¿Cuánto tiempo sedentario es malo para usted?
Las pautas recomiendan 150 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso cada semana para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (CV). Pero las pautas no son claras sobre cómo la inactividad afecta su corazón.
Una nueva investigación de Mass General Brigham muestra que más de 10.6 horas de tiempo sedentario al día aumentan su riesgo de fibrilación auricular (AFib), ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca y muerte CV. El estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology, encontró que esto era cierto incluso para las personas que también realizan la cantidad recomendada de ejercicio por semana.
“Muchas personas pasan muchas horas al día siendo sedentarias. Queríamos entender si el ejercicio puede anular los efectos del comportamiento sedentario”, dice Shaan Khurshid, MD, MPH, un electrofisiólogo cardíaco de Mass General Brigham que atiende a pacientes en el Massachusetts General Hospital. “En general, nuestros hallazgos sugieren que evitar el comportamiento sedentario excesivo es importante para obtener beneficios cardiovasculares, independientemente de si usted es físicamente activo o no.”
¿Cuánto tiempo sedentario acumula la mayoría de las personas?
El Dr. Khurshid completó recientemente un estudio que incluyó a casi 90,000 personas que usaron rastreadores de actividad en sus muñecas durante 1 semana. Los investigadores recopilaron datos sobre el tiempo y la intensidad del ejercicio, así como el tiempo sedentario. El tiempo sedentario se definió como cualquier momento en que, estando despierto, se pasa sentado, reclinado o acostado y se utiliza poca energía. Dormir y estar de pie no contaron como tiempo sedentario.
La cantidad promedio de tiempo sedentario fue de 9.4 horas por día. Los investigadores dividieron a los participantes en 4 grupos iguales:
- El grupo más sedentario tuvo un tiempo sedentario promedio de más de 10.6 horas por día.
- El siguiente grupo osciló entre 9.5 y 10.6 horas por día.
- Otro grupo osciló entre 8.2 y 9.4 horas por día.
- El grupo con el menor tiempo sedentario promedió menos de 8.2 horas por día.
“Un total de 10.6 horas parece mucho. Pero si piensa en alguien que tiene un trabajo de escritorio y luego ve un poco de TV por la noche, eso en realidad se suma bastante rápido”, el Dr. Khurshid dice. “Las estimaciones de EE. UU. son un promedio de 9.5 horas por día. Entonces, 10.6 es mayor que el promedio, pero representa el comportamiento de muchas personas.”
Los efectos del tiempo sedentario en el riesgo cardiovascular
El estudio evaluó entonces cuántas personas experimentaron cuatro afecciones cardiovasculares específicas en los siguientes 8 años. Encontró que las personas en la categoría más alta de comportamiento sedentario (más de 10.6 horas) tenían un mayor riesgo de cuatro afecciones cardíacas importantes:
- Fibrilación auricular (AFib): La fibrilación auricular es uno de los tipos más comunes de latidos irregulares, o arritmia. La fibrilación auricular puede causar coágulos sanguíneos, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y otras complicaciones.
- Insuficiencia cardíaca: En la insuficiencia cardíaca, el corazón no funciona tan bien como debería. La afección puede impedir que el resto del cuerpo obtenga el oxígeno que necesita.
- Infarto de miocardio (ataque cardíaco): Esta emergencia médica ocurre cuando el flujo sanguíneo al corazón se bloquea, impidiendo que el corazón reciba suficiente oxígeno.
- Mortalidad CV: El estudio también examinó cuántas personas murieron por causas relacionadas con el corazón.
Los hallazgos fueron particularmente sólidos para la insuficiencia cardíaca y la muerte CV. Las personas más sedentarias tuvieron un riesgo mayor del 40% y 60%, respectivamente. Además, cuantos más días a la semana una persona superaba esa marca de 10.6 horas, mayor era su riesgo de las 4 afecciones CV.
Ser activo es útil, pero no elimina por completo los riesgos asociados con el comportamiento sedentario excesivo. Así que, incluso si usted es físicamente activo, reducir su comportamiento sedentario sigue siendo importante.
Shaan S. Khurshid, MD, MPH
- Electrofisiólogo cardíaco, Mass General Brigham
Pasar demasiado tiempo sentado afecta la salud del corazón incluso cuando se cumplen las pautas de ejercicio.
Curiosamente, una gran cantidad de tiempo sedentario aumentó el riesgo de problemas cardíacos incluso en personas que realizaban la cantidad recomendada de ejercicio semanal.
“Ser activo es útil, pero no elimina por completo los riesgos asociados con el comportamiento sedentario excesivo. Así que, incluso si usted es físicamente activo, reducir su comportamiento sedentario sigue siendo importante”, explica el Dr. Khurshid.
Cambiar el comportamiento sedentario por cualquier otra actividad redujo el riesgo, enfatizó.
“Observamos a las personas en la categoría de comportamiento sedentario alto y analizamos qué sucedería con su riesgo si cambiaran el comportamiento sedentario por cualquier otra cosa. Incluso si solo lo cambiaran por una actividad ligera. Cualquier cosa menos ser sedentario: caminar, estar de pie, básicamente hacer cualquier cosa”, dijo el Dr. Khurshid. “Observamos un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte cardiovascular. Así que, si puede incorporar eso en el transcurso de su día, nuestro estudio sugiere que será útil para reducir su riesgo.”
El Dr. Khurshid espera que estos hallazgos motiven a las personas a hacer pequeños cambios y adoptar comportamientos saludables de la manera que mejor les funcione. Recientemente completó un estudio, publicado en Circulation, que muestra que los “guerreros de fin de semana” tienen un riesgo sustancialmente menor de 264 enfermedades en comparación con las personas que son inactivas. El estudio encontró que concentrar la actividad física en sesiones más largas solo 1 o 2 días a la semana es igual de beneficioso que distribuir la actividad de manera más uniforme a lo largo de la semana.