Caminar para la salud del corazón

Caminar es una forma muy sencilla de mantener o mejorar la salud del corazón. Es gratis. No necesita ninguna habilidad ni equipo especial. Es una de las formas más seguras de mantenerse activo y conlleva muchos beneficios mentales y físicos adicionales.

“Caminar ha sido esencial para la salud y la supervivencia humana, desde la tradición de cazadores-recolectores hasta el trabajo en granjas. Pero hemos llevado un estilo de vida sedentario durante los últimos 100 años, y esto ha provocado tasas más altas de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, presión arterial alta o hipertensión, y colesterol alto”, dice Hicham Skali, MD, MSc, cardiólogo de Mass General Brigham que atiende pacientes en el Brigham and Women’s Hospital.

“Caminar es una de las funciones necesarias de nuestro cuerpo y puede ayudar a prevenir esas afecciones”, añade. Es algo natural y es tan importante para la supervivencia ahora como lo era hace 100 años.”

¿Cómo beneficia caminar a su corazón?

Los beneficios cardiovasculares de caminar con regularidad incluyen:

• Colesterol más bajo
• Presión arterial más baja
• Menor riesgo de muerte prematura
• Mejoras en la salud de sus arterias
• Prevención del aumento de peso

También tiene muchos beneficios adicionales. Puede:

• Aumenta la energía y el estado de ánimo
• Ayuda a pensar con mayor claridad
• Mejora el sueño
• Previene otras enfermedades, como la diabetes, la demencia y algunos cánceres y enfermedades infecciosas
• Reduce la inflamación en todo el cuerpo
• Reduce el estrés
• Fortalece los huesos

“Todos estos problemas de salud interactúan entre sí. Los pacientes que tienen obesidad tienen más probabilidades de tener presión arterial alta, y los pacientes que tienen presión arterial alta tienen más probabilidades de tener diabetes, apnea del sueño y depresión. Y tienen un mayor riesgo de cáncer y muerte prematura”, dice el Dr. Skali. “Caminar mejora todos esos problemas, lo que eventualmente conduce a una mejor salud.”

¿Cuánto necesito caminar?

Si recién está comenzando un programa de caminata, considere hablar con su proveedor de atención primaria (PCP), su cardiólogo, un fisiólogo del ejercicio o un fisioterapeuta. Ellos pueden ayudarle a crear una “receta para caminar” personalizada que se adapte mejor a sus necesidades y capacidades, dice el Dr. Skali. Su plan podría responder preguntas como: ¿Qué intensidad y ritmo? ¿Cuánto tiempo? ¿Con qué frecuencia?

En general, el Dr. Skali recomienda que comience con caminatas cortas y menos intensas. Luego, aumente progresivamente la duración y el ritmo con el tiempo. En última instancia, intente alcanzar la recomendación de la American Heart Association de al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana.

El National Heart, Lung, and Blood Institute tiene un programa de caminata de muestra de 12 semanas para ayudar a las personas a aumentar lentamente hasta 175 minutos de caminata por semana. Comienza con caminatas sencillas de 10 minutos 4 días a la semana, incluyendo un calentamiento y un enfriamiento. Aumenta la duración y la intensidad gradualmente hasta 35 minutos de caminata a paso ligero 5 días a la semana.

Aunque escuchamos mucho sobre caminar 10,000 pasos al día, el Dr. Skali dice que no tiene que alcanzar esa cifra para obtener beneficios. “Cualquier caminata es mejor que no caminar. Si 10,000 pasos es una meta demasiado abrumadora, podría pensar que ni siquiera vale la pena intentarlo. Pero los estudios demuestran que incluso con 4,000 pasos, las personas obtienen beneficios”, dice.

Consejos para dar más pasos

Puede ser difícil encontrar tiempo para estar activo, especialmente para las personas con agendas ocupadas y trabajos sedentarios. El Dr. Skali recomienda buscar momentos libres en los que pueda incorporar pasos adicionales cada día. Las sesiones cortas de caminata pueden acumularse para alcanzar el objetivo general.

“Pasamos mucho tiempo sentados frente a las computadoras y en nuestros autos. Ahora, con más personas trabajando desde casa, es aún menos probable que caminemos realmente. Cada pequeño aporte ayuda”, dice el Dr. Skali.

Estacione lejos de las tiendas y camine hasta la puerta principal. Tome descansos frecuentes de su escritorio para ir al baño. Si está en un edificio de oficinas, vaya al baño del piso de arriba o de abajo, y asegúrese de usar las escaleras. En el supermercado, intente tomar el camino más largo para llegar a la sección que necesita.

Pruebe estos otros consejos para mejorar sus caminatas para la salud del corazón:

• Realice varias tareas a la vez durante caminatas más largas. Puede hablar con un amigo por teléfono o escuchar un podcast para ayudar a pasar el tiempo.
• Reclute a amigos o compañeros de trabajo para una caminata diaria o comience un club de caminata.
• Configure un temporizador para recordarle que debe levantarse y moverse varias veces a lo largo del día.
• Pasee a su mascota—o a la de alguien más.
• Use un podómetro o utilice un teléfono inteligente o reloj inteligente para realizar un seguimiento de los pasos y establecer metas.

Caminar para personas con una afección cardíaca

el Dr. Skali enfatiza que caminar puede incluso ayudar a las personas cuyo músculo cardíaco ya está dañado. Y el ejercicio no empeorará una afección cardíaca, enfatiza. Hable con su médico sobre la implementación de un plan de caminata seguro, eficaz e individualizado.

“Muchas personas piensan que si ya tienen una afección cardíaca, el daño está hecho o es demasiado tarde”, dice. Pero caminar puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas existentes de muchas maneras. “Puede fortalecer el músculo cardíaco, aliviar los síntomas con el tiempo y disminuir el riesgo de muerte por eventos cardiovasculares. Es mejor que cualquier pastilla que exista”, afirma el Dr. Skali.