.
- آمنة: تعتبر أربطة المقاومة أكثر أماناً بشكل عام من الأوزان. على سبيل المثال، قد تقوم بإسقاط وزن يدوي على قدمك أو الانحشار تحت باربل عند استخدام وزن ثقيل جداً لتمرين ضغط الصدر.
- متعددة الاستخدامات: أربطة اللياقة البدنية متعددة الاستخدامات للغاية. يمكنك استخدامها لأنواع غير محدودة تقريباً من الحركات لكل مجموعة عضلية.
مزايا تدريب أربطة المقاومة للرياضيين
توفر تمارين أربطة المقاومة للرياضيين العديد من الفوائد المميزة. إنها أدوات ممتازة للإحماء والتهدئة. يمكن لأربطة المقاومة أيضاً مساعدة الرياضيين على التركيز على العضلات الصغيرة التي تحتاج إلى اهتمام. عندما تستخدم حزامًا لأداء تمرين، قد يضطر جسمك للعمل بجهد أكبر للتحكم في حركته.
إذا كنت تقوم بضغط الصدر باستخدام آلة، على سبيل المثال، فإن الوزن يتحرك على سكة في اتجاه واحد. إنه أمر متوقع ويركز على عضلات كبيرة محددة. إذا قمت بنفس التمرين، في نفس الوضعية، ولكن باستخدام حزام مرن، فسيصبح الأمر الآن غير مستقر قليلًا. يجب أن تعمل عضلاتك الصغيرة بجهد أكبر لتحقيق الثبات عند الشعور بعدم الاستقرار.
تحقيق الاستقرار في ذلك الشعور بعدم الاستقرار يقوي العضلات الأصغر. يمكن أن يساعد هذا في إصلاح الحركات الخاطئة واختلال توازن العضلات لتحسين الجودة العامة لحركاتك. يمكن أن يجعل هذا أيضًا تمارينك الأخرى أكثر أمانًا وفعالية، بالإضافة إلى تحسين أدائك.
ومع ذلك، إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات وتضخيمها، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى أوزان أثقل باستخدام الدمبلز أو الباربلز.
إذا كنت مبتدئًا، اختر:
- نوع واحد من تمارين الدفع للجزء العلوي من الجسم، مثل ضغط الكتف أو ضغط الصدر (سواء كنت واقفًا أو مستلقيًا)
- نوع واحد من تمارين السحب للجزء العلوي من الجسم، مثل تمارين عضلة الذراع ذات الرأسين، أو تمارين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس، أو تمارين السحب العمودي
- نوع واحد من تمارين الأطراف السفلية، مثل تمارين القرفصاء أو تمارين الرفعة الميتة
القاعدة العامة هي أداء 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. إذا كنت تهدف إلى زيادة حجم العضلات وبناء كتلتها، فاستخدم شدًا أعلى وعدد تكرارات أقل. إذا كان هدفك زيادة قدرة العضلات على التحمل، فاستخدم شدًا أقل قليلًا وقم بأداء ما يصل إلى ١٥ تكرارًا.
ابدأ دائمًا بوزن أخف مما تعتقد أنه مناسب، وقم بزيادة تقدمك في كل تمرين. ستعرف أنك تستخدم الوزن المناسب إذا كان التمرين يبدو صعبًا ولكنك قادر على الحفاظ على الوضعية الصحيحة حتى التكرارات القليلة الأخيرة.
تعتبر أربطة المقاومة آمنة جدًا عموماً، لكنها قد تنقطع وتصيبك.
تذكر فحص الأحزمة بانتظام، قبل وبعد كل تمرين، بحثًا عن أي قطوع أو تشققات.
أخصائيون بالقرب مني
مركز Mass General Brigham للأداء الرياضي والأبحاث يصمم برامج مخصصة للرياضيين. يقوم خبراؤنا بتقييم صحتك وحركتك، ثم تصميم برامج تمارين لتحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.