أسوأ الأطعمة لارتفاع الكوليسترول
أنت بحاجة إلى الكوليسترول. إنه مادة حيوية يستخدمها جسمك لبناء الهرمونات والخلايا والفيتامينات التي تبقيك على قيد الحياة وبصحة جيدة.
لكن الكثير من الناس—بما في ذلك 94 مليون بالغ أمريكي، وفقاً للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC)—لديهم مستويات عالية من الكوليسترول، مما يعرضهم لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
Romit Bhattacharya، دكتور في الطب، طبيب قلب في Mass General Brigham، يشرح ما يعنيه حقاً أن تكون لديك مستويات غير صحية من الكوليسترول. الدك إن الدكتور Bhattacharya هو المدير المساعد لبرنامج نمط الحياة القلبي في مستشفى Massachusetts General Hospital. يقدم نصائح حول أسوأ وأفضل الأطعمة التي ينبغي تناولها في حالة ارتفاع مستوى الكوليسترول.
ما هو الكوليسترول؟
الكثير من الناس على دراية بمصطلح "الكوليسترول"، وسمعوا أن ارتفاع الكوليسترول أمر خطير. ولكن لفهم قيمة مستويات الكوليسترول الصحية حقاً، من المهم فهم ما تعنيه الكلمة.
"الكوليسترول هو جزيء في الدم يحتاجه جميع البشر والحيوانات للعيش،" يقول د. . ولكن في يومنا هذا وعصرنا الحالي، ينتهي بنا المطاف بوجود الكثير منه. دوره الأساسي هو إنشاء غشاء—مثل الفقاعة—حول الجزيئات في الجسم ومساعدتها على الانتقال من مكان إلى آخر.”
ما هي أسوأ الأطعمة لارتفاع الكوليسترول؟
عندما يتعلق الأمر بأسوأ الأطعمة لارتفاع الكوليسترول، يقول الدكتور Bhattacharya إنه من المهم الانتباه للمنتجات الحيوانية—خاصة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
"منتجات الألبان عالية الدهون مخصصة للعجول النامية،" يقول د. Bhattacharya موضحاً. إنها مخصصة للرضع النامين الذين يحتاجون إلى الكوليسترول والدهون في نظامهم الغذائي لبناء أدمغتهم وأعصابهم وأجسادهم. عندما نتناول منتجات الألبان واللحوم كاملة الدسم، فإننا نتناول الكثير من الكوليسترول الغذائي خاصة الدهون المشبعة، التي ثبت باستمرار أنها تزيد من مستويات الكوليسترول. لذا، الرسالة الأولى هي هذه: قلل من تناول الدهون المشبعة ليصبح أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.”
تشمل أسوأ الأطعمة لارتفاع الكوليسترول، نظراً لمحتواها العالي من الدهون المشبعة، ما يلي:
- اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن، بالإضافة إلى اللحوم المصنعة مثل النقانق
- منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل القشطة والحليب كامل الدسم والزبدة
- المخبوزات والحلويات
- الأطعمة المقلية
- الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند
- الزبدة
ثلاث كعكات كب كيك فانيليا مغطاة بالكريمة في طبق.
تعد المخبوزات، مثل الكب كيك، من بين أسوأ الأطعمة لارتفاع الكوليسترول.
ما هي أفضل الأطعمة لخفض ارتفاع الكوليسترول بشكل طبيعي؟
يشرح الدكتور: "النباتات أساساً لا تُنتج الكوليسترول." . لذا، إذا كنت قلقاً بشأن الكوليسترول، سيفيدك تناول النباتات. ومن بين النباتات، يعتبر المحتوى العالي من الألياف مهماً. فهي تنظف أمعاءك، وتسمح لك بالتخلص من السموم، وتغذي ميكروبيوم أمعائك بطريقة صحية، ويمكن أن تساعد في منع امتصاص الكوليسترول في مجرى دمك."
قد تتضمن قائمة تسوق صحية للقلب لدعم نظام غذائي منخفض الكوليسترول أطعمة مثل:
- النباتات ذات المحتوى المائي العالي، مثل السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية
- الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الفاصوليا، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، ومجموعة متنوعة من الخضروات
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، وخبز القمح الكامل، والأرز البني، وحتى الفشار
- الفواكه والتوت، مثل التوت الأزرق، والفراولة، والتفاح، والبرتقال، والعنب، إلخ.
- المكسرات مثل الجوز واللوز (حفنة واحدة تكفي!)
- الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل بعض الزيوت النباتية. وتشمل هذه زيت الكانولا، وزيت بذور عباد الشمس، وزيت الزيتون.
- الأسماك قليلة الدسم، والأسماك الدهنية، والدواجن منزوعة الجلد
وعاء أبيض من الشوفان والجوز والفراولة والتوت الأزرق يمسكه شخص بكلتا يديه مع ملعقة في اليد اليمنى.
يمكن للشوفان مع المكسرات والتوت أن يساعد في خفض الكوليسترول.
هل البيض ضار للكوليسترول؟
البيض هو طعام منخفض السعرات الحرارية نسبيًا وغني بالمغذيات، وله مكان في نظام غذائي متوازن.
إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول، فقد تحتاج إلى الحد من عدد البيض الذي تتناوله. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية حول كيفية خفض الكوليسترول أو ما هي الحدود المناسبة لحالات طبية معينة.
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، يمكنك تناول عجة مكونة من 3 بيضات مرة أو مرتين في الأسبوع. استخدم بياض البيض إذا كنت ترغب في الحصول على فوائد البروتين الموجود في البيض دون صفاره الغني بالكوليسترول.
إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول، فقد تحتاج إلى الحد من عدد البيض الذي تتناوله.
الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية يعتمد بشكل رئيسي على الاستمرارية في الجهود. إذا كنت تقوم بـ 80٪ من الأشياء الصحيحة 80٪ من الوقت، فهذه بداية رائعة.
Romit Bhattacharya، دكتور في الطب
- Cardiologist, Mass General Brigham
خفض الكوليسترول من خلال تغييرات متسقة في نمط الحياة
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون حقًا إلى خفض نسبة الكوليسترول لديهم، يضيف الدكتور Bhattacharya أن... Bhattacharya أنه من المهم التفكير ليس فقط من حيث النتائج السريعة، ولكن من حيث نمط حياة متسق.
"الأنظمة الغذائية الرائجة لا تجدي نفعًا كبيرًا. يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الرائجة إلى نتائج مؤقتة، ولكن بعد ذلك—بوم—تعود الأمور إلى طبيعتها. الحفاظ على مستوى كوليسترول صحي يعتمد في الواقع على استمرارية الجهد. إذا كنت تلتزم بـ 80٪ من الإجراءات الصحيحة في 80٪ من الوقت، فهذه بداية رائعة".
لماذا يعتبر ارتفاع الكوليسترول خطيرًا؟
وفقًا للدكتور Bhattacharya، فإن مفهوم ارتفاع الكوليسترول ليس بالأمر البسيط أو الواضح كما يبدو. ذلك لأنه عندما يتحدث الأطباء عن مستويات الكوليسترول، فإنهم يشيرون إلى متوسط المستويات في عالم يحصل فيه معظم الناس على أكثر مما يحتاجون إليه. الدكتور يوصي د. Bhattacharya بالتفكير في هذا الأمر أكثر كمفهوم "مستويات غير صحية من الكوليسترول" في جسمك.
وإليك السبب: "تخيل أنك تعيش بالقرب من مصنع ينبعث منه أبخرة خطيرة. قد لا تكون مصابًا بالربو أو تعاني من السعال طوال الوقت، ولكن في قرارة نفسك، تتساءل عما إذا كان من الصحي استنشاق هذه الأبخرة كل يوم. هكذا أفكر في الكوليسترول: نحن جميعًا نعيش في عالم نتعرض فيه لمستويات منه أعلى مما ينبغي".
عندما يحتوي جسمك على كوليسترول أكثر مما يحتاجه، تنشأ المشكلات. الدكتور يوضح د. Bhattacharya أن الكوليسترول يبدأ في التراكم على جدران الشرايين، مما يزيد من فرص إصابتك بأمراض القلب ومشكلات خطيرة أخرى.
هل يسبب ارتفاع الكوليسترول أعراضًا؟
أحد الأمور المخادعة بشأن ارتفاع الكوليسترول هو أنه على عكس بعض المشكلات الطبية، قد لا تسبب مستويات الكوليسترول غير الصحية أعراضًا ملحوظة.
"إنها لعبة ثقة"، يوضح د. . "إذا أخبرك طبيبك أن مستوى الكوليسترول لديك مرتفع للغاية، فأنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء بشأنه، حتى لو كنت تشعر بأنك بحالة جيدة".
على الرغم من أن ارتفاع الكوليسترول لا يسبب عادةً أعراضًا، إلا أن د. Bhattacharya يقول إن هناك علامة واحدة قد تمر دون أن يلاحظها أحد في كثير من الأحيان: ضعف الانتصاب.
"كنا نعتقد أن ضعف الانتصاب لدى الرجال فوق سن الأربعين يحدث لأن الناس يتقدمون في العمر." لكنها مشكلة تتعلق بتدفق الدم. الأوعية الدموية في القضيب تشبه الأوعية الدموية في القلب. عندما تتراكم كمية كافية من الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية، لا يمكن للدم والمواد المغذية الوصول إلى تلك الأعضاء".
بخلاف ذلك، غالباً ما تكون الأعراض الأولى هي نوبة قلبية، أو سكتة دماغية، أو ألم في الصدر (يسمى الذبحة الصدرية). نظراً لأن الأعراض الأولى لارتفاع الكوليسترول غالباً ما تكون أحداثاً منهكة مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية، فمن المهم بشكل خاص أن يقوم طبيبك بقياس مستوى الكوليسترول لديك بانتظام والتأكد من أنك تحافظ على مستويات كوليسترول صحية.
هل يسبب ارتفاع الكوليسترول نوبة قلبية أو سكتة دماغية؟
"النوبة القلبية والسكتة الدماغية هما أكثر المشاكل شيوعاً التي يسببها ارتفاع مستوى الكوليسترول بشكل كبير"، يقول د. . "عندما يتراكم الكوليسترول على طول جدران الشرايين، يسمى ذلك تصلب الشرايين—والنوبة القلبية والسكتة الدماغية كلاهما من الأمراض الشائعة التي يمكن أن يسببها تصلب الشرايين." عندما نفكر في الطرق التي يمكننا بها الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تعد السبب الأول للوفاة في العالم، فإن التحكم في الكوليسترول وضغط الدم لديك أمر أساسي."
إدارة الكوليسترول وضغط الدم
تحدث إلى مزود الرعاية الصحية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إدارة الكوليسترول وضغط الدم لديك. بالعمل معاً، يمكنك مناقشة تغييرات نمط الحياة، وخيارات العلاج، ووضع خطة لمراقبة مستوياتك. بهذه الطريقة، يمكنك إبقاؤها تحت السيطرة للمساعدة في منع النوبة القلبية والسكتة الدماغية.