Meditasyon pou Ansyete ak Estrès
Sara Lazar, PhD
Estrès ak ansyete se pati nòmal nan lavi modèn. Men ou ka jere yo ak youn nan pratik byennèt ki pi ansyen nan mond lan: meditasyon.
“Meditasyon enplike soti nan mòd panse chak jou ou epi pratike volontèman pou w rete nan moman prezan an,” di Sara Lazar, PhD, yon syantis rechèch asosye Mass General Brigham nan Depatman Sikyatri. Li dirije Laboratwa Lazar pou Rechèch Meditasyon nan Lopital Massachusetts General. “Si ou fè sa nan yon fason ouvè, reseptif, san jijman, ou ka kraze fason ou nòmalman panse ak kominike avèk mond lan.”
Malgre gen anpil kalite meditasyon, Doktè Lazar espesyalman rekòmande Meditasyon atansyon konsyanpou anksyete ak estrès. Li ofri apèsi sou sa konsyans vle di ak plizyè konsèy itil pou reyalize li.
Konsyans kont meditasyon
Konsèp konsyans ak meditasyon yo gen rapò — men yo pa menm bagay la. Meditasyon se yon pratik ki ka ede w reyalize konsyans, ki se yon kalite oswa yon karakteristik. Doktè Lazar konpare meditasyon ak fè egzèsis, yon pratik ki ka ede w reyalize kapasite mantal.
Pou medite, antrene atansyon w ak konsyans ou sou yon bagay tankou sansasyon respirasyon oswa son trankil nan distans la pou reyalize yon eta mantalman klè ak emosyonèlman kalm. Avèk tan, meditasyon ka ede w jwenn konsyans plen. Pyonye nan domèn atansyon konsyan an, Jon Kabat-Zinn, PhD, dekri atansyon konsyan konsa: “Se yon konsyans ki parèt lè nou bay atansyon nou ak entansyon, nan moman prezan an, san nou pa jije.”
“Lè atansyon konsyan an prezan, ou konsyan ke ou ap konsyan, epi gen yon sans kote ou wè moman an ak yon pèspektiv ki diferan e ki pi laj,” Doktè Lazar eksplike. “Meditasyon atansyon konsyan se pratike bay atansyon ou nan moman prezan an yon fason ki ouvè, san ou pa jije.” Donk, lè w soti nan lavi reyèl, ou ka fè sa pi fasil epi sa rive pi espontane.”
Benefis meditasyon
Benefis sante meditasyon yo varye ant fizyolojik ak sikolojik. Rechèch Doktè Lazar ak lòt moun jwenn ke lè w medite, kò w fè eksperyans chanjman fizyolojik ki trè rapid ak dramatik. Sa gen ladan l rediksyon nan:
- Vitès respirasyon:
- Nivo kortizòl:
- Rit kè:
- Enflamasyon:
Etid yo montre ke avèk tan, meditasyon chanje estrikti sèvo a ak fason sèvo a reyaji devan estimilis emosyonèl, negatif oswa ki deranje.
Poukisa meditasyon enpòtan?
Anpil moun ki fè meditasyon santi yo pi kalm pandan tout jounen an — yo santi yo mwens sou tansyon, yo reyaji mwens vit, epi yo gen mwens kòlè. Yo jwenn tèt yo ap pran yon poz anvan yo reyaji devan estrès lavi chak jou.
“Nan poz sa a, ou gen yon repons ki pi adaptab, ki pi matirite, ki pi itil pase sa ou ta ka abitye di oswa fè,” Doktè Lazar di. “Ou pa tèlman cho oswa reyaktif jan ou te ka ye nan tan lontan.”
Meditasyon se tankou nenpòt lòt konpetans. Li ka senp pou fè si w jis chita la. Men, pandan w ap fè aktivite nòmal chak jou, pifò nan nou bliye rete konsyan, sitou lè n ap kondwi nan trafik oswa lè n ap fè fas ak moun ki difisil.
Sara Lazar, PhD
- Syantifik Rechèch Asosye, Mass General Brigham
Kijan pou medite pou diminye estrès ak enkyetid
Doktè Lazar mete aksan sou lefèt ke gen anpil estil meditasyon e ke pa gen yon sèl fason ki kòrèk pou medite. Li reponn kèk kesyon komen.
Ki lè mwen ta dwe medite?
Fè eksperyans pou jwenn nenpòt orè ki mache pou ou. Gen moun ki prefere youn oswa de sesyon ki pi long pa jou. Gen lòt ki jwenn li pi bon pou medite nan sesyon 2 oswa 3 minit souvan pandan tout jounen an.
Kijan mwen ta dwe chita lè m ap medite?
“Ou pa oblije chita kwaze janm ak men w nan yon pozisyon dwòl si sa pa alèz pou ou,” Doktè Lazar di.
Ou ka chita oswa kouche nan nenpòt pozisyon ki konfòtab. Gen moun ki prefere mache oswa mache dousman, avèk prekosyon.
Èske mwen dwe medite ak je m louvri oswa fèmen?
Sa a diferan tou pou tout moun, Doktè Lazar di. Fèmen je ou ka ede ou retire distraksyon, men li ka fè kèk moun dòmi oswa ankouraje yo reve ak je louvri. Anpil moun reyisi lè yo kenbe je yo fèmen twa ka.
Kijan pou m kòmanse medite??
“Lè w ap kondwi sou gran wout la a 60 mil alè, ou pa ka vire toudenkou sou yon ti lari trankil.” Ou bezwen yon sòti,” Doktè Lazar di.
Menm jan an, ou bezwen yon tranzisyon soti nan ritm lavi a ki chaje ak aktivite pou rive nan yon eta meditasyon. Eseye mache oswa lonje kò ou pou depanse kèk enèji epi ralanti piti piti anvan ou medite. Sèvi ak yon mo oswa yon ti fraz ou repete ak chak souf pou ede w mete lespri ou sou moman prezan an. Petèt Konte chak souf ou pran Oswa sèvi ak anrejistreman meditasyon gide.
Èske mwen ta dwe jwe mizik lè m ap medite?
Doktè Lazar rekòmande yon kote ki relativman trankil ak pi piti distraksyon posib. Ou ka jwenn ke ou konsantre pi byen ak mizik enstrimantal dous ki pa gen okenn melodi. Gen moun ki renmen koute son lanati tankou dlo k ap koule oswa zwazo k ap chante.
Konbyen tan mwen ta dwe medite?
Gen moun ki medite pandan 40 a 60 minit alafwa. Men, lòt moun jwenn sesyon ki pi kout yo pi itil oswa pi pratik.
“Si se 10 minit sèlman ou genyen, ebyen se sa ou genyen, epi sa pi bon pase anyen,” Doktè a fè remake. Lazar. “Epi kèk etid montre ke 10 minit bay kèk benefis.”
Èske mwen oblije medite chak jou?
Meditasyon chak jou se sa ki ideyal, men ou pa oblije pratike chak jou pou w jwenn benefis.
“Se tankou fè egzèsis fizik.” Si ou rate yon jou oswa de, jis reprann wout la. Ou ka toujou rekòmanse,” Doktè a. Lazar di.
Lòt konsèy pou meditasyon
Gen anpil liv ak zouti sou entènèt ki disponib pou amelyore meditasyon.
Aplikasyon sou telefòn entèlijan yo.
Doktè Lazar rekòmande aplikasyon pou telefòn entelijan ki gen resous meditasyon yo chwazi ak anpil swen. Pwofesè yo gide w atravè diferan kalite pratik meditasyon ki gen plizyè dire. Gen kèk menm ki pèmèt ou poze kesyon.
Doktè Lazar rekòmande fòtman pou travay avèk yon pwofesè pou asire w ap pratike kòrèkteman epi pou adrese kesyon ki ka parèt. Gen anpil klas yoga ak meditasyon an dirèk ki disponib, an pèsòn ak sou entènèt.
Konsyans pandan tout jounen an
Doktè Lazar rekòmande tou pou w eseye enkòpore “ti moman konsyans” pandan tout jounen w lan. “Gen anpil ti moman 10, 20, 30 segonn pandan jounen w lan kote ou ka pran yon poz epi konsyan.” Se vrèman kesyon ouvèti ak konsyans sou sa k ap pase nan moman prezan an.”
Doktè Lazar pataje kèk sijesyon.
“Pandan w ap lave asyèt yo, jis konsyan de jan dlo a santi sou men w.” Olye w ap reflechi sou jounen w oswa sa w pral fè demen — èske ou ka jis peye atansyon sou lave asyèt yo? Lè w nan douch la, èske ou ka jis konsyan de son ak santiman dlo a? “Pandan w ap mache soti nan pòt devan w pou rive nan machin ou, konsyan de solèy la sou figi w ak santiman pye w sou tè a,” li di.
Pratike meditasyon pou soulaje estrès ak enkyetid
Meditasyon mande pratik. Li p ap janm pafè. Menm lespri meditè ki pi eksperimante yo konn pèdi konsantrasyon, Doktè. Lazar di. Si sa rive w, tou senpleman swiv etap sa yo :
- Remake lespri w k ap pèdi konsantrasyon.
- Bay tèt ou kredi dèske ou te okouran nan moman an.
- Rekonsantre w.
Avèk pratik, lespri w ap pèdi konsantrasyon mwens souvan epi pou yon peryòd ki pi kout.
“Meditasyon se tankou nenpòt lòt konpetans. Li ka senp pou fè si w jis chita la. Men pandan w ap fè aktivite nòmal chak jou, pifò nan nou bliye rete konsyan, sitou lè n ap kondwi nan trafik oswa lè n ap fè fas ak moun ki difisil,” li di. “Se tankou w ap maneve yon boul foutbòl sou yon teren. Si w poukont ou, pa gen pwoblèm, men si gen lòt jwè foutbòl sou teren an, sa vin pi difisil anpil. Sepandan, si w pratike konpetans foutbòl ou, ou ka petèt kenbe tèt ou.”