Alimentos que ayudan a prevenir los accidentes cerebrovasculares
Sasha Bayat, RD, LDN
El accidente cerebrovascular es la quinta causa principal de muerte en los Estados Unidos. Pero la mayoría de los accidentes cerebrovasculares son prevenibles. Los cambios en el estilo de vida, especialmente en la alimentación, pueden reducir considerablemente el riesgo de accidente cerebrovascular y otros problemas de salud.
“Mejorar su estilo de vida puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, y nunca es demasiado tarde para hacer cambios,” dice Sasha Bayat, RD, LDN, dietista de Mass General Brigham y miembro de Nutrition and Wellness Service de Brigham and Women’s Hospital. “Incorporar ciertos alimentos a su dieta puede ayudar a reducir los factores que contribuyen a los accidentes cerebrovasculares, como la presión arterial alta (hipertensión), la diabetes y el colesterol alto.”
Añade: “Hacer cambios pequeños y graduales en los alimentos que consume, en lugar de cambiar por completo la dieta de un día para otro, puede ayudarle a lograr cambios duraderos adaptados a su estilo de vida y preferencias alimentarias.” Bayat enfatiza que un patrón de alimentación saludable para el corazón puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
“Al hacer cambios en la dieta y el estilo de vida, es importante tratarse con amabilidad y compasión. No tiene que ser un cambio radical. El simple hecho de añadir algunas frutas y verduras a su día o hacer un cambio a la vez puede marcar la diferencia,” dice ella.
Dieta mediterránea
Bayat dice que la dieta mediterránea es un enfoque de estilo de vida saludable relacionado con la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular. Se basa en los alimentos tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo, incluidos Grecia, el norte de África, Turquía e Italia. Está compuesta en gran medida por:
- Frutas
- Grasas saludables, como el pescado graso o los mariscos, nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva virgen extra
- Frijoles y otras legumbres
- Verduras
- Granos integrales como farro, espelta, cebada y mijo
“Las nueces y el aceite de oliva son ejemplos de grasas saludables que puede incorporar fácilmente a su día. Los estudios muestran que incluso pequeñas cantidades de nueces, aguacate o aceite de oliva, como parte de un patrón saludable de alimentación basada en plantas, pueden ayudar a reducir el riesgo cardíaco.”
Ella recomienda 1 onza de nueces por día. Esto puede ayudar a reducir la inflamación, bajar la presión arterial y favorecer la salud vascular general. Las nueces también son una fuente de grasas insaturadas, que pueden reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL, a veces denominadas “colesterol malo”) cuando se usan en lugar de grasas saturadas y carbohidratos refinados.
Hierbas y especias
Se ha demostrado que diversas hierbas y especias como parte de una dieta saludable reducen el riesgo cardiovascular. El orégano, el romero, el tomillo, el cebollino y la albahaca son hierbas que puede usar al cocinar para obtener estos beneficios para la salud. La canela, la cúrcuma y el jengibre son solo algunos ejemplos de especias de la cocina mundial que probablemente ya tenga en su especiero. Empiece a disfrutarlas para añadir sabor y variedad a sus recetas.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y otros fluidos corporales. Ayuda a aumentar las bacterias intestinales saludables en el cuerpo.
“La avena es una buena opción,” dice Bayat. “Es rica en fibra y contiene betaglucano, que se ha estudiado por su capacidad para hacer más lenta la digestión y aumentar la saciedad. El betaglucano es un tipo de fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol. Otros alimentos ricos en fibra soluble incluyen garbanzos, frijoles de ojo negro, frijoles rojos, manzanas, ñames y zanahorias.
Potasio
El potasio es un mineral que puede ayudar a reducir la presión arterial. Los alimentos ricos en potasio incluyen plátanos, frijoles, aguacate, kiwi, mango, melón y batatas.
Limite la sal y el azúcar para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular
Limitar la sal y el azúcar es un paso clave para reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
La mayoría de las personas debería consumir menos de 2,300 miligramos de sodio al día. Las personas de grupos de alto riesgo deberían consumir una cantidad aún menor: 1,500 miligramos al día. Las personas con alto riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular incluyen a los afroamericanos y a las personas con diabetes. La mayor parte del sodio en la dieta no se añade en la mesa. Proviene de alimentos procesados, envasados y enlatados, y de comidas de restaurantes.
En cuanto al azúcar, Bayat señala que las pautas de American Heart Association recomiendan limitar los azúcares añadidos a no más de 24 gramos (6 cucharaditas) al día para las mujeres y no más de 32 gramos (9 cucharaditas) al día para los hombres. El exceso de azúcares añadidos y bebidas azucaradas se asocian con afecciones inflamatorias, como la enfermedad cardiometabólica.
Reduzca gradualmente la cantidad de azúcar y sal añadidas a sus comidas. Con el tiempo, sus papilas gustativas se ajustarán. Aprenda a controlar el azúcar en la sangre con la dieta.
Limite la sal y el azúcar presentes en los alimentos procesados, envasados y enlatados.
Consejos para una alimentación saludable y la prevención de accidentes cerebrovasculares
Puede ser difícil cambiar su dieta. Bayat ofrece algunos consejos:
- Pruebe una fruta nueva cada semana.
- Reemplace las papas fritas por un puñado de nueces como refrigerio diario. En lugar de mantequilla en el pan tostado, unte aguacate o una mantequilla de nueces.
- Añada distintas verduras picadas a sopas, guisos, chili y platillos al horno.