Meditación para la ansiedad y el estrés
Sara Lazar, PhD
El estrés y la ansiedad son aspectos normales de la vida moderna. Pero puede controlarlos mediante una de las prácticas de bienestar más antiguas del mundo: la meditación.
“Meditar implica salir de su forma habitual de pensar y practicar deliberadamente estar en el momento presente,” dice Sara Lazar, PhD, científica investigadora asociada de Mass General Brigham en el Department of Psychiatry. Dirige el Lazar Lab for Meditation Research de Massachusetts General Hospital. “Si lo hace de manera abierta, receptiva y sin juzgar, puede romper con su manera habitual de pensar e interactuar con el mundo.”
Aunque existen muchos tipos de meditación, la Dra. Lazar recomienda específicamente la meditación de atención plena para la ansiedad y el estrés. Ofrece una explicación de lo que significa la atención plena y varios consejos útiles para alcanzarla.
Atención plena frente a meditación
Los conceptos de atención plena y meditación están relacionados, pero no son lo mismo. La meditación es una práctica que puede ayudarle a lograr la atención plena, que es una cualidad o característica. La Dra. Lazar compara la meditación con el ejercicio: una práctica que puede ayudarlo a mantenerse en buena forma mental.
Para meditar, concentre su atención y conciencia en algo, como las sensaciones de la respiración o sonidos suaves a lo lejos, para alcanzar un estado de claridad mental y calma emocional. Con el tiempo, la meditación puede ayudarle a lograr la atención plena. Jon Kabat-Zinn, PhD, pionero de la atención plena, la describe como “la conciencia que surge al prestar atención, deliberadamente, al momento presente y sin juzgar.”
“Cuando la atención plena está presente, usted es consciente de que está consciente y tiene la sensación de ver el momento desde una perspectiva diferente y más amplia,” explica la Dra. Lazar. “La meditación de atención plena consiste en practicar cómo prestar atención al momento presente de manera abierta y sin juzgar. Así, cuando vuelva a la vida cotidiana, podrá hacerlo con más facilidad y de manera mucho más espontánea.”
Beneficios de la meditación
Los beneficios de la meditación para la salud van desde lo fisiológico hasta lo psicológico. Las investigaciones de la Dra. Lazar y otros han descubierto que cuando medita, su cuerpo experimenta cambios fisiológicos muy rápidos y drásticos. Esto incluye reducciones en:
- Frecuencia respiratoria
- Niveles de cortisol
- Frecuencia cardíaca
- Inflamación
Los estudios demuestran que, con el tiempo, la meditación cambia la estructura cerebral y la reacción del cerebro ante estímulos emocionales, aversivos o negativos.
¿Por qué es importante la meditación?
Muchas personas que meditan se sienten más tranquilas durante todo el día: menos tensas, reactivas o enojadas. Se dan cuenta de que hacen una pausa antes de reaccionar ante los factores estresantes cotidianos.
“Durante esa pausa, puede responder de una manera más adaptativa, madura y útil que como lo haría habitualmente,” dice la Dra. Lazar. “No reacciona de manera tan impulsiva o automática como quizá lo hacía antes.”
La meditación es como cualquier otra habilidad. Puede ser fácil si simplemente está sentado. Sin embargo, durante las actividades cotidianas, a la mayoría se nos olvida prestar atención plena, especialmente al conducir en medio del tránsito o tratar con personas difíciles.
Sara Lazar, PhD
- Científica investigadora asociada, Mass General Brigham
Cómo meditar para reducir el estrés y la ansiedad
La Dra. Lazar enfatiza que existen muchos estilos de meditación y que no hay una única forma correcta de meditar. Ella responde algunas preguntas comunes.
¿Cuándo debo meditar?
Experimente para encontrar el horario que le funcione. Algunas personas prefieren una o dos sesiones más largas al día. Otras personas consideran que lo mejor es meditar con frecuencia durante el día en sesiones de 2 o 3 minutos.
¿Cómo debo sentarme cuando medito?
“No tiene que sentarse con las piernas cruzadas y las manos en una posición extraña si no le resulta cómodo,” dice la Dra. Lazar.
Puede sentarse o acostarse en cualquier posición que le resulte cómoda. Algunas personas prefieren caminar o desplazarse lenta y deliberadamente.
¿Debo meditar con los ojos abiertos o cerrados?
Esto también varía de una persona a otra, dice la Dra. Lazar. Cerrar los ojos puede ayudarlo a filtrar las distracciones, pero a algunas personas les da sueño o hace que se distraigan fantaseando. A muchas personas les funciona mantener los ojos casi cerrados.
¿Cómo empiezo a meditar?
“Cuando conduce por la autopista a 60 millas por hora, no puede girar de repente hacia una calle lateral pequeña y tranquila. Necesita tomar una salida,” dice la Dra. Lazar.
De igual manera, necesita una transición del ritmo agitado de la vida a un estado de meditación. Pruebe caminar o estirarse para liberar un poco de energía y desacelerar gradualmente antes de meditar. Use un mantra o una palabra que repita con cada respiración para concentrarse. También puede contar sus respiraciones. O use grabaciones de meditaciones guiadas.
¿Debo poner música cuando medito?
La Dra. Lazar recomienda un lugar relativamente tranquilo con la menor cantidad de distracciones posible. Puede descubrir que se concentra mejor con música instrumental suave sin melodía. A algunas personas les gusta escuchar sonidos de la naturaleza, como agua corriente o el canto de los pájaros.
¿Cuánto tiempo debo meditar?
Algunas personas meditan entre 40 y 60 minutos por sesión. Pero otras personas consideran que las sesiones más cortas son más útiles o más prácticas.
“Si solo dispone de 10 minutos, aprovéchelos; es mejor que nada,” señala la Dra. Lazar. “Además, algunos estudios demuestran que 10 minutos sí aportan beneficios.”
¿Tengo que meditar todos los días?
La meditación diaria es ideal, pero no tiene que practicar todos los días para obtener beneficios.
“Es algo así como el ejercicio físico. Si falta un día o dos, simplemente retome el hábito. Siempre puede volver a empezar,” señala la Dra. Lazar.
Otros consejos para meditar
Hay muchos libros y herramientas en línea disponibles para mejorar su práctica de meditación.
Aplicaciones para teléfonos inteligentes
La Dra. Lazar recomienda aplicaciones para teléfonos inteligentes que contienen recursos seleccionados para la meditación. Los instructores lo guían en prácticas de meditación de diversos tipos y duraciones. Algunas incluso le permiten hacer preguntas.
La Dra. Lazar recomienda encarecidamente trabajar con un instructor para asegurarse de practicar correctamente y resolver las preguntas que surjan. Hay muchas clases de yoga y meditación en vivo disponibles, tanto en persona como en línea.
Atención plena a lo largo del día
La Dra. Lazar también recomienda incorporar “pequeños momentos de atención plena” a lo largo del día. “A lo largo del día hay muchísimos momentos de 10, 20 o 30 segundos en los que puede hacer una pausa y practicar la atención plena. Se trata realmente de estar abierto y consciente de lo que sucede en el momento presente.”
La Dra. Lazar comparte algunas sugerencias.
“Mientras lava los platos, simplemente note cómo se siente el agua en las manos. En lugar de pensar en su día o en lo que hará mañana, ¿puede limitarse a prestar atención a la tarea de lavar los platos? Cuando esté en la ducha, ¿puede simplemente ser consciente del sonido y la sensación del agua? Mientras camina desde la puerta de su casa hasta el automóvil, preste atención al sol en el rostro y a la sensación de los pies sobre el suelo,” dice.
Practicar la meditación para aliviar el estrés y la ansiedad
La meditación requiere práctica. Nunca será perfecta. Incluso la mente de los meditadores más experimentados divaga, dice la Dra. Lazar. Si esto le sucede a usted, simplemente siga estos pasos:
- Observe que su mente divaga.
- Reconózcase el mérito por ser consciente de sí mismo en ese momento.
- Vuelva a concentrarse.
Con la práctica, su mente divagará con menos frecuencia y por períodos más cortos.
“La meditación es como cualquier otra habilidad. Puede ser fácil si simplemente está sentado. Sin embargo, durante las actividades cotidianas, a la mayoría se nos olvida prestar atención plena, especialmente al conducir en medio del tránsito o tratar con personas difíciles,” dice. “Es como avanzar por el campo regateando un balón de fútbol. Si está solo, no hay problema, pero si hay otros jugadores de fútbol en el campo, es mucho más difícil. Sin embargo, si practica sus habilidades futbolísticas, quizá pueda mantenerse a la altura.”