Fè yon lis makèt ki bon pou kè
Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN
Manje w manje yo ka gen yon gwo enpak sou sante kè w. Sepandan, enfòmasyon nitrisyonèl ki pa menm ak youn lòt ka fè makèt pou manje ki bon pou kè a tounen yon konfizyon. Dyetetisyen Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN, yon dyetetisyen Mass General Brigham nan Pwogram Prevansyon Maladi Kadyovaskilè, bay direktiv senp pou kreye yon lis makèt ki bon pou kè.
Ki pi bon manje pou sante kè?
Se vre sa yo di: Nou se sa nou manje, Krivitsky di. “Li tèlman enpòtan pou manje eleman nitritif ki kenbe kò ou ak kè ou an sante, epi ki ede yo fonksyone byen ak efikasite.”
Ou ka amelyore sante kè atravè rejim alimantè, lè ou konsantre sou manje ki diminye kolestewòl epi ki diminye enflamasyon nan kò ou. Enflamasyon ak kolestewòl wo mete ou an danje pou devlope maladi kè oswa fè yon evènman kadyak.(tankou yon atak kè).
Dapre Krivitsky, sa yo se zòn ki pi enpòtan nan nitrisyon pou konsantre sou yo pou sante kè:
Plis fib
Mwen toujou di moun yo, si se yon sèl bagay mwen di w sonje, sonje ke fib se zanmi w, Krivitsky di. Nou bezwen plis fib pase sa nenpòt moun te panse anvan.
Moun pa ka dijere fib dirèkteman, men li sèvi kòm manje pou bon bakteri ki nan trip ou. Yon nouvo fwontyè rechèch nan medsin jodi a, mikrobyòm nan refere a bakteri, viris, ak fongis ki viv nan trip ou epi ki jwe yon wòl nan risk ou genyen pou maladi. Fason w ap viv ak manje w ap manje yo afekte mikrobyòm ou.
"Ou pa viv pou kont ou," Krivitsky di. Ou akeyi plizyè milyon bakteri ak lòt òganis nan trip ou ki jwe yon wòl enpòtan nan risk ou genyen pou maladi. Yon mikrobyòm ki pa an sante ogmante risk ou genyen pou anpil maladi, tankou maladi kè, men fib ede kenbe mikrobyòm ou an sante.
Pou jwenn plis fib, ogmante konsomasyon ou nan:
- Fwi
- Legim
- Sereyal ak pasta ki gen anpil fib
- Grenn antye
Ajoute fib nan rejim alimantè ou piti piti pou sistèm ou an ka bati yon tolerans. Asire w ou bwè anpil dlo pou chase fib la deyò. Sinon, fib la ap aji tankou yon eponj epi lakòz gonfleman.
Avwàn, grenn antye ki gen anpil fib, ak fwi se chwa manje ki bon pou kè a.
Anpil fwi ak legim
Fwi ak legim pa sèlman bay fib, yo ba ou tou anpil diferan kalite antioksidan. Antioksidan yo se sibstans ki netralize radikal lib (molekil ki ka domaje selil ou yo epi ogmante risk ou genyen pou anpil maladi). Egzanp antioksidan yo enkli:
- Beta-karotèn
- Selenyòm
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin E
Antioksidan ede bese kolestewòl LDL (kolestewòl "move") ak enflamasyon nan tout kè ou. "Yo ede pwoteje ou kont maladi," Krivitsky di.
Legim ki bon pou kè a gen anpil fib ak antioksidan.
Mwens grè atire
Vyann wouj ak pwodui letye anjeneral gen pi gwo kantite grès satire. Konsomasyon grès satire ogmante risk maladi kè paske li kontribye nan nivo kolestewòl LDL ki wo, enflamasyon, ak rèd nan mi veso sangen yo — tout bagay sa yo ka mennen nan maladi kè, kriz kadyak, oswa atè ki bouche.
“Manje yon rejim alimantè ki bon pou kè a diminye tou risk kansè ak tout maladi kwonik.” “Epi li enpòtan pou w konnen ke manje ka gen bon gou epi li ka bon pou ou.”
Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN
- Diyetisyen, Mass General Brigham
Planifye pou siksè nan fè makèt.
Krivitsky ofri konsèy pou prepare tèt ou pou siksè anvan ou antre nan magazen an:
- Planifye alavans lakay ou: Reflechi sou ki repa w ap manje lakay ou nan semèn k ap vini an ak ki manje w ap bezwen genyen sou men. Gade nan frijidè w ak nan gadmanje w pou w wè sa w deja genyen oswa sa ki ka manke w.
- Fè makèt avèk yon lis. Yon lis ou prepare davans ap ede ou rete sou bon chemen an epi evite fè acha enpilsif ki pa bon pou sante ou. Òganize lis ou a selon seksyon nan makèt la pou fè fè makèt ou pi efikas. Kenbe lis ou a avèk ou pandan w ap fè makèt.
- Fè manje ki bon pou sante yo vin fasil: Pou plis konvenyans, ou ka chwazi achte atik tankou legim ki deja netwaye, legim fèy vèt ki deja lave, ak diri ki deja kwit ki ka chofe nan mikwo-onn. Fè li fasil pou prepare manje ki bon pou sante. Sa ap ede w rete sou bon chemen an..
- Pa janm ale nan magazen an lè w grangou: Si ou grangou, ou gen plis chans pou w devye de lis ou a epi chwazi atik ki pa bon pou sante. Konsidere fè makèt apre ou fin manje yon repa oswa yon ti goute, pou w santi w plen.
Kreye yon lis makèt pou yon rejim alimantè ki bon pou kè.a
Swiv direktiv Krivitsky yo pou chwazi manje ki bon pou kè w nan chak seksyon nan magazen an:
- Pwodui: Krivitsky konseye w pase plis tan isit la. “Manje lakansyèl la” lè w ranpli kabwa ou a ak fwi ak legim ki gen tout koulè.
- Vyann: Chwazi moso vyann wouj ki pi mèg tankou lonj, won, ak stèk flan. Pou poul, kodenn, oswa vyann bèf moulen, chèche pwodwi ki gen omwen 93% vyann mèg. Manje fwidmè omwen de fwa pa semèn epi limite vyann wouj (vyann bèf, ti mouton, ak vyann kochon) a yon fwa pa semèn.
- Pwodui letye: Lè w ap achte lèt, chwazi lèt san grès, ekreme, oswa 1% pou diminye konsomasyon grès satire. Achte yogout san sik ak ki gen mwens grès, epi chwazi yogout grèk pou plis pwoteyin. pwoteyin. Chèche fwomaj ki make “reduced fat” (mwens grès) oswa “light” (lejè)..
- Grenn: Achte pen ak biskwit ki fèt ak grenn antye oswa ki gen anpil fib, epi chèche pasta ki fèt ak ble antye oswa legum. Lè w ap achte diri, chwazi diri mawon oswa diri sovaj, ki se grenn antye. Grenn ansyen tankou amarant, faro, kinoa, ak tef — ansanm ak avwàn tradisyonèl — se grenn antye ki bon pou kè.
- Deli: Menm direktiv yo aplike pou seksyon deli a tankou pou seksyon vyann lan. Si w ap swiv yon rejim ki pa gen anpil sèl, chèche vyann deli ki gen mwens sèl.
- Kondiman: Evite pansman, kondiman, ak sòs ki gen sik ajoute. Moutad yo an sante anjeneral, epi mayonèz an ti kantite li bon.
“Yon rejim alimantè ki bon pou kè a pa sèlman bon pou sistèm kadyovaskilè ou.” Manje yon rejim alimantè ki bon pou kè a diminye tou risk ou genyen pou kansè ak tout maladi kwonik, Krivitsky di. Epi li enpòtan pou konnen ke manje ka gen bon gou epi li ka bon pou ou.
Si swiv yon rejim alimantè ki bon pou kè a sanble konfizyon oswa akablan, yon dyetetisyen ki anrejistre ka ede ou kreye yon plan ki mache pou ou.
“Dyetetisyen yo sèvi ak enfòmasyon nitrisyonèl ki ajou, egzat, epi ki baze sou prèv.” “Nou konsidere preferans manje ou, preferans kiltirèl ou, sitiyasyon finansye ou ak sante ou,” Krivitsky di. “Ansanm, n ap devlope yon plan manje ki adapte ak sitiyasyon endividyèl ou, bezwen ou, ak objektif ou.” “Nou ede ou ak yon plan pou sante kè ou ke ou ka aplike epi kontinye swiv.”