Méditation pour l'anxiété et le stress
Sara Lazar, PhD
Le stress et l'anxiété sont des éléments normaux de la vie moderne. Mais vous pouvez les gérer avec l'une des plus anciennes pratiques de bien-être au monde : la méditation.
« La méditation implique de sortir de votre mode de pensée quotidien et de pratiquer délibérément la présence à l'instant présent », explique Sara Lazar, PhD, chercheuse associée au Mass General Brigham au sein du département de psychiatrie. Elle dirige le Lazar Lab for Meditation Research au Massachusetts General Hospital. « Si vous le faites de manière ouverte, réceptive et sans jugement, vous pouvez briser votre façon habituelle de penser et d'interagir avec le monde. »
Bien qu'il existe de nombreux types de méditation, le Dr Lazar recommande spécifiquement la méditation de pleine conscience pour l'anxiété et le stress. Elle offre un aperçu de ce que signifie la pleine conscience et plusieurs conseils utiles pour y parvenir.
Pleine conscience versus méditation
Les concepts de pleine conscience et de méditation sont liés, mais ils ne sont pas identiques. La méditation est une pratique qui peut vous aider à atteindre la pleine conscience, qui est une qualité ou une caractéristique. Le Dr. Lazar compare la méditation à l'exercice, une pratique qui peut vous aider à développer une meilleure santé mentale.
Pour méditer, concentrez votre attention et votre conscience sur quelque chose comme les sensations respiratoires ou des sons calmes au loin afin d'atteindre un état mentalement clair et émotionnellement calme. Avec le temps, la méditation peut vous aider à atteindre la pleine conscience. Le pionnier de la pleine conscience, le Dr Jon Kabat-Zinn, décrit la pleine conscience comme « une conscience qui émerge en prêtant attention, intentionnellement, au moment présent, sans jugement. »
« Lorsque la pleine conscience est présente, vous êtes conscient d'être conscient, et il y a un sentiment de voir le moment sous une perspective différente et plus large », explique le Dr. Lazar explique. « La méditation de pleine conscience consiste à s'entraîner à prêter attention au moment présent de manière ouverte et sans jugement. » Ainsi, lorsque vous retournez à la vie réelle, vous pouvez le faire plus facilement et cela se produit beaucoup plus spontanément. »
Bienfaits de la méditation
Les bienfaits de la méditation sur la santé vont du physiologique au psychologique. Des recherches menées par le Dr. Lazar et d'autres ont montré que lorsque vous méditez, votre corps subit des changements physiologiques très rapides et spectaculaires. Cela inclut des réductions de :
- Fréquence respiratoire
- Niveaux de cortisol
- Fréquence cardiaque
- Inflammation
Des études montrent qu'avec le temps, la méditation modifie la structure du cerveau et la réaction de celui-ci aux stimuli émotionnels, aversifs ou négatifs.
Pourquoi la méditation est-elle importante ?
De nombreuses personnes qui méditent se sentent plus calmes tout au long de la journée — moins tendues, réactives ou en colère. Elles se surprennent à faire une pause avant de réagir aux facteurs de stress quotidiens.
« Dans cette pause, vous avez une réponse plus adaptative, plus mature, plus utile que ce que vous pourriez dire ou faire habituellement », explique le Dr. Lazar dit. « Pas aussi colérique ou réactif que vous avez pu l'être par le passé. »
La méditation est comme toute autre compétence. Cela peut être simple à faire si vous restez en position assise. Mais au fur et à mesure que vous vaquez à vos activités quotidiennes, la plupart d'entre vous oublient d'être attentifs, surtout lorsque vous conduisez dans la circulation ou que vous avez affaire à des personnes difficiles.
Sara Lazar, PhD
- Chercheur scientifique associé, Mass General Brigham
Comment méditer pour réduire le stress et l'anxiété
Le Dr. Lazar souligne qu'il existe de nombreux styles de méditation et qu'il n'y a pas une seule bonne façon de méditer. Elle répond à certaines questions courantes.
Quand dois-je méditer ?
Expérimentez pour trouver l'horaire qui vous convient. Certaines personnes préfèrent une ou deux séances plus longues par jour. D'autres trouvent préférable de méditer par séances fréquentes de 2 ou 3 minutes tout au long de la journée.
Comment dois-je m'asseoir pour méditer ?
« Vous n'êtes pas obligé de vous asseoir en tailleur avec les mains dans une position étrange si ce n'est pas confortable pour vous », Dr. Lazar dit.
Vous pouvez vous asseoir ou vous allonger dans n'importe quelle position confortable. Certaines personnes préfèrent marcher ou faire les cent pas lentement et délibérément.
Dois-je méditer les yeux ouverts ou fermés ?
C'est également différent pour chacun, Dr. Lazar dit. Fermer les yeux peut vous aider à filtrer les distractions, mais cela peut rendre certaines personnes somnolentes ou favoriser la rêverie. Beaucoup de gens réussissent en gardant les yeux mi-clos.
Comment commencer à méditer ?
« Lorsque vous conduisez sur l'autoroute à 60 miles à l'heure, vous ne pouvez pas soudainement tourner dans une petite rue calme. » Vous avez besoin d'une bretelle de sortie », Dr. Lazar dit.
De même, vous avez besoin d'une transition entre le rythme effréné de la vie et un état de méditation. Essayez de marcher ou de vous étirer pour dépenser un peu d'énergie et ralentir progressivement avant de méditer. Utilisez un mantra ou un mot que vous répétez à chaque respiration pour vous concentrer. Peut-être comptez vos respirations. Ou utilisez des enregistrements de méditations guidées.
Dois-je mettre de la musique quand je médite ?
Le Dr. Lazar recommande un endroit relativement calme avec le moins de distractions possible. Vous constaterez peut-être que vous vous concentrez mieux avec une musique instrumentale douce sans mélodie. Certaines personnes aiment écouter des sons de la nature comme de l'eau qui coule ou le chant des oiseaux.
Combien de temps dois-je méditer ?
Certaines personnes méditent 40 à 60 minutes à la fois. Mais d'autres trouvent que des séances plus courtes sont plus utiles ou plus pratiques.
« Si vous n'avez que 10 minutes, alors c'est tout ce que vous avez, et c'est mieux que rien », note le Dr. Lazar. « Et certaines études démontrent que 10 minutes apportent effectivement des bienfaits. »
Dois-je méditer tous les jours ?
La méditation quotidienne est idéale, mais vous n'êtes pas obligé de pratiquer chaque jour pour en récolter les bienfaits.
« C'est un peu comme l'exercice physique. Si vous manquez un jour ou deux, reprenez simplement le rythme. Vous pouvez toujours recommencer », explique le Dr. Lazar dit.
Autres conseils pour la méditation
Il existe de nombreux livres et outils en ligne disponibles pour perfectionner la méditation.
Applications pour smartphone
Dr. Lazar recommande des applications pour smartphone qui contiennent des ressources sélectionnées pour la méditation. Des enseignants vous guident à travers des pratiques de méditation de types et de durées variés. Certaines permettent même de poser des questions.
Le Dr. Lazar recommande vivement de travailler avec un enseignant pour vous assurer que vous pratiquez correctement et pour répondre aux questions qui pourraient survenir. Il existe de nombreux cours de yoga et de méditation en direct, en personne et en ligne.
La pleine conscience tout au long de la journée
Dr. Lazar recommande également d'essayer d'intégrer des « mini moments de pleine conscience » tout au long de votre journée. « Il y a tellement de moments de 10, 20, 30 secondes tout au long de votre journée où vous pouvez vous arrêter et être en pleine conscience. Il s'agit vraiment d'être ouvert et conscient de ce qui se passe dans le moment présent. »
Le Dr. Lazar partage quelques suggestions.
« Pendant que vous faites la vaisselle, soyez simplement conscient de la sensation de l'eau sur vos mains. » Au lieu de penser à votre journée ou à ce que vous ferez demain, pouvez-vous simplement faire attention à la vaisselle ? Lorsque vous êtes sous la douche, pouvez-vous simplement être conscient du bruit et de la sensation de l'eau ? Pendant que vous marchez de votre porte d'entrée à votre voiture, soyez conscient du soleil sur votre visage et de la sensation de vos pieds sur le sol », dit-elle.
Pratiquer la méditation pour soulager le stress et l'anxiété
La méditation demande de la pratique. Ce ne sera jamais parfait. Même l'esprit des méditants les plus expérimentés vagabonde, Dr. Lazar dit. Si cela vous arrive, suivez simplement ces étapes :
- Remarquez que votre esprit vagabonde.
- Félicitez-vous d'avoir été conscient de vous-même à cet instant.
- Recentrez-vous.
Avec de la pratique, votre esprit vagabondera moins souvent et pendant des périodes plus courtes.
« La méditation est comme toute autre compétence. » Cela peut être simple à faire si vous restez en position assise. Mais lors de vos activités quotidiennes, la plupart d'entre vous oubliez d'être attentifs, surtout lorsque vous conduisez dans la circulation ou que vous devez faire face à des personnes difficiles," dit-elle. « C'est comme dribbler un ballon de football sur un terrain » Si vous êtes seul, aucun problème, mais s'il y a d'autres joueurs de football sur le terrain, c'est beaucoup plus difficile. Cependant, si vous pratiquez vos compétences en football, vous pourrez peut-être rivaliser. »