Los peores alimentos para el colesterol alto
Usted necesita colesterol. Es un material crucial que su cuerpo utiliza para producir las hormonas, las células y las vitaminas que lo mantienen vivo y saludable.
Pero muchas personas—incluidos 94 millones de adultos estadounidenses, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés)—tienen niveles altos de colesterol, lo que las pone en mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Romit Bhattacharya, MD, cardiólogo de Mass General Brigham, explica lo que realmente significa tener niveles de colesterol poco saludables. El Dr. Bhattacharya es el director asociado del Programa de Estilo de Vida Cardíaco del Massachusetts General Hospital. Comparte consejos sobre los peores y mejores alimentos para consumir cuando tiene colesterol alto.
¿Qué es el colesterol?
Muchas personas están familiarizadas con el término “colesterol” y han oído que el colesterol alto es peligroso. Pero para comprender realmente el valor de unos niveles saludables de colesterol, es importante entender lo que significa la palabra.
“El colesterol es una partícula en la sangre que todos los humanos y animales necesitan para vivir”, dice el Dr. Bhattacharya. “Pero en la actualidad, terminamos con demasiado. Su función principal es crear una membrana—como una burbuja—alrededor de las moléculas en el cuerpo y ayudarlas a viajar de un lugar a otro.”
¿Cuáles son los peores alimentos para el colesterol alto?
Cuando se trata de los peores alimentos para el colesterol alto, el Dr. Bhattacharya dice que es importante tener cuidado con los productos de origen animal, particularmente las carnes rojas y los lácteos.
“Los lácteos ricos en grasa son para los terneros en crecimiento”, dice el Dr. Bhattacharya. “Son para los bebés en crecimiento que necesitan colesterol y grasa en su dieta para desarrollar sus cerebros, sus nervios y sus cuerpos. Cuando comemos lácteos enteros y carne, estamos ingiriendo una gran cantidad de colesterol dietético, particularmente grasas saturadas, que han demostrado consistentemente aumentar los niveles de colesterol. Entonces, el mensaje número uno es este: Disminuya su consumo de grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
Los peores alimentos para el colesterol alto, debido a su alto contenido de grasas saturadas, incluyen:
- Carnes rojas, como res, cerdo y cordero, así como carnes procesadas como salchichas
- Lácteos enteros, como crema, leche entera y mantequilla
- Productos horneados y dulces
- Alimentos fritos
- Aceites tropicales como el aceite de palma y el aceite de coco
- Mantequilla
Tres pastelitos de vainilla con glaseado en un plato.
Los productos horneados, como los pastelitos, están entre los peores alimentos para el colesterol alto.
¿Cuáles son los mejores alimentos para reducir el colesterol alto de forma natural?
“Las plantas básicamente no producen colesterol”, explica el Dr. Bhattacharya. “Así que, si le preocupa el colesterol, comer plantas le ayudará. Y entre las plantas, un alto contenido de fibra es importante. Limpia su intestino, le permite desintoxicarse, alimenta su microbioma intestinal de manera saludable y puede ayudar a evitar que el colesterol se absorba en su torrente sanguíneo.
Una lista de compras saludable para el corazón para apoyar una dieta baja en colesterol puede incluir alimentos como:
- Plantas con alto contenido de agua, como las espinacas y otras verduras de hoja verde
- Alimentos ricos en fibra, incluyendo frijoles, brócoli, batatas y una variedad de vegetales
- Granos enteros, tales como avena, pan integral, arroz integral e incluso palomitas de maíz
- Frutas y bayas, tales como arándanos, fresas, manzanas, naranjas, uvas, etc.
- Nueces como las nueces de Castilla y las almendras (¡un puñado será suficiente!)
- Grasas poliinsaturadas, como ciertos aceites vegetales. Estos incluyen aceite de canola, aceite de semilla de girasol y aceite de oliva.
- Pescado magro y graso, y aves sin piel
La avena con nueces y bayas puede ayudar a reducir el colesterol.
¿Son los huevos malos para el colesterol?
Los huevos son un alimento relativamente bajo en calorías y rico en nutrientes, y tienen un lugar en una dieta bien equilibrada.
Si usted tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, es posible que deba limitar la cantidad de huevos que consume. Hable con su médico o nutricionista sobre cómo reducir el colesterol o cuáles son los límites adecuados para afecciones médicas específicas.
Si usted está saludable, puede comer una tortilla de tres huevos una o dos veces por semana. Use claras de huevo si desea los beneficios de la proteína a base de huevo sin la yema rica en colesterol.
Si usted tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, es posible que deba limitar la cantidad de huevos que consume.
Mantener un colesterol saludable se trata realmente de la constancia en el esfuerzo. Si usted hace el 80 % de las cosas correctas el 80 % del tiempo, ese es un gran comienzo.
Romit Bhattacharya, MD
- Cardiologist, Mass General Brigham
Reduzca el colesterol mediante cambios constantes en el estilo de vida
Para aquellos que realmente buscan reducir su colesterol, el Dr. Bhattacharya añade que es importante pensar no solo en términos de resultados rápidos, sino en términos de un estilo de vida consistente.
“Las dietas de moda no funcionan tan bien.” Pueden bajar sus niveles de colesterol brevemente, pero luego—pum—vuelven a subir. Mantener un colesterol saludable se trata realmente de la constancia en el esfuerzo. Si usted hace el 80% de las cosas correctas el 80% del tiempo, es un gran comienzo.”
¿Por qué es peligroso el colesterol alto?
Según el Dr. Bhattacharya, el concepto del colesterol alto no es tan sencillo como parece. Eso es porque cuando los médicos hablan de los niveles de colesterol, se refieren a los niveles promedio en un mundo donde la mayoría de las personas obtienen más de lo que necesitan. El Dr. Bhattacharya recomienda pensar en esto más como un concepto de “niveles poco saludables de colesterol” en su cuerpo.
Esta es la razón: “Imagínese que vive cerca de una fábrica que emite gases peligrosos. Puede que no tenga asma ni esté tosiendo constantemente, pero en el fondo se pregunta si es saludable inhalar estos vapores todos los días. Así es como se puede entender el colesterol: Todos vivimos en un mundo donde estamos expuestos a niveles más altos de lo que deberíamos.”
Cuando su cuerpo tiene más colesterol del que necesita, surgen problemas. El Dr. Bhattacharya explica que el colesterol comienza a acumularse en las paredes de sus arterias, lo que aumenta su probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas graves.
¿El colesterol alto causa síntomas?
Algo complicado del colesterol alto es que, a diferencia de otros problemas médicos, los niveles de colesterol poco saludables pueden no causar síntomas notables.
“Es un juego de confianza”, explica el Dr. Bhattacharya. “Si su médico le dice que su colesterol está demasiado alto, debe tomar medidas al respecto, incluso si se siente bien.”
Aunque el colesterol alto generalmente no causa síntomas, el Dr. Bhattacharya dice que hay una señal que a menudo puede pasar desapercibida: la disfunción eréctil.
“Solíamos pensar que la disfunción eréctil en hombres mayores de 40 años ocurría porque las personas estaban envejeciendo.” Pero es un problema de flujo sanguíneo. Los vasos sanguíneos del pene son como los vasos sanguíneos del corazón. Cuando suficiente colesterol se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos, la sangre y los nutrientes no pueden llegar a esos órganos.”
De lo contrario, los primeros síntomas suelen ser un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o dolor en el pecho (llamado angina). Debido a que los primeros síntomas del colesterol alto suelen ser eventos debilitantes como un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular, es especialmente importante que su médico le mida el colesterol regularmente y se asegure de mantener niveles saludables de colesterol.
¿El colesterol alto causa un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular?
“El ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular son los problemas más comunes causados por un nivel de colesterol muy alto”, dice el Dr. Bhattacharya. “Cuando el colesterol se acumula a lo largo de las paredes de las arterias, eso se llama aterosclerosis—y tanto el ataque cardíaco como el accidente cerebrovascular son enfermedades típicas que la aterosclerosis puede causar.” Cuando pensamos en las formas en que podemos prevenir las enfermedades cardiovasculares, que son la causa número uno de muerte en el mundo, controlar el colesterol y la presión arterial son clave.”
Control del colesterol y la presión arterial
Hable con su proveedor de atención médica si necesita ayuda para controlar su colesterol y su presión arterial. Trabajando juntos, usted puede discutir cambios en su estilo de vida, opciones de tratamiento y un plan para monitorear sus niveles. De esta manera, puede mantenerlos bajo control para ayudar a prevenir un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.