Guide de santé cardiaque
John F. Keaney Jr., MD; Marc Sabatine, MD, MPH; Romit Bhattacharya, MD; Akshay Suvas Desai, MD, MPH; Krishna G. Aragam, MD; Elsie Taveras, MD, MPH; Lola Ojutalayo, MD
Le cœur est le muscle qui travaille le plus dur dans le corps, battant 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, 365 jours par an. Selon l'American Heart Association, le cœur bat en moyenne 100 000 fois par jour, propulsant environ 7 570 litres de sang à travers le corps. Il accomplit tout ce travail automatiquement, silencieusement et en arrière-plan.
Le cœur est peut-être fort et puissant, mais comme toute partie du corps, des problèmes peuvent parfois survenir. Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis, tant chez les hommes que chez les femmes. La génétique et des facteurs indépendants de notre volonté peuvent jouer un rôle, mais les facteurs environnementaux et liés au mode de vie sont également importants. John F. Keaney Jr., MD, directeur du service clinique de cardiologie de Mass General Brigham et cardiologue traitant des patients au Brigham and Women’s Hospital, explique : « L'attention portée aux facteurs liés au mode de vie, tels que l'alimentation et l'exercice, peut contribuer grandement à retarder ou à prévenir l'apparition des maladies cardiaques, même chez les personnes ayant des antécédents familiaux de cette pathologie. »
Le Dr Keaney et d'autres experts de Mass General Brigham expliquent comment maintenir la santé cardiaque grâce à des choix de mode de vie et partagent des conseils en matière de nutrition, d'exercice et de sommeil.
Nutrition et santé cardiaque
La maladie coronarienne est l'une des affections cardiaques les plus courantes, touchant 20 millions d'Américains, selon l'American College of Cardiology. Elle survient lorsque de la plaque, composée de cholestérol et d'autres substances, s'accumule dans les artères coronaires. Cette accumulation peut provoquer des crises cardiaques. La bonne nouvelle est que de saines habitudes de vie peuvent contribuer à prévenir la maladie coronarienne.
« Il s'agit d'une maladie évitable », déclare le Dr Marc Sabatine, MD, MPH, cardiologue chez Mass General Brigham. « Il nous appartient à tous d'agir dès maintenant pour contribuer à prévenir cette maladie. »
Cholestérol et maladies cardiaques
Le cholestérol joue un rôle important dans l'organisme. Il contribue à transmettre des signaux chimiques et à transporter des molécules dans la circulation sanguine. Notre foie produit du cholestérol à partir des éléments constitutifs issus de notre alimentation. Un excès de cholestérol peut toutefois contribuer à obstruer les artères.
« La plupart d'entre nous ont tout simplement beaucoup plus de cholestérol que nécessaire. Lorsque nous, en tant qu'humains, sommes exposés à quelque chose à un niveau anormal, cela peut nous nuire », explique le cardiologue Romit Bhattacharya, MD.
Les aliments que nous consommons affectent notre taux de cholestérol. « Ce qui finit par arriver avec une alimentation malsaine, c'est que vous ingérez beaucoup de graisses, de cholestérol et de sucre », explique le Dr Bhattacharya. « Non seulement vous ingérez les éléments constitutifs du cholestérol, mais le sucre et les taux élevés d'insuline (particulièrement si vous souffrez de résistance à l'insuline ou de diabète) augmentent la vitesse et la quantité de cholestérol que vous produisez. »
Comment réduire votre taux de cholestérol
Pour réduire le taux de cholestérol :
- Consommez des aliments qui aident à réduire le cholestérol, notamment des huiles plus saines (pensez à l'huile d'olive plutôt qu'au beurre), des produits laitiers faibles en gras, des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits et des légumes.
- Évitez les pires aliments pour un taux de cholestérol élevé. Il s'agit notamment de la viande rouge, des produits laitiers entiers, des pâtisseries et sucreries, ainsi que des aliments frits.
- Équilibrez votre assiette. Un quart doit être composé de protéines maigres (d'origine végétale, poisson ou volaille sans peau), la moitié de légumes non féculents, et le reste de céréales complètes et de graisses saines.
- Utilisez des assiettes plus petites pour limiter vos portions.
- Écoutez votre corps et ne mangez pas trop ou ne grignotez pas sans réfléchir.
- Buvez beaucoup d'eau. Il est particulièrement important pour les athlètes et les autres adultes actifs de rester hydratés, car ils perdent de l'eau par la transpiration.
Aliments sains pour réduire le taux de cholestérol
Les aliments peuvent aider à réduire le taux de cholestérol
Faire de l'exercice pour prévenir les maladies cardiaques
Le mouvement et l'exercice réguliers sont un autre outil pour prévenir les maladies cardiaques. Un exercice régulier aide à améliorer la fonction de votre cœur au fil du temps, lui permettant d'utiliser l'oxygène de manière plus efficace. Même si vous avez déjà reçu un diagnostic de maladie cardiaque, l'exercice peut vous aider à récupérer et à renforcer votre cœur.
Vous n'avez pas besoin de courir un marathon pour obtenir ces bienfaits. « Il existe parfois une perception selon laquelle l'exercice doit être pratiqué dans une salle de sport à très haute intensité », déclare le Dr Akshay Suvas Desai, cardiologue au Mass General Brigham, MD, MPH. « Mais même un programme de marche modeste peut avoir un effet bénéfique important sur le système cardiovasculaire, à condition qu'il soit pratiqué régulièrement et pendant une durée suffisante, environ 20 à 30 minutes la plupart des jours. »
Bienfaits de l'exercice pour la santé cardiaque
Les bienfaits de l'exercice incluent :
- Réduire l'inflammation dans les vaisseaux sanguins et dans tout le corps
- Réduire le cholestérol
- Réduire la tension artérielle
- Perdre ou maintenir son poids corporel
- Combattre le stress, la dépression et l'anxiété
Femme faisant de la musculation pour préserver la santé cardiaque.
La pratique régulière de la musculation peut contribuer à réduire la tension artérielle.
Autres conseils de mode de vie pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque
Au-delà de l'alimentation et de l'exercice, il existe d'autres facteurs de santé et de mode de vie qui peuvent affecter le risque de maladie cardiaque. Voici ce que vous pouvez faire pour aider à réduire votre risque de problèmes cardiaques :
Limitez votre consommation d'alcool.
Vous avez peut-être entendu dire que le vin rouge contient des composés qui pourraient être bons pour votre cœur. Cela reposait sur des recherches antérieures montrant que les buveurs modérés avaient un risque plus faible de maladie cardiaque.
Le vin rouge est-il bon pour votre cœur ? Les recherches menées par Krishna G. Aragam, MD, MS, cardiologue au Mass General Brigham, et ses collègues montrent que tout niveau de consommation d'alcool augmente en réalité le risque de maladie cardiaque.
« La consommation d'alcool ne devrait pas être recommandée pour améliorer la santé cardiovasculaire ; au contraire, réduire la consommation d'alcool réduira probablement le risque cardiovasculaire chez tous les individus », explique le Dr Aragam. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter d'un verre de vin à l'occasion ; consommez simplement avec modération.
Arrêtez de fumer.
Évitez totalement le tabac. Le Dr Keaney note : « Le tabagisme est l'un des comportements les plus néfastes pour la santé cardiovasculaire, et il est tout à fait évitable. Le vapotage et les cigarettes électroniques ne doivent pas non plus être considérés comme des alternatives plus saines, car les preuves suggèrent qu'ils ont des effets nocifs similaires à ceux du tabagisme sur les vaisseaux sanguins. »
Dormez suffisamment.
Dormir suffisamment est important non seulement pour le fonctionnement quotidien, mais aussi pour la santé cardiaque. Des recherches ont montré que les adultes qui dorment moins que la quantité recommandée de 7 heures par nuit présentent un risque plus élevé d'hypertension artérielle, de diabète de type 2 et d'obésité.
Les recherches du Dr Elsie Taveras, pédiatre et directrice de la santé communautaire et de l'équité chez Mass General Brigham, montrent que le sommeil et la santé cardiaque sont également liés. « Nous avons constaté qu'une durée de sommeil plus courte et une moins bonne qualité de sommeil chez les enfants et les adolescents sont associées à un risque plus élevé d'obésité et de maladie cardiaque. Ce sont des effets substantiels qui peuvent avoir un impact sur la santé des enfants pour les années à venir », déclare la Dre Taveras.
Pour mieux dormir, essayez ce qui suit :
- Établissez une routine de coucher cohérente pour les enfants comme pour les adultes.
- Créez un environnement propice au sommeil en gardant la chambre sombre et fraîche.
- N'utilisez pas d'appareils électroniques au lit et coupez les notifications.
- Évitez les repas copieux avant le coucher.
- Limitez la consommation de caféine l'après-midi et le soir.
Dormir suffisamment aide à réduire le risque de maladie cardiaque
Plus tôt vous viendrez consulter un cardiologue, meilleure sera votre santé cardiaque. Un traitement précoce de vos symptômes empêche le muscle cardiaque et le tissu cardiaque de subir des dommages irréversibles.
Lola Ojutalayo, MD
- Cardiologue, Mass General Brigham
Prenez soin de votre santé cardiaque.
Le bien-être personnel est un sujet d'actualité dans notre culture, mais il peut aller bien au-delà des masques de beauté et des bains moussants. En préservant votre santé physique et émotionnelle, vous pouvez contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
Soyez proactif quant à votre santé cardiaque :
- Planifiez un examen annuel avec votre médecin traitant (PCP). Ils peuvent suggérer des dépistages de santé préventifs et vérifier s'il existe des signes indiquant que vous devez consulter un cardiologue.
« Plus tôt vous viendrez consulter un cardiologue, meilleure sera votre santé cardiaque ». Un traitement précoce de vos symptômes empêche le muscle cardiaque et le tissu cardiaque de subir des dommages irréversibles », déclare la cardiologue Lola Ojutalayo, MD.
- Soyez conscient de vos antécédents familiaux. Informez vos prestataires de soins si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou d'autres maladies chroniques.
- Gérez toute maladie chronique comme le diabète ou une maladie rénale, qui peut affecter la santé cardiaque.