De quelle quantité de protéines ai-je besoin si je m'entraîne ?

Chaque tissu de votre corps contient des protéines, en particulier les muscles. Lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles et leurs protéines se décomposent. Le renouvellement des protéines aide votre corps à récupérer après l'exercice, réparant ainsi les muscles et les renforçant.

« Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous risquez de ressentir de la fatigue physique, une faiblesse ou des douleurs au niveau des articulations ou des muscles, car vous ne favorisez pas adéquatement la croissance des tissus », explique Sarah Wardlaw, MS, L/ATC, CES, entraîneuse au Mass General Brigham, titulaire d’une maîtrise en nutrition et en médecine fonctionnelle.

Un manque de protéines peut également affecter la fonction immunitaire et les hormones. Votre corps a également besoin de protéines pour aider à guérir les blessures et maintenir la santé musculaire lorsque vous êtes moins actif que d'habitude.

Wardlaw aide les athlètes de lycée à maximiser leur santé et leurs performances, et éduque les élèves, les parents, les entraîneurs et la communauté.

Conseils pour consommer suffisamment de protéines

Elle propose deux formules pour calculer votre apport en protéines et des conseils pour consommer suffisamment de protéines chaque jour :

1. Calculez l'apport en protéines en fonction du poids corporel.

Plusieurs organisations soutiennent une formule pour aider les personnes actives à comprendre leurs besoins en protéines. Le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine et l'American College of Sports Medicine recommandent 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Pour convertir les livres en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2.

Wardlaw recommande aux personnes modérément actives de viser la fourchette basse de ces plages. Ceux qui visent la fourchette haute de la plage peuvent inclure :

• Athlètes pratiquant des sports de plus haute intensité ou durée (par exemple, les marathoniens)
• Personnes âgées, qui présentent un risque accru de perte musculaire
• Athlètes cherchant à augmenter significativement leur poids ou leur masse musculaire, comme les haltérophiles ou les joueurs de ligne offensive

Une mise en garde importante est que les personnes souffrant de maladies rénales chroniques peuvent avoir besoin de limiter les protéines pour protéger leurs reins. Si vous souffrez d'une maladie rénale, consultez votre médecin au sujet de votre apport en protéines.

2. Obtenez 30 % de vos calories à partir des protéines.

Une autre méthode calcule l'apport en protéines en fonction de votre objectif calorique quotidien spécifique. Wardlaw conseille de viser 30 % de protéines, 30 % de lipides et 40 % de glucides.

Elle propose cet exemple :

1. Si vous avez un objectif de 2 000 calories par jour, faites en sorte que 600 de ces calories (30 %) proviennent des protéines.
2. Chaque gramme de protéines contient 4 calories.
3. 600 divisé par 4 donne 150 grammes de protéines. Vous devriez donc viser une consommation de 150 grammes de protéines par jour.

« Vous pouvez modifier ce ratio selon vos besoins pour atteindre vos objectifs », déclare Wardlaw. « Travailler avec votre médecin traitant ou un diététicien agréé peut vous aider à établir et à atteindre ces objectifs en matière de protéines et de forme physique. »

3. Essayez ces sources de protéines.

Les protéines sont une partie importante d'une alimentation équilibrée et saine qui comprend une variété d'aliments, y compris des légumes à volonté.

Pour atteindre vos objectifs en matière de protéines, Wardlaw recommande les aliments suivants :

• Protéines animales (poulet, dinde, porc et viande rouge)
• Produits laitiers (lait, yaourt, yaourt grec et fromages)
• Œufs
• Poisson et fruits de mer
• Noix et graines
• Pommes de terre
• Soja (avec modération)

« Essayer d'atteindre votre objectif de grammes de protéines par jour uniquement à partir d'aliments complets peut être difficile », déclare Wardlaw.

Vous pouvez choisir d'utiliser des suppléments protéinés, tels que des poudres, des boissons prêtes à consommer, des barres et des gommes. Les poudres de protéines végétales peuvent être particulièrement utiles pour les personnes qui suivent un mode de vie végétarien ou végétalien, ajoute-t-elle.

Si vous envisagez d'utiliser des suppléments protéinés, consultez d'abord votre médecin traitant. Wardlaw recommande également de lire les étiquettes, de trouver des substituts pour une alimentation saine et d'éviter les produits contenant :

• Du sucre ajouté, y compris ceux provenant de boissons sucrées
• Métaux lourds
• Trop d'ingrédients ou des ingrédients que vous ne pouvez pas identifier

4. Consommez des protéines tout au long de la journée.

Pour obtenir suffisamment de protéines, consommez régulièrement des aliments riches en protéines tout au long de la journée.

« Votre premier repas de la journée — idéalement le petit-déjeuner pour tout le monde — devrait contenir au moins 30 grammes de protéines. » C'est très important, surtout si vous essayez de maximiser la croissance musculaire », déclare Wardlaw. « Visez ensuite 30 grammes supplémentaires à chaque repas. » Ajoutez des collations riches en protéines tout au long de la journée, comme des barres protéinées, des boules protéinées maison à base de poudre de protéines, du fromage cottage ou des bâtonnets de viande. »

5. Consommez des protéines dans les 2 heures suivant un exercice.

Beaucoup de personnes qui font de l'exercice se demandent également quelle quantité de protéines est idéale après une séance d'entraînement. Wardlaw recommande au moins 15 à 25 grammes de protéines dans les 2 heures suivant l'exercice. Cela aide à stimuler la croissance et la réparation musculaire.

Points clés sur la consommation de protéines

Consommer suffisamment de protéines est un élément important pour favoriser la réparation musculaire, la force et la récupération globale lorsque vous faites de l'exercice. Vos besoins individuels en protéines dépendent de facteurs tels que votre niveau d'activité, votre âge et votre santé globale, et ils sont mieux satisfaits par une alimentation équilibrée qui inclut des protéines réparties tout au long de la journée.

Commencez dès aujourd'hui en calculant votre apport recommandé en protéines à l'aide des deux formules simples fournies par Wardlaw ci-dessus. Si vous avez des préoccupations ou des questions spécifiques concernant votre santé, un professionnel de santé ou un diététicien agréé peut vous aider à déterminer une approche qui soutient vos objectifs de remise en forme de manière sûre et efficace.

Questions fréquentes

1. De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?

Il est recommandé de consommer 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine et l'American College of Sports Medicine.

La quantité de protéines que vous devriez consommer dépend de votre niveau d'activité et de votre état de santé général. Si vous êtes très actif, âgé ou si vous souffrez d'une pathologie, un professionnel de santé ou un diététicien agréé peut vous aider à déterminer la quantité appropriée à vos besoins individuels.

2. 50 grammes de protéines est-ce trop après une séance d'entraînement ?

Il est recommandé de consommer au moins 15 à 25 grammes de protéines dans les 2 heures suivant l'exercice. Cinquante grammes de protéines peuvent être excessifs pour certaines personnes en fonction de leur niveau d'activité, de leur corpulence et de leur état de santé général.

Des études montrent que la consommation d'une quantité modérée de protéines(environ 20 grammes) peu après l'exercice suffit à favoriser la réparation et la récupération musculaires, et que des quantités plus élevées (plus de 40 grammes) ne semblent pas apporter de bénéfice supplémentaire au cours de cette période immédiate suivant l'entraînement.

3. Peut-on consommer trop de protéines ?

Il est possible de consommer trop de protéines, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé, tels que :

• Perte osseuse (augmentation du risque de fracture)
• Problèmes rénaux
• Risque accru de cancer
• Problèmes hépatiques
• Aggravation de la maladie coronarienne