Entraînement avec bandes de résistance pour la force

Si vous cherchez une nouvelle façon de pousser (et de tirer) votre forme physique vers le niveau supérieur, pensez aux bandes de résistance.

Les bandes de résistance sont de grandes bandes élastiques avec différents niveaux de tension. Les kinésithérapeutes les utilisent souvent pour aider les gens à se remettre de blessures, mais l'entraînement en force avec des bandes de résistance est également efficace. L'effort que vous fournissez pour étirer les bandes de résistance sollicite vos muscles, de manière similaire aux effets des poids libres ou des appareils de musculation.

Les bandes d'exercice peuvent aider à améliorer la condition physique générale (y compris la santé cardiaque et vasculaire), à brûler de l'énergie et à renforcer les muscles ciblés. Les athlètes de haut niveau peuvent également les utiliser pour améliorer leur efficacité et prévenir les blessures en travaillant les muscles secondaires qui entourent les muscles principaux.

Les bandes de résistance sont-elles efficaces pour l'entraînement en force ?

La recherche montre que l'entraînement en résistance avec des bandes d'exercice peut mener au même type de gains de force qu'un entraînement en résistance conventionnel avec des poids. Elles peuvent également aider les personnes à réduire leur tension artérielle, à perdre du poids et à améliorer leurs fonctions cérébrales.

L'entraînement en force avec des bandes de résistance offre de nombreux avantages. Elles sont :

• Abordables : Vous pouvez acheter un ensemble de plusieurs bandes de fitness avec différentes tensions en ligne pour moins de $20. Les haltères, les kettlebells et les barres de musculation sont nettement plus chers, surtout si vous achetez une variété de niveaux de poids.
• Faciles à utiliser : Il est facile de commencer. La plupart des exercices sont simples à apprendre et vous pouvez les faire presque partout. Vous n'avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport ou d'avoir un espace dédié chez vous.
• Modifiable : Si vous avez besoin de plus ou moins de résistance, vous n'avez pas besoin d'acquérir un autre équipement, comme ce serait le cas avec des poids libres. Déplacer votre main vers le centre de la bande peut augmenter la tension si vous avez l'impression qu'elle n'offre pas assez de résistance. Doubler la bande augmente également la tension. Si une bande est trop difficile à déplacer, faites glisser vos mains plus loin vers les extrémités de la bande pour moins de tension.
• Portable : Les bandes sont légères, compactes et faciles à emporter. Vous pouvez poursuivre vos objectifs de remise en forme tout en voyageant.
• Sûres : Les bandes de résistance sont généralement plus sûres que les poids. Par exemple, vous pouvez faire tomber un haltère sur votre pied ou rester coincé sous une barre lors de l'utilisation d'une charge trop lourde pour un développé couché.
• Polyvalent : Les bandes de fitness sont extrêmement polyvalentes. Vous pouvez les utiliser pour un nombre presque illimité de types de mouvements pour chaque groupe musculaire.

Avantages de l'entraînement avec bandes de résistance pour les athlètes

Les exercices avec bandes de résistance pour les athlètes offrent plusieurs avantages distincts. Ce sont d'excellents outils pour s'échauffer et récupérer. Les bandes d'exercice peuvent également aider les athlètes à se concentrer sur les petits muscles qui nécessitent une attention particulière. Lorsque vous utilisez une bande pour un exercice, votre corps peut devoir travailler davantage pour contrôler son mouvement.

Si vous faites un développé couché avec une machine, par exemple, le poids se déplace sur un rail dans une seule direction. C'est prévisible et cela se concentre sur des muscles volumineux spécifiques. Si vous faites le même exercice, dans la même position, mais en utilisant une bande élastique, c'est maintenant un peu instable. Vos muscles plus petits doivent travailler davantage pour stabiliser cette sensation d'instabilité.

Stabiliser cette sensation d'instabilité renforce les muscles plus petits. Cela peut aider à corriger les mouvements défectueux et les déséquilibres musculaires afin d'améliorer la qualité globale de vos mouvements. Cela peut également rendre vos autres entraînements plus sûrs et plus efficaces, ainsi qu'améliorer vos performances.

Cependant, si votre objectif est de prendre du volume et de grossir, vous aurez probablement besoin de poids plus lourds avec des haltères ou des barres plus traditionnels.

Comment utiliser les bandes de résistance pour l'entraînement en force

Si vous débutez, essayez de choisir :

• Un type d'exercice de poussée pour le haut du corps, comme les développés épaules ou les développés couchés (debout ou allongé)
• Un type d'exercice de tirage pour le haut du corps, comme les flexions des biceps, les extensions des triceps au-dessus de la tête ou le tirage vertical
• Un type d'exercice pour les membres inférieurs, comme les squats ou les soulevés de terre

Une règle générale consiste à effectuer 3 séries de 6 à 12 répétitions pour chaque exercice. Si vous cherchez à prendre du volume et à développer votre masse musculaire, utilisez une tension plus élevée et moins de répétitions. Si votre objectif est plutôt l'endurance musculaire, utilisez une tension légèrement inférieure et faites jusqu'à 15 répétitions.

Commencez toujours plus léger que ce que vous pensez devoir utiliser et progressez à chaque séance d'entraînement. Vous saurez que vous utilisez la bonne résistance si l'exercice semble difficile, mais que vous êtes capable de conserver une forme correcte jusqu'aux dernières répétitions.

Les bandes d'exercice sont généralement très sûres, mais elles peuvent se casser et vous frapper.

N'oubliez pas d'inspecter régulièrement les bandes, avant et après chaque séance d'entraînement, pour détecter d'éventuelles coupures ou fissures.

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