Les aliments à limiter en cas de taux de cholestérol élevé
Vous avez besoin de cholestérol. C'est une substance cruciale que votre corps utilise pour fabriquer les hormones, les cellules et les vitamines qui vous maintiennent en vie et en bonne santé.
Mais de nombreuses personnes — dont 94 millions d'adultes américains, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — ont un taux de cholestérol élevé, ce qui les expose à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Romit Bhattacharya, MD, cardiologue au Mass General Brigham, explique ce que signifie réellement avoir un taux de cholestérol malsain. Le Dr Bhattacharya est directeur associé du Cardiac Lifestyle Program au Massachusetts General Hospital. Il donne des conseils sur les aliments à privilégier et ceux à limiter lorsque votre taux de cholestérol est élevé.
Qu'est-ce que le cholestérol ?
Beaucoup de gens connaissent le terme « cholestérol » et ont entendu dire qu'un taux de cholestérol élevé est dangereux. Mais pour vraiment saisir l'importance d'un taux de cholestérol sain, il est important de comprendre ce que signifie ce mot.
« Le cholestérol est une particule présente dans le sang dont tous les humains et les animaux ont besoin pour vivre », explique le Dr Bhattacharya. « Mais à notre époque, nous finissons par en avoir trop. Son rôle principal est de créer une membrane, semblable à une bulle, autour des molécules dans l’organisme et de les aider à se déplacer d’un endroit à un autre. »
Quels aliments limiter en cas de taux de cholestérol élevé ?
En ce qui concerne les aliments à limiter en cas de taux de cholestérol élevé, le Dr Bhattacharya affirme qu'il est important de faire attention aux produits d'origine animale, en particulier à la viande rouge et aux produits laitiers.
« Les produits laitiers riches en matières grasses sont destinés aux veaux en pleine croissance », explique le Dr Bhattacharya. « Ces produits sont destinés aux nourrissons en pleine croissance qui ont besoin de cholestérol et de graisses dans leur alimentation pour développer leur cerveau, leurs nerfs et leur corps. Lorsque nous consommons des produits laitiers entiers et de la viande, nous ingérons une grande quantité de cholestérol alimentaire, en particulier des graisses saturées, dont il a été prouvé de manière constante qu'elles augmentent le taux de cholestérol. Donc, le premier message est le suivant : Réduisez votre consommation de graisses saturées afin qu'elle représente moins de 10 % de votre apport calorique quotidien.
Les aliments à limiter en cas de taux de cholestérol élevé, en raison de leur teneur élevée en graisses saturées, comprennent :
- La viande rouge, comme le bœuf, le porc et l'agneau, ainsi que les viandes transformées comme la saucisse
- Les produits laitiers entiers, comme la crème, le lait entier et le beurre
- Les produits de boulangerie et les sucreries
- Les aliments frits
- Les huiles tropicales telles que l'huile de palme et l'huile de coco
- Beurre
Trois cupcakes à la vanille glacés sur une assiette.
Les pâtisseries, comme les cupcakes, peuvent contenir beaucoup de graisses saturées.
Quels sont les meilleurs aliments pour réduire naturellement un taux de cholestérol élevé ?
« Les plantes ne produisent pratiquement pas de cholestérol », explique le Dr. Bhattacharya. « Donc, si vous vous inquiétez pour votre cholestérol, manger des plantes va vous aider. Et parmi les plantes, une teneur élevée en fibres est importante. Cela nettoie vos intestins, aide votre organisme à éliminer les déchets, nourrit sainement votre microbiote intestinal et peut limiter l’absorption du cholestérol dans le sang. »
Une liste de courses favorable à la santé cardiaque et adaptée à une alimentation pauvre en cholestérol peut comprendre les aliments suivants :
- Les plantes à forte teneur en eau, comme les épinards et autres légumes à feuilles
- Les aliments riches en fibres, notamment les haricots, le brocoli, les patates douces et une variété de légumes
- Les céréales complètes, telles que l'avoine, le pain complet, le riz brun et même le pop-corn
- Les fruits et les baies, tels que les myrtilles, les fraises, les pommes, les oranges, les raisins, etc.
- Noix telles que les noix et les amandes (une poignée suffit !)
- Graisses polyinsaturées, comme certaines huiles végétales. Il s'agit notamment de l'huile de colza, de l'huile de tournesol et de l'huile d'olive.
- Poissons maigres et gras, ainsi que volaille sans peau
L'avoine avec des noix et des baies peut aider à réduire le cholestérol.
Les œufs sont-ils mauvais pour le cholestérol ?
Les œufs sont un aliment relativement peu calorique et riche en nutriments, et ont leur place dans une alimentation équilibrée.
Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'un taux de cholestérol élevé, vous devrez peut-être limiter votre consommation d'œufs. Parlez à votre médecin ou à un nutritionniste pour savoir comment réduire votre cholestérol ou quelles limites sont adaptées à certaines affections médicales.
Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez manger une omelette de trois œufs une ou deux fois par semaine. Utilisez des blancs d'œufs si vous souhaitez bénéficier des protéines de l'œuf sans le jaune riche en cholestérol.
Si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'un taux de cholestérol élevé, vous devrez peut-être limiter votre consommation d'œufs.
Le maintien d'un taux de cholestérol sain repose avant tout sur la constance des efforts. Adopter régulièrement de bonnes habitudes constitue déjà un excellent début.
Romit Bhattacharya, MD
- Cardiologist, Mass General Brigham
Réduisez votre cholestérol grâce à des changements de mode de vie constants
Pour ceux qui cherchent vraiment à réduire leur cholestérol, le Dr. Bhattacharya ajoute qu'il est important de penser non seulement en termes de résultats rapides, mais aussi en termes de mode de vie cohérent et durable.
« Les régimes à la mode ne fonctionnent pas aussi bien. » Ils peuvent faire baisser votre taux pendant un court moment, mais celui-ci remonte ensuite. Le maintien d'un taux de cholestérol sain repose avant tout sur la constance des efforts. « Si vous faites 80 % des bonnes choses 80 % du temps, c'est déjà un excellent début. »
Pourquoi un taux de cholestérol élevé est-il dangereux ?
Selon la Dre Bhattacharya, le concept de cholestérol élevé n'est pas aussi simple qu'il y paraît. C'est parce que lorsque les médecins parlent de taux de cholestérol, ils font référence à des niveaux moyens dans un monde où la plupart des gens en consomment plus qu'ils n'en ont besoin. Le Dr Bhattacharya recommande de considérer cela davantage comme un concept de « niveaux de cholestérol malsains » dans votre corps.
Voici pourquoi : « Imaginez que vous viviez près d'une usine qui dégage des fumées dangereuses. Vous n'avez peut-être pas d'asthme et vous ne toussez peut-être pas à longueur de journée, mais dans le fond, vous vous demandez s'il est sain d'inhaler ces fumées chaque jour. C'est ainsi que je concevrais le cholestérol : Nous vivons tous dans un monde où nous sommes exposés à des niveaux plus élevés que nous ne devrions l'être. »
Lorsque votre corps contient plus de cholestérol qu'il n'en a besoin, des problèmes surviennent. Le Dr Bhattacharya explique que le cholestérol commence à s'accumuler sur les parois de vos artères, augmentant ainsi vos risques de développer une maladie cardiaque et d'autres problèmes graves.
Un taux de cholestérol élevé provoque-t-il des symptômes ?
L'un des aspects délicats d'un taux de cholestérol élevé est que, contrairement à certains problèmes médicaux, des niveaux de cholestérol malsains peuvent ne pas provoquer de symptômes visibles.
« C'est une question de confiance », explique le Dr Bhattacharya. « Si votre médecin vous dit que votre taux de cholestérol est trop élevé, vous devez agir, même si vous vous sentez bien. »
Bien qu'un taux de cholestérol élevé ne provoque généralement pas de symptômes, le Dr Bhattacharya affirme qu'il existe un signe qui passe souvent inaperçu : la dysfonction érectile.
« Nous pensions autrefois que la dysfonction érectile chez les hommes de plus de 40 ans s'expliquait par le vieillissement. Mais c'est un problème de circulation sanguine. Les vaisseaux sanguins du pénis sont semblables à ceux du cœur. Lorsque le cholestérol s'accumule suffisamment sur les parois des vaisseaux sanguins, le sang et les nutriments ne peuvent plus atteindre ces organes. »
Sinon, les premiers symptômes sont souvent une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou une douleur thoracique (appelée angine de poitrine). Comme les premiers symptômes d'un taux de cholestérol élevé sont souvent des événements invalidants tels qu'une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, il est particulièrement important de faire mesurer régulièrement votre cholestérol par votre médecin et de vous assurer que vous maintenez des taux de cholestérol sains.
Un taux de cholestérol élevé provoque-t-il une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral ?
« La crise cardiaque et l'accident vasculaire cérébral sont les problèmes les plus courants causés par un taux de cholestérol très élevé », déclare le Dr Bhattacharya. « Lorsque le cholestérol s’accumule le long des parois artérielles, on parle d'athérosclérose — et la crise cardiaque ainsi que l'accident vasculaire cérébral sont deux maladies typiques que l'athérosclérose peut provoquer. Lorsque nous réfléchissons aux moyens de prévenir les maladies cardiovasculaires, première cause de décès dans le monde, le contrôle de votre cholestérol et de votre tension artérielle demeure essentiel. »
Prise en charge du cholestérol et de la tension artérielle
Parlez à votre professionnel de santé si vous avez besoin d’aide pour contrôler votre cholestérol et votre tension artérielle. En travaillant ensemble, vous pourrez discuter des changements de mode de vie, des options de traitement et d'un plan pour surveiller vos taux. De cette façon, vous pouvez les maintenir sous contrôle pour aider à prévenir la crise cardiaque et l'accident vasculaire cérébral.