Alimentos que mejoran la memoria

La expresión “alimento para el pensamiento” es más que una frase llamativa. Alimentos específicos pueden realmente mejorar su memoria, prevenir enfermedades cerebrales y disminuir los efectos de afecciones como la enfermedad de Alzheimer.

“Existen miles de especies o cepas de bacterias que viven en su intestino. Cuando están equilibradas y saludables, eso beneficia al cerebro,” dice Rudolph E. Tanzi, PhD, cofundador y codirector de McCance Center for Brain Health de Mass General Brigham, que utiliza la nutrición y otras estrategias para mejorar la salud cerebral. Dr. Tanzi es vicepresidente de investigación neurológica y director de Genetics and Aging Research Unit de Massachusetts General Hospital. Su laboratorio de investigación se centra en identificar formas de proteger y mejorar la salud y la función cerebral. Y ha sido autor de varios libros superventas sobre la importancia de los hábitos saludables, incluido The Healing Self.

Alimentos para la salud cerebral

Muchas personas viven con “niebla mental” crónica causada por la alimentación y otros factores, dice el Dr. Tanzi.

“Una vez que se aleja de la comida chatarra procesada y sigue una dieta saludable rica en fibra y antioxidantes, de repente se sentirá más alerta, consciente y concentrado, con una función cognitiva a un nivel superior.”

Específicamente, el Dr. Tanzi recomienda estas categorías de alimentos que pueden ayudar a prevenir la demencia y otros tipos de deterioro cognitivo:

• Huevos: Los huevos tienen un alto contenido de colina, que favorece la función cerebral. Dr. Tanzi recomienda comer huevos al menos una o dos veces por semana.
• Pescado graso: El pescado graso tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, en particular de ácido docosahexaenoico (DHA), que es excelente para la función cerebral. Buenas opciones son el bacalao, el abadejo y el salmón.
• Frutas: Las frutas reducen la inflamación y controlan la presión arterial, lo cual mejora la salud general y la salud cerebral. Dr. Tanzi recomienda específicamente bayas, naranjas, aguacate, grosellas negras y fresas. También puede obtener beneficios de los jugos de frutas sin azúcar, como el jugo de granada.
• Frutos secos: Todos los frutos secos tienen beneficios para el cerebro, pero las nueces contienen omega-3 y ácido alfa-linolénico. Si está controlando su consumo de grasa, pruebe opciones con menos grasa, como las almendras en lugar de los anacardos, sugiere Tanzi. Las nueces baruka (nueces baru) también son una buena opción porque son bajas en grasa y ricas en antioxidantes. Si está controlando el sodio, opte por variedades sin sal o mezcle las que no tienen sal con las que sí tienen, para reducir el sodio total.
• Productos de soja: Los productos de soja contienen polifenoles y antioxidantes, ambos beneficiosos para el cerebro. Son seguros y saludables cuando se consumen una o dos veces por semana. Dr. Tanzi recomienda edamame y tofu.
  Verduras: Las verduras aportan mucha fibra, antioxidantes y flavonoides, todos beneficiosos para el cerebro. Dr. Tanzi menciona vegetales de hoja verde como la col rizada, espinacas, brócoli, bok choy, coliflor y rúcula, además de champiñones y pimientos. Las remolachas son otro alimento que beneficia al cerebro, pero las personas con cálculos renales deben consumirlas con precaución.
• Granos integrales: Los carbohidratos brindan a las células cerebrales la energía que necesitan. Elija granos integrales, como pan integral, pasta integral, arroz integral y avena.

Al buscar una bebida o un bocadillo, considere:

• Café y té (incluido el té verde)
• Chocolate oscuro que no sea demasiado dulce (aproximadamente 70 % de cacao)
• Aceite de oliva
• Vino tinto
• Semillas, en particular de calabaza, girasol, lino y chía

Dr. Tanzi también recomienda limitar los alimentos potencialmente inflamatorios como las carnes rojas, los alimentos fritos y los alimentos procesados con alto contenido de azúcar, como los refrescos y los carbohidratos refinados. Demasiada sal y grasas saturadas pueden causar inflamación, lo que provoca niebla mental y deterioro cognitivo, además de aumentar el riesgo de otras afecciones.