Ejercicio para sus arterias saludables
Hicham Skali, MD, MSc
Es bien sabido que el ejercicio es bueno para el corazón. Pero los beneficios del ejercicio regular se extienden literalmente por todo el cuerpo a través de las arterias.
“Tenemos arterias por todo el cuerpo: en los brazos y las piernas, en el corazón y en otros órganos principales; están en casi todas partes”, afirma Hicham Skali, MD, MSc, cardiólogo de Mass General Brigham. El Dr. Skali es el director médico del Programa de Rehabilitación Cardíaca del Brigham and Women’s Hospital. “Las enfermedades pueden cambiar la naturaleza y la estructura de nuestras arterias, lo que afecta su capacidad para llevar suficiente sangre al resto del cuerpo.”
Pero el ejercicio puede ayudarle a mantener sus arterias más jóvenes y saludables. Cuanto más saludables estén sus arterias, menor será su riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, ataques cardíacos, hipertensión (presión arterial alta) y colesterol alto.
“El ejercicio regular es una de las mejores formas de mantener la salud de las arterias. En algunos casos, el ejercicio es como una especie de superpíldora muy eficaz que puede reducir los niveles de colesterol y la presión arterial”, dice el Dr. Skali.
¿Qué hacen las arterias?
Las arterias son los vasos sanguíneos que transportan sangre rica en oxígeno desde el corazón al resto del cuerpo. Las venas, por otro lado, son vasos sanguíneos que llevan sangre pobre en oxígeno de regreso al corazón para ser reoxigenada. Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños y transportan sangre entre las arterias y las venas.
Al igual que el resto del cuerpo humano, las arterias envejecen y pierden su función con el tiempo. Pueden volverse rígidas y estrechas, y la placa (pequeños depósitos de grasa y desechos) puede adherirse a sus paredes interiores. Todos estos efectos pueden reducir el flujo sanguíneo y aumentar la presión sobre las paredes arteriales. Pero el ejercicio regular puede mantener las arterias abiertas y hacerlas más eficientes.
El ejercicio regular es una de las mejores maneras de mantener la salud de las arterias. En algunos casos, el ejercicio es como una especie de superpíldora muy eficaz que puede reducir los niveles de colesterol y la presión arterial.
Hicham Skali, MD, MSc
- Cardiólogo, Mass General Brigham
Haga ejercicio regularmente para reducir la presión arterial y mantener la salud vascular.
Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a mantener la salud arterial y, en general, la salud del corazón, dice el Dr. Skali. Y un ejercicio que utiliza solo una parte del cuerpo en realidad ayuda a todas sus arterias en todas partes.
El ejercicio aeróbico, a menudo llamado cardio, es excelente para la salud arterial. Cuando su corazón bombea más rápido durante el ejercicio aeróbico, empuja más sangre a través de las arterias. Esto mantiene las arterias más anchas y flexibles, lo que reduce la presión arterial y hace que sea menos probable que las arterias acumulen placa. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, correr, bailar, remar y nadar.
El entrenamiento de fuerza, o entrenamiento de resistencia, también es importante para la salud arterial. El entrenamiento de fuerza afecta la presión arterial al aumentar la masa muscular magra. Más músculo le da a su sistema cardiovascular un lugar adonde enviar la sangre que está siendo bombeada. Esto ejerce menos presión sobre sus arterias. Ejemplos de este tipo de ejercicio incluyen el levantamiento de pesas o ejercicios con el peso corporal.
Los beneficios del ejercicio regular
El ejercicio tiene muchos efectos positivos en la salud vascular:
- Entrega más sangre oxigenada por todo el cuerpo para mantener los tejidos y órganos sanos
- Mejora el metabolismo, lo que ayuda a controlar la glucosa en sangre (azúcar en sangre), quemar grasas y mantener o disminuir el peso corporal
- Aumenta la producción de óxido nítrico, que relaja los músculos internos de sus vasos sanguíneos
- Induce al cuerpo a producir más capilares en sus músculos, dándoles más oxígeno y aumentando la eficiencia muscular
- Aumenta las mitocondrias, pequeñas estructuras dentro de las células que crean energía
- Reduce la inflamación en todo el cuerpo
- Ensancha las arterias y las hace más flexibles, disminuyendo la resistencia y la presión arterial
Con arterias sanas, usted tiene un menor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto e insuficiencia cardíaca. Esto reduce las probabilidades de eventos cardiovasculares como muerte cardíaca, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
El Dr. Skali enfatiza que el ejercicio regular no es solo para aquellos que buscan prevenir problemas cardíacos. Puede ayudar a las personas cuyo músculo cardíaco ya está dañado. Aunque el ejercicio no puede eliminar la placa existente de las arterias obstruidas, puede ayudar a prevenir una mayor acumulación.
Beneficios adicionales del ejercicio para la salud
El ejercicio tiene muchos otros beneficios para su salud general. Puede:
Consejos para comenzar un programa de ejercicios
Cuando comience un nuevo programa de ejercicios, hable con su proveedor de atención primaria (PCP), su cardiólogo si tiene uno, un fisiólogo del ejercicio o un fisioterapeuta. Ellos pueden aconsejarle sobre cualquier limitación que deba tener en cuenta y ayudarle a crear un plan personalizado basado en sus objetivos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado, o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. Si no está acostumbrado a ese nivel de actividad, comience lentamente y desarrolle su fuerza y resistencia con el tiempo. Esto puede ayudar a prevenir lesiones.
Establecer una nueva rutina y comenzar nuevos hábitos puede ser un desafío. Intente lo siguiente:
- Establezca una meta razonable: Tener en mente una meta concreta pero alcanzable, como correr 5 km o caminar una cierta cantidad de pasos por día, puede ayudar con la motivación.
- Pruebe diferentes ejercicios: Evite el aburrimiento probando diferentes tipos de ejercicio, como tenis, clases de ejercicios grupales, yoga o levantamiento de pesas.
- Facilítelo: Preparar su ropa de ejercicio, zapatos y botella de agua con anticipación puede hacer que sea más fácil establecer estos nuevos hábitos.
- Recuerde el largo plazo: Es posible que no vea los beneficios de inmediato, pero intente concentrarse en las recompensas a largo plazo de sentirse más fuerte, tener más energía y mejorar su salud.
