Établissez une liste de courses bonne pour le cœur
Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN
Les aliments que vous consommez peuvent avoir un impact significatif sur la santé de votre cœur. Cependant, les informations contradictoires sur la nutrition peuvent rendre les achats alimentaires adaptés à la santé cardiaque confus. La diététicienne Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN, diététicienne au sein du programme de prévention des maladies cardiovasculaires de Mass General Brigham, fournit des directives simples pour créer une liste de courses bonne pour le cœur.
Quels sont les meilleurs aliments pour la santé cardiaque ?
« C'est vrai ce qu'on dit : Nous sommes ce que nous mangeons », déclare Krivitsky. « Il est très important de consommer des nutriments qui maintiennent votre corps et votre cœur en bonne santé et leur permettent de fonctionner correctement et efficacement. »
Vous pouvez améliorer votre santé cardiaque grâce à votre alimentation en privilégiant des aliments qui réduisent le cholestérol et l'inflammation dans votre corps. L'inflammation et un taux de cholestérol élevé vous exposent au risque de développer une maladie cardiaque ou de subir un événement cardiaque (tel qu'une crise cardiaque).
Selon Krivitsky, voici les principaux aspects nutritionnels à privilégier pour préserver la santé cardiaque :
Plus de fibres
« Je dis toujours aux gens : si vous ne devez retenir qu'une seule chose, retenez que les fibres sont vos alliées », déclare Krivitsky. « Nous avons besoin de plus de fibres que ce que l'on pensait auparavant. »
Les humains ne peuvent pas digérer les fibres directement, mais elles servent de nourriture aux bonnes bactéries de votre intestin. Le microbiome, nouveau domaine de la recherche médicale, désigne l’ensemble des bactéries, virus et champignons présents dans votre intestin qui peuvent avoir une incidence sur votre risque de maladie. Votre mode de vie et les aliments que vous consommez affectent votre microbiome.
« Vous ne vivez pas seul », déclare Krivitsky. « Vous hébergez des millions de bactéries et d'autres organismes dans votre intestin qui influencent considérablement votre risque de maladie. » Un microbiome en mauvaise santé augmente votre risque de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, mais les fibres aident à maintenir votre microbiome en bonne santé.
Pour obtenir plus de fibres, augmentez votre consommation de :
- Fruits
- Légumes
- Céréales et pâtes riches en fibres
- Céréales complètes
Ajoutez progressivement des fibres à votre alimentation afin que votre système puisse développer une tolérance. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau afin de faciliter le transit des fibres. Sinon, les fibres agiront comme une éponge et entraîneront des ballonnements.
L’avoine complète, riche en fibres, et les fruits sont des choix alimentaires favorables à la santé cardiaque.
Beaucoup de fruits et de légumes
Les fruits et les légumes fournissent non seulement des fibres, mais aussi de nombreux types d'antioxydants. Les antioxydants sont des substances qui neutralisent les radicaux libres (des molécules susceptibles d'endommager vos cellules et d'augmenter le risque de nombreuses maladies). Voici quelques exemples d'antioxydants :
- Bêta-carotène
- Sélénium
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine E
Les antioxydants aident à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et l'inflammation dans l'ensemble de votre corps. « Ils aident à vous protéger des maladies », déclare Krivitsky.
Les légumes favorables à la santé cardiaque sont riches en fibres et en antioxydants.
Moins de graisses saturées
La viande rouge et les produits laitiers contiennent généralement les quantités les plus élevées de graisses saturées. La consommation de graisses saturées augmente le risque de maladie cardiaque car elle contribue à un taux élevé de cholestérol LDL, à l'inflammation et au durcissement des parois des vaisseaux sanguins, pouvant entraîner une maladie cardiaque, une crise cardiaque ou une obstruction des artères.
« Adopter une alimentation favorable à la santé cardiaque réduit également votre risque de cancer et de toutes les maladies chroniques. Et il est important de savoir que la nourriture peut être savoureuse et bonne pour la santé. »
Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN
- Diététicienne, Mass General Brigham
Préparez bien vos courses
Krivitsky vous donne des conseils pour mettre toutes les chances de votre côté avant de vous rendre au supermarché :
- Planifiez vos courses à l’avance chez vous : Réfléchissez aux repas que vous prendrez à la maison dans la semaine à venir et aux aliments que vous devrez avoir sous la main. Vérifiez votre réfrigérateur et votre garde-manger pour voir ce que vous avez déjà ou ce qui vous manque.
- Faites vos courses avec une liste : Une liste préparée à l'avance vous aidera à garder le cap et à éviter les achats impulsifs néfastes pour la santé. Organisez votre liste par rayon pour gagner du temps. Respectez votre liste pendant vos achats.
- Facilitez la préparation de repas sains : Pour plus de commodité, vous pouvez acheter des articles tels que des légumes déjà nettoyés, de la salade déjà lavée et du riz précuit prêt à passer au micro-ondes. Faciliter la préparation de repas sains vous aide à garder le cap.
- Ne faites jamais vos courses en ayant faim : Si vous avez faim, vous êtes plus susceptible de vous écarter de votre liste et de vous tourner vers des produits mauvais pour la santé. Pensez à faire vos courses après un repas ou une collation, afin de vous sentir rassasié.
Créez une liste de courses pour une alimentation bonne pour le cœur
Suivez les conseils de Krivitsky pour choisir des aliments bons pour votre cœur dans chaque rayon du supermarché :
- Fruits et légumes : Consacrez la majeure partie de vos courses à ce rayon, conseille Krivitsky. « Mangez de toutes les couleurs » en remplissant votre panier de fruits et légumes de toutes les couleurs.
- Viande : Choisissez les morceaux de viande rouge les plus maigres, comme le filet, le rumsteck et la bavette. Pour le poulet, la dinde ou le bœuf haché, choisissez des produits contenant au moins 93 % de viande maigre. Mangez des fruits de mer au moins deux fois par semaine et limitez la viande rouge (bœuf, agneau et porc) à une fois par semaine.
- Produits laitiers : Lorsque vous achetez du lait, choisissez du lait écrémé ou contenant 1 % de matières grasses afin de réduire votre consommation de graisses saturées. Achetez du yaourt non sucré et faible en gras, et choisissez du yaourt grec pour plus de protéines. Recherchez le fromage étiqueté « allégé » ou « léger ».
- Céréales : Achetez du pain et des craquelins complets ou riches en fibres et recherchez des pâtes à base de blé entier ou de légumineuses. Lorsque vous achetez du riz, choisissez du riz complet ou sauvage, qui sont des céréales complètes. Les céréales anciennes telles que l'amarante, l'épeautre, le quinoa et le teff, ainsi que les flocons d'avoine à l'ancienne sont des céréales complètes bonnes pour le cœur.
- Charcuterie : Les mêmes directives s'appliquent au rayon charcuterie qu'au rayon boucherie. Si vous suivez un régime pauvre en sel, recherchez les charcuteries à teneur réduite en sel.
- Condiments : Évitez les vinaigrettes, les condiments et les sauces contenant du sucre ajouté. Les moutardes sont généralement saines, et la mayonnaise en petites quantités convient.
« Une alimentation saine pour le cœur n'est pas seulement excellente pour votre système cardiovasculaire. Adopter une alimentation saine pour le cœur réduit également votre risque de cancer et de toutes les maladies chroniques », déclare Krivitsky. « Et il est important de savoir que la nourriture peut être savoureuse tout en étant bonne pour vous. »
Si le fait de suivre une alimentation saine pour le cœur vous semble déroutant ou accablant, un diététicien agréé peut vous aider à élaborer un plan qui vous convient.
« Les diététiciens travaillent à partir d'informations nutritionnelles actuelles, précises et fondées sur des preuves. « Nous tenons compte de vos préférences alimentaires et culturelles, de votre situation financière et de votre santé », explique Krivitsky. « Ensemble, nous élaborerons un plan alimentaire adapté à votre situation, à vos besoins et à vos objectifs personnels. » Nous vous aidons à établir un programme favorable à votre santé cardiaque que vous pourrez réellement suivre. »