Elabore una lista de compras saludable para el corazón
Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN
Los alimentos que usted consume pueden afectar significativamente la salud de su corazón. Sin embargo, la información contradictoria sobre nutrición puede hacer que las compras de alimentos saludables para el corazón sean confusas. La dietista Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN, dietista de Mass General Brigham en el Programa de Prevención de Enfermedades Cardiovasculares, proporciona pautas sencillas para crear una lista de compras saludable para el corazón.
¿Cuáles son los mejores alimentos para la salud del corazón?
“Es cierto lo que dicen: Somos lo que comemos”, dice Krivitsky. “Es muy importante consumir nutrientes que mantengan su cuerpo y su corazón sanos y funcionando de manera fluida y eficiente.”
Usted puede mejorar la salud del corazón a través de la dieta enfocándose en alimentos que reduzcan el colesterol y disminuyan la inflamación en su cuerpo. La inflamación y el colesterol alto lo ponen en riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o de sufrir un evento cardíaco (como un ataque cardíaco).
Según Krivitsky, estas son las áreas de nutrición más importantes en las que enfocarse para la salud del corazón:
Más fibra
“Siempre le digo a la gente, si solo recuerda una cosa de lo que digo, recuerde que la fibra es su amiga”, dice Krivitsky. “Necesitamos más fibra de lo que cualquiera pensaba anteriormente.”
Los humanos no pueden digerir la fibra directamente, pero sirve como alimento para las bacterias buenas en su intestino. Una nueva frontera de la investigación en medicina hoy en día, el microbioma se refiere a las bacterias, virus y hongos que viven en su intestino y desempeñan un papel en su riesgo de contraer enfermedades. Su estilo de vida y los alimentos que consume afectan su microbioma.
“Usted no vive solo”, dice Krivitsky. “Usted es anfitrión de millones de bacterias y otros organismos en su intestino que desempeñan un papel profundo en su riesgo de enfermedad.” Un microbioma poco saludable aumenta su riesgo de muchas enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca, pero la fibra ayuda a mantener su microbioma saludable.
Para obtener más fibra, aumente su consumo de:
- Frutas
- Verduras
- Cereales y pasta ricos en fibra
- Granos integrales
Agregue fibra a su dieta gradualmente para que su sistema pueda desarrollar una tolerancia. Asegúrese de beber mucha agua para ayudar a mover la fibra a través de su sistema. De lo contrario, la fibra actuará como una esponja y provocará hinchazón.
La avena integral y las frutas ricas en fibra son opciones alimenticias saludables para el corazón.
Abundancia de frutas y verduras
Las frutas y verduras no solo aportan fibra, sino que también le brindan muchos tipos diferentes de antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres (moléculas que pueden dañar sus células y aumentar su riesgo de muchas enfermedades). Ejemplos de antioxidantes incluyen:
- Betacaroteno
- Selenio
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
Los antioxidantes ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”) y la inflamación en todo su cuerpo. “Ayudan a protegerlo contra las enfermedades”, dice Krivitsky.
Las verduras saludables para el corazón son ricas en fibra y antioxidantes.
Menos grasas saturadas
Las carnes rojas y los productos lácteos suelen contener las cantidades más altas de grasas saturadas. El consumo de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas porque contribuye a niveles altos de colesterol LDL, inflamación y endurecimiento de las paredes de los vasos sanguíneos, todo lo cual puede provocar enfermedades cardíacas, ataques cardíacos o arterias bloqueadas.
“Llevar una dieta saludable para el corazón también reduce su riesgo de cáncer y de todas las enfermedades crónicas. Y es importante saber que la comida puede tener buen sabor y ser buena para usted.”
Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN
- Dietista, Mass General Brigham
Planifique para tener éxito al hacer las compras
Krivitsky ofrece consejos para prepararse para el éxito antes de entrar a la tienda de comestibles:
- Planifique con anticipación en casa: Piense en qué comidas comerá en casa durante la próxima semana y qué alimentos necesitará tener a mano. Revise su refrigerador y despensa para ver qué ya tiene o qué le puede faltar.
- Compre con una lista: Una lista hecha con anticipación le ayudará a mantenerse encaminado y evitar realizar compras impulsivas poco saludables. Organice su lista por secciones en el mercado para que su viaje sea eficiente. Cíñase a su lista mientras compra.
- Haga que los alimentos saludables sean fáciles de conseguir: Por conveniencia, es posible que desee comprar artículos como verduras prelavadas, hojas verdes lavadas y arroz precocido para microondas. Hacer que sea fácil preparar comidas saludables le ayuda a mantenerse encaminado.
- Nunca vaya a la tienda con hambre: Si tiene hambre, es más probable que se desvíe de su lista y busque artículos poco saludables. Considere hacer las compras después de una comida o un refrigerio para que se sienta satisfecho.
Cree una lista de compras para una dieta saludable para el corazón
Siga las pautas de Krivitsky para elegir alimentos que sean buenos para su corazón en cada sección de la tienda de comestibles:
- Frutas y verduras: Pase la mayor parte del tiempo aquí, aconseja Krivitsky. “Coma del arcoíris” llenando su carrito con frutas y verduras de todos los colores diferentes.
- Carne: Apéguese a cortes de carne roja más magros como el lomo, el redondo y el filete de falda. Para el pollo, pavo o carne de res molida, busque al menos un 93% magro. Coma mariscos al menos dos veces por semana y limite la carne roja (res, cordero y cerdo) a una vez por semana.
- Productos lácteos: Al comprar leche, elija sin grasa, descremada o al 1% para reducir la ingesta de grasas saturadas. Compre yogur sin azúcar y bajo en grasa, y elija yogur griego para obtener más proteína. Busque queso etiquetado como “bajo en grasa” o “ligero.”
- Granos: Compre pan y galletas integrales o con alto contenido de fibra y busque pasta de trigo integral o a base de legumbres. Al comprar arroz, elija integral o silvestre, que son granos enteros. Los granos ancestrales como el amaranto, la espelta, la quinua y el teff, junto con la avena tradicional, son granos enteros saludables para el corazón.
- Fiambres: Las mismas pautas se aplican a la sección de fiambres que a la sección de carne. Si sigue una dieta baja en sal, busque los fiambres bajos en sal.
- Condimentos: Evite los aderezos, condimentos y salsas con azúcar añadida. Las mostazas suelen ser saludables, y la mayonesa en pequeñas cantidades está bien.
“Una dieta saludable para el corazón no solo es excelente para su sistema cardiovascular. Llevar una dieta saludable para el corazón también reduce su riesgo de cáncer y de todas las enfermedades crónicas”, dice Krivitsky. “Y es importante saber que la comida puede tener buen sabor y ser buena para usted.”
Si seguir una dieta saludable para el corazón le parece confuso o abrumador, un dietista registrado puede ayudarle a crear un plan que funcione para usted.
“Los dietistas trabajan con información nutricional actual, precisa y basada en evidencia. Consideramos sus preferencias alimentarias, preferencias culturales, situación financiera y salud”, dice Krivitsky. “Juntos, desarrollaremos una hoja de ruta alimentaria adaptada a su situación, necesidades y objetivos individuales. Le ayudamos con un plan para la salud de su corazón que usted pueda realizar y mantener.”