Entrenamiento con bandas de resistencia para ganar fuerza

Si busca una nueva forma de llevar su condición física al siguiente nivel, tanto al empujar como al jalar, considere usar bandas de resistencia.

Las bandas de resistencia son bandas elásticas grandes con distintos niveles de tensión. Los fisioterapeutas suelen usarlas para ayudar a las personas a recuperarse de lesiones, pero el entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia también es eficaz. El esfuerzo que hace para estirar las bandas de resistencia trabaja los músculos de manera similar a las pesas libres o las máquinas de pesas.

Las bandas de ejercicio pueden ayudar a mejorar la condición física general (incluida la salud del corazón y los vasos sanguíneos), quemar energía y aumentar la fuerza de músculos específicos. Los atletas de alto rendimiento también pueden usarlas para mejorar la eficiencia y prevenir lesiones al trabajar músculos pequeños que rodean a los músculos principales.

¿Son buenas las bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza?

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia con bandas de ejercicio puede producir el mismo tipo de aumento de fuerza que el entrenamiento de resistencia convencional con pesas. También pueden ayudar a las personas a reducir la presión arterial, bajar de peso y mejorar la función cerebral.

El entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia ofrece muchas ventajas prácticas. Las bandas son:

• Económicas: Puede comprar por Internet un juego de varias bandas de ejercicio con distintas resistencias por menos de $20. Las mancuernas, pesas rusas y barras son considerablemente más costosas, especialmente si compra varios niveles de peso.
• Fáciles de usar: Es fácil empezar. Muchos ejercicios son sencillos de aprender y puede hacerlos casi en cualquier lugar. No necesita inscribirse en un gimnasio ni contar con un espacio exclusivo en casa.
• Adaptables: Si necesita más o menos resistencia, no tiene que conseguir otro equipo, como ocurriría con las pesas libres. Mover la mano hacia el centro de la banda puede aumentar la tensión si siente que no ofrece suficiente resistencia. Doblar la banda también aumenta la tensión. Si le cuesta demasiado mover una banda, deslice las manos más hacia los extremos para reducir la tensión.
• Portátiles: Las bandas son livianas, compactas y fáciles de guardar. Puede mantener sus metas de condición física mientras viaja.
• Seguras: En general, las bandas de resistencia son más seguras que las pesas. Por ejemplo, puede dejar caer una mancuerna sobre el pie o quedar atrapado debajo de una barra si usa una demasiado pesada para hacer press de pecho.
• Versátiles: Las bandas de ejercicio son sumamente versátiles. Puede usarlas para una variedad casi ilimitada de movimientos para todos los grupos musculares.

Ventajas del entrenamiento con bandas de resistencia para atletas

Los ejercicios con bandas de resistencia ofrecen varios beneficios específicos a los atletas. Son excelentes herramientas para el calentamiento y el enfriamiento. Las bandas de ejercicio también pueden ayudar a los atletas a concentrarse en músculos más pequeños que necesitan atención. Cuando usa una banda para un ejercicio, el cuerpo puede tener que esforzarse más para controlar el movimiento.

Por ejemplo, si hace press de pecho en una máquina, el peso se desplaza sobre un riel en una sola dirección. Es predecible y se concentra en músculos grandes específicos. Si hace el mismo ejercicio, en la misma posición, pero con una banda elástica, el movimiento se vuelve un poco inestable. Los músculos más pequeños tienen que trabajar más para estabilizar esa inestabilidad.

Estabilizar esa inestabilidad fortalece los músculos más pequeños. Esto puede ayudar a corregir movimientos deficientes y desequilibrios musculares para mejorar la calidad general del movimiento. También puede hacer que otros entrenamientos sean más seguros y eficaces y mejorar su rendimiento.

Sin embargo, si su objetivo es aumentar el volumen y el tamaño muscular, probablemente necesitará más peso con mancuernas o barras tradicionales.

Cómo usar bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza

Si recién comienza, intente elegir:

• Un tipo de ejercicio de empuje para la parte superior del cuerpo, como press de hombros o press de pecho (de pie o acostado)
• Un tipo de ejercicio de tracción para la parte superior del cuerpo, como curls de bíceps, extensiones de tríceps por encima de la cabeza o remo vertical
• Un tipo de ejercicio para las extremidades inferiores, como sentadillas o peso muerto

Como guía general, haga 3 series de 6 a 12 repeticiones (reps) de cada ejercicio. Si busca aumentar el volumen y desarrollar masa muscular, use una tensión mayor y haga menos repeticiones. Si su objetivo es aumentar la resistencia muscular, use un poco menos de tensión y haga hasta 15 repeticiones.

Empiece siempre con menos resistencia de la que cree necesaria y aumente gradualmente en cada entrenamiento. Sabrá que está usando la resistencia adecuada si el ejercicio le resulta exigente, pero puede mantener una buena técnica hasta las últimas repeticiones.

En general, las bandas de ejercicio son muy seguras, pero pueden romperse y golpearlo.

Recuerde revisar las bandas regularmente, antes y después de cada entrenamiento, para detectar cortes y grietas.

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El Center for Sports Performance and Research de Mass General Brigham diseña programas personalizados para atletas. Nuestros expertos evalúan su salud y sus movimientos y luego diseñan programas de ejercicio para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.