Les œufs sont-ils bons pour le cœur ?

Brouillés, durs, pochés ou frits, les Américains adorent les œufs. Mais beaucoup de gens mangent des œufs avec un sentiment de culpabilité en raison des inquiétudes concernant l'impact des œufs sur la santé cardiaque.

La bonne nouvelle : Consommés avec modération, les œufs peuvent faire partie d'une alimentation saine pour le cœur, explique le Dr Pradeep Natarajan, MMSc, cardiologue au Mass General Brigham et directeur du Centre de prévention des maladies cardiovasculaires au Massachusetts General Hospital. « Les œufs ne posent pas de problème, mais limitez la quantité totale à un par jour, en moyenne sur une semaine, sans tomber dans l'excès extrême en une seule journée. »

Dans cet article, le Dr Natarajan partage plus d'informations sur les dernières recherches concernant les œufs et les taux de cholestérol sains, ainsi que sur la manière d'intégrer les œufs dans une alimentation saine pour le cœur.

Cholestérol alimentaire vs cholestérol circulant

Un gros œuf est une source importante de cholestérol alimentaire, le type de cholestérol que vous ingérez. Il contient environ 186 milligrammes de cholestérol concentrés dans le jaune. Avant 2015, aux États-Unis, Les directives alimentaires pour les Américains du Département de la Santé et des Services sociaux suggéraient de ne pas consommer plus de 300 milligrammes de cholestérol par jour, explique le Dr Natarajan. Plus d'un œuf pourrait vous faire dépasser cette limite.

Lorsque les directives alimentaires pour les Américains ont été modifiées en 2015, l'avertissement concernant la consommation de cholestérol alimentaire a été supprimé, explique le Dr Natarajan. « C'est parce que les preuves concernant les risques pour la santé du cholestérol alimentaire varient considérablement. »

Les directives ont également été ajustées car, étonnamment, le cholestérol alimentaire n'affecte généralement pas beaucoup le cholestérol circulant (ou cholestérol sanguin). Le cholestérol circulant est produit par le corps, présent dans la circulation sanguine et mesuré par une analyse de sang effectuée par votre médecin. Il peut adhérer aux parois des vaisseaux sanguins et provoquer des blocages qui finissent par entraîner un accident vasculaire cérébral et une crise cardiaque.

« La recherche montre que la consommation d'aliments riches en graisses saturées, en particulier en graisses trans, augmente la quantité de cholestérol circulant que votre corps produit », déclare le Dr Natarajan. Les aliments riches en graisses saturées figurent parmi les pires aliments pour le cholestérol élevé. Les graisses saturées se trouvent généralement dans les produits d'origine animale et laitière et dans certaines huiles végétales tropicales. Elles sont généralement solides à température ambiante. Les graisses trans sont présentes dans certains aliments d'origine animale et dans les aliments transformés, comme la margarine. Les œufs sont assez pauvres en graisses saturées, avec moins de 2 grammes par gros œuf, et ne contiennent que des traces de graisses trans.

Œufs et cholestérol :

Les recherches sur les œufs et les maladies cardiaques ne sont pas concluantes. « Les preuves en faveur ou contre les œufs faisant défaut, le sujet demeure déroutant pour les consommateurs », déclare le Dr Natarajan.

Certaines études montrent un lien entre la consommation d'œufs et un risque élevé de maladie cardiaque. D'autres études affirment que la consommation d'œufs réduit le risque de certaines maladies cardiaques.

« Le contexte compte beaucoup lorsque l'on examine ces études », Dr Natarajan. Les études alimentaires sont parfois difficiles à interpréter car les résultats peuvent être faussés par le mode de vie des participants. Les conclusions sur la consommation d'œufs peuvent être influencées par :

• Méthode de préparation : Les œufs sont souvent cuisinés avec l'ajout de matières grasses.
• Accompagnements : Les gens ont tendance à manger des aliments gras comme du bacon et de la saucisse avec des œufs.
• Niveau d'activité : Il peut être difficile de suivre le niveau d'exercice des participants à l'étude.
• Aliments de substitution : Les personnes qui évitent les œufs peuvent les remplacer par d'autres aliments qui affectent la santé cardiaque.

Les œufs dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur

Avec seulement 78 calories chacun et environ 6 grammes de protéines, les œufs sont un aliment relativement peu calorique et riche en nutriments. Ils ont donc leur place dans une alimentation équilibrée, déclare le Dr Natarajan. Pour les personnes en bonne santé, cela signifie qu'il est tout à fait acceptable de se faire plaisir avec une omelette de trois œufs une ou deux fois par semaine. Choisissez des blancs d'œufs si vous souhaitez bénéficier des protéines de l'œuf sans le jaune riche en cholestérol. N'en abusez simplement pas.

« Étant donné que certaines études montrent qu'une consommation excessive d'œufs peut poser problème, modérez votre consommation, » déclare le Dr Natarajan.

Les personnes atteintes de maladies cardiaques ou ayant un taux de cholestérol élevé peuvent avoir besoin de réduire encore davantage leur consommation d'œufs. Parlez à votre médecin ou à un nutritionniste de la manière de réduire le cholestérol ou des limites appropriées à des conditions médicales spécifiques.

Un régime réaliste est un régime que vous appréciez. Si vous aimez les œufs, découvrez comment les intégrer à votre quotidien. « La modification du régime alimentaire peut être difficile pour les personnes chez qui une maladie cardiaque a été diagnostiquée. Les régimes comportant beaucoup de restrictions peuvent être difficiles à suivre pour les gens », le Dr Natarajan.

Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, il suggère de rejoindre un programme de réadaptation cardiaque. « Nous aidons les gens à adopter des régimes sains pour le cœur qui sont réalistes et agréables », dit-il.

Le Dr Natarajan propose ces directives générales pour une alimentation saine pour le cœur :

• Éliminez les graisses trans et réduisez les graisses saturées : La recherche montre qu'ils présentent un risque important de maladie cardiaque. Optez plutôt pour des graisses polyinsaturées présentes dans les huiles végétales, le saumon, les noix et les graines.
• Réduisez les glucides raffinés : Les glucides raffinés peuvent augmenter le risque d'obésité, de syndrome métabolique et de diabète. Ils sont courants dans les produits de boulangerie et les aliments transformés tels que les bretzels et les craquelins.
• Misez sur les fibres : Les fibres végétales issues de grains entiers, de haricots, de légumes et de fruits peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'autres affections.

En attendant, il n'y a aucun problème à manger des œufs. « Vous n'avez pas besoin de vous soucier outre mesure de limiter votre consommation d'œufs, tant que celle-ci reste raisonnable, » explique le Dr Natarajan. « Au lieu de cela, concentrez-vous sur la réduction d'autres éléments de votre alimentation qui, selon la recherche, nuisent à la santé cardiaque, tels que les graisses saturées et les glucides raffinés. »