التأمل علاجًا للقلق والتوتر

التوتر والقلق جزء طبيعي من الحياة الحديثة. ولكن يمكنك إدارتها باستخدام واحدة من أقدم ممارسات العافية في العالم: التأمل.

تقول Sara Lazar، الحاصلة على الدكتوراه، وهي عالمة أبحاث مشاركة في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية بقسم الطب النفسي: "يتضمن التأمل الخروج من نمط تفكيرك اليومي وممارسة وجودك في اللحظة الحالية بشكل متعمد". وهي تقود مختبر Lazar لأبحاث التأمل في مستشفى Massachusetts General Hospital. "إذا قمت بذلك بطريقة منفتحة ومتقبلة وغير انتقادية، يمكنك كسر الطريقة التي تفكر بها وتتفاعل بها عادةً مع العالم."

على الرغم من وجود أنواع عديدة من التأمل، فإن الدكتورة Lazar توصي تحديداً بتأمل اليقظة الذهنية لعلاج القلق و التوتر. وهي تقدم رؤى حول ما تعنيه اليقظة الذهنية والعديد من النصائح المفيدة لتحقيقها.

اليقظة الذهنية مقابل التأمل

مفهوما اليقظة الذهنية والتأمل مرتبطان - لكنهما ليسا متطابقين. التأمل هو ممارسة يمكن أن تساعدك على تحقيق اليقظة الذهنية، وهي صفة أو سمة. تقارن د. Lazar التأمل بالتمرينات الرياضية، وهي ممارسة يمكن أن تساعدك على تحقيق اللياقة الذهنية.

للتأمل، درب انتباهك ووعيك على شيء ما مثل أحاسيس التنفس أو الأصوات الهادئة في المسافة لتحقيق حالة ذهنية صافية وعاطفية هادئة. مع مرور الوقت، يمكن أن يساعدك التأمل في تحقيق اليقظة الذهنية. يصف رائد اليقظة الذهنية Jon Kabat-Zinn، دكتوراه، اليقظة الذهنية بأنها “الوعي الذي ينشأ من خلال الانتباه، عن قصد، في اللحظة الحالية، دون إصدار أحكام.”

توضح د. Lazar: “عندما تكون اليقظة الذهنية حاضرة، فأنت تدرك أنك واعٍ، وهناك شعور برؤية اللحظة من منظور مختلف وأكبر. تأمل اليقظة الذهنية هو ممارسة الانتباه إلى اللحظة الحالية بطريقة منفتحة وغير قائمة على إصدار الأحكام. لذا عندما تخرج إلى الحياة الواقعية، يمكنك القيام بذلك بسهولة أكبر ويحدث بشكل عفوي أكثر بكثير.”

فوائد التأمل

تتراوح الفوائد الصحية للتأمل من الفسيولوجية إلى النفسية. لقد توصلت أبحاث د. Lazar وآخرين أنه عندما تتأمل، يختبر جسمك تغيرات فسيولوجية سريعة ومثيرة للغاية. وهذا يشمل انخفاضات في:

• معدل التنفس
• مستويات الكورتيزول
• معدل ضربات القلب
• الالتهاب

تُظهر الدراسات أنه مع مرور الوقت، يغير التأمل بنية الدماغ ورد فعل الدماغ تجاه المحفزات العاطفية أو المنفرة أو السلبية.

لماذا يعتبر التأمل مهماً؟

يشعر العديد من الأشخاص الذين يمارسون التأمل بالهدوء طوال اليوم؛ فهم أقل توتراً أو تفاعلاً أو غضباً. إنهم يجدون أنفسهم يتوقفون مؤقتاً قبل التفاعل مع مسببات التوتر اليومية.

تقول د. Lazar: "في تلك الوقفة، يكون لديك استجابة أكثر تكيفاً ونضجاً وفائدة مما قد تقوله أو تفعله عادةً. لست سريع الغضب أو سريع الانفعال كما كنت في الماضي.”

ممارسة التأمل لتخفيف التوتر والقلق

التأمل يتطلب ممارسة. لن يكون الأمر مثالياً أبداً. تقول د. Lazar إنه حتى عقول أكثر المتأملين خبرة تشرد، تقول Lazar. إذا حدث هذا لك، فما عليك سوى اتباع هذه الخطوات:

1. لاحظ شرود ذهنك.
2. امنح نفسك التقدير لكونك واعياً بذاتك في تلك اللحظة.
3. أعد التركيز.

مع الممارسة، سيقل شرود ذهنك وستصبح فتراته أقصر.

تقول: "التأمل يشبه أي مهارة أخرى. قد يكون القيام به بسيطاً إذا كنت تجلس هناك فقط. ولكن بينما تمارس أنشطتك اليومية العادية، ينسى معظمنا أن يكون واعياً، خاصة عند القيادة في الزحام أو التعامل مع أشخاص صعبين. إن الأمر يشبه مراوغة كرة القدم في الملعب. إذا كنت وحدك، فلا مشكلة، ولكن إذا كان هناك لاعبو كرة قدم آخرون في الملعب، فالأمر أصعب بكثير. ومع ذلك، إذا تدربت على مهاراتك في كرة القدم، فقد تتمكن من الصمود".