Ki kantite pwoteyin mwen bezwen si m fè antrènman?

Chak tisi nan kò w gen pwoteyin, sitou misk yo. Lè w fè egzèsis, misk ou yo ak pwoteyin yo kraze. Ranplase pwoteyin yo ede kò w refè apre egzèsis, repare misk yo epi ede yo vin pi fò.

“Si w pa manje ase pwoteyin, w ap fè eksperyans bagay tankou fatig fizik, feblès, oswa doulè nan jwenti oswa nan misk paske w pa byen sipòte kwasans tisi yo,” di Sarah Wardlaw, MS, L/ATC, CES, yon antrenè atletik Mass General Brigham ki gen yon metriz nan nitrisyon ak medikaman fonksyonèl.

Mank pwoteyin kapab afekte fonksyon iminitè ak òmòn tou. Kò w bezwen pwoteyin tou pou ede geri blesi epi kenbe sante misk yo lè w mwens aktif pase nòmal.

Wardlaw ede atlèt lekòl segondè maksimize sante ak pèfòmans yo epi edike elèv, paran, antrenè, ak kominote a.

Konsèy pou jwenn ase pwoteyin

Li ofri de fòmil pou kalkile konsomasyon pwoteyin ou ak konsèy pou manje ase pwoteyin chak jou:

1. Kalkile konsomasyon pwoteyin dapre pwa kò.

Plizyè òganizasyon sipòte yon fòmil pou ede moun aktif konprann bezwen pwoteyin yo. Food and Nutrition Board nan Institute of Medicine ak American College of Sports Medicine rekòmande 1.2 a 1.7 gram pwoteyin pa kilogram pwa kò pa jou.

Pou konvèti liv an kilogram, divize pwa w an liv pa 2.2.

Wardlaw rekòmande pou moun ki aktif modereman vize pati ki pi ba nan ranje sa yo. Moun ki vize pati ki pi wo nan ranje a ka enkli:

• Atlèt ki patisipe nan espò ki gen plis entansite oswa dire (pa egzanp, kourè maraton)
• Granmoun ki pi gran yo, ki gen plis risk pou yo pèdi misk
• Atlèt k ap chèche ogmante pwa oswa mas misk siyifikativman, tankou powerlifters (moun k ap fè levasyon lou) oswa offensive linemen (jwè liy nan foutbòl Ameriken)

Yon prekosyon enpòtan se ke moun ki gen maladi ren kwonik ka bezwen limite pwoteyin pou pwoteje ren yo. Si w gen maladi ren, konsilte doktè w konsènan konsomasyon pwoteyin.

2. Jwenn 30 % kalori w soti nan pwoteyin.

Yon lòt metòd kalkile konsomasyon pwoteyin ki baze sou objektif kalori espesifik ou chak jou. Wardlaw konseye vize 30% pwoteyin, 30% grès, ak 40% idrat kabòn.

Li bay egzanp sa a:

1. Si w gen yon objektif 2000 kalori pa jou, fè 600 nan kalori sa yo (30%) soti nan pwoteyin.
2. Chak gram pwoteyin gen 4 kalori.
3. 600 divize pa 4 egal 150 gram pwoteyin. Kidonk, ou ta dwe vize konsome 150 gram pwoteyin pa jou.

“Ou ka chanje rapò sa a jan ou bezwen pou atenn objektif ou yo,” Wardlaw di. “Travay ak doktè prensipal ou oswa yon dyetetisyen ki anrejistre ka ede w etabli epi atenn objektif pwoteyin ak kondisyon fizik sa yo.”

3. Eseye sous pwoteyin sa yo.

Pwoteyin se yon pati enpòtan nan yon rejim alimantè ki ekilibre epi ki an sante ki gen ladan l yon varyete manje, enkli legim san limit.

Pou atenn nivo pwoteyin ou vize yo, Wardlaw rekòmande manje sa yo:

• Pwoteyin bèt (poul, kodenn, vyann kochon, ak vyann wouj)
• Pwodui letye (lèt, yogout, yogout grèk, ak fwomaj)
• Ze
• Pwason ak fwidmè
• Nwa ak grenn
• Pòmdetè
• Soya (nan modération)

“Eseye atenn kantite gram pwoteyin ou vize nan yon jounen sèlman sòti nan sous manje konplè ka difisil,” Wardlaw di.

Ou ka chwazi itilize sipleman pwoteyin, tankou poud, bwason ki deja melanje, ba, ak chiklèt. Poud pwoteyin ki baze sou plant ka patikilyèman itil pou moun ki swiv yon vi vejetaryen oswa vejetalyen, li ajoute.

Si w ap konsidere itilize sipleman pwoteyin, konsilte doktè prensipal ou an premye. Wardlaw rekòmande tou pou li etikèt yo, jwenn ranplasan pou manje an sante, epi evite pwodwi ki gen:

• Sik ajoute, enkli sa yo ki soti nan bwason ki gen sik
• Metal lou
• Twòp engredyan oswa engredyan ou pa ka idantifye

4. Manje pwoteyin pandan tout jounen an.

Pou jwenn ase pwoteyin, konsome regilyèman manje ki rich an pwoteyin pandan tout jounen an.

“Premye repa w nan jounen an — nou swete pou tout moun se dejene — ta dwe genyen omwen 30 gram pwoteyin.” Sa vrèman enpòtan, sitou si w ap eseye ogmante kwasans misk yo,” Wardlaw di. “Lè sa a, vize pou yon lòt 30 gram ak chak repa.” Ajoute ti goute rich nan pwoteyin pandan tout jounen an, tankou ba pwoteyin, boul pwoteyin fèt lakay ou, fwomaj kotaj, oswa baton vyann.”

5. Konsome pwoteyin nan yon delè 2 èdtan apre yon egzèsis.

Anpil moun ki fè egzèsis mande tèt yo tou konbyen pwoteyin ki pi bon apre yon antrènman. Wardlaw rekòmande omwen 15 a 25 gram pwoteyin nan lespas 2 èdtan apre egzèsis. Sa ede estimile kwasans ak reparasyon misk yo.

Pwen esansyèl sou konsomasyon pwoteyin

Jwenn ase pwoteyin se yon pati enpòtan nan sipòte reparasyon misk, fòs, ak rekiperasyon jeneral lè w ap fè egzèsis. Bezwen pwoteyin endividyèl ou depann de faktè tankou nivo aktivite w, laj ou, ak sante w an jeneral, epi yo pi byen satisfè atravè yon rejim alimantè ekilibre ki gen ladan l pwoteyin ki distribye pandan tout jounen an.

Kòmanse jodi a lè w kalkile konsomasyon pwoteyin rekòmande w la lè w itilize de fòmil senp Wardlaw bay pi wo a. Si ou gen konsiderasyon oswa kesyon espesifik sou sante, yon founisè swen sante oswa yon dyetetisyen ki anrejistre ka ede w detèmine yon apwòch ki sipòte objektif fizik ou an sekirite epi efektivman.

Kesyon yo Poze Souvan (FAQ)

1. Konbyen pwoteyin mwen bezwen?

Yo rekòmande pou manje 1.2 a 1.7 gram pwoteyin pa kilogram pwa kò pa jou dapre Food and Nutrition Board nan Institute of Medicine ak American College of Sports Medicine.

Ki kantite pwoteyin ou ta dwe manje depann de nivo aktivite w ak sante w an jeneral. Si ou trè aktif, si ou granmoun, oswa si w ap jere yon kondisyon medikal, yon founisè swen sante oswa yon dyetetisyen ki anrejistre ka ede w detèmine kantite ki apwopriye pou bezwen endividyèl ou.

2. Èske 50 gram pwoteyin twòp apre yon antrènman?

Yo rekòmande pou manje omwen 15 a 25 gram pwoteyin nan lespas 2 èdtan apre antrènman. Senkant gram pwoteyin ka twòp pou kèk moun selon nivo aktivite yo, gwosè yo, ak sante yo an jeneral.

Etid yo montre ke konsome yon kantite modere pwoteyin(anviwon 20 gram) yon ti tan apre egzèsis ase pou sipòte reparasyon ak rekiperasyon misk yo, epi pi gwo kantite (plis pase 40 gram) pa sanble bay okenn benefis adisyonèl nan peryòd imedyat apre antrènman sa a.

3. Èske ou ka manje twòp pwoteyin?

Li posib pou manje twòp pwoteyin, sa ki ka gen efè negatif sou sante, tankou:

• Pèt zo (ogmante risk frakti)
• Pwoblèm ren
• Ogmante risk kansè
• Pwoblèm fwa
• Agravasyon maladi atè kowonè