Treinamento de força com faixas elásticas

Se você procura uma nova forma de levar seu condicionamento ao próximo nível, considere usar faixas elásticas.

Faixas elásticas são grandes bandas de material elástico com diferentes níveis de resistência. Fisioterapeutas costumam usá-las para ajudar pessoas a se recuperar de lesões, mas o treinamento de força com faixas elásticas também é eficaz. O esforço usado para esticar as faixas trabalha os músculos de forma semelhante aos pesos livres ou aparelhos de musculação.

As faixas para exercícios podem ajudar a melhorar o condicionamento físico geral (incluindo a saúde do coração e dos vasos sanguíneos), aumentar o gasto energético e fortalecer músculos específicos. Atletas de alto desempenho também podem usá-las para aumentar a eficiência e prevenir lesões ao trabalhar músculos menores que ficam ao redor dos músculos principais.

Faixas elásticas são boas para treinamento de força?

Pesquisas mostram que o treinamento de resistência com faixas elásticas pode proporcionar ganhos de força semelhantes aos do treinamento de resistência convencional com pesos. Elas também podem ajudar as pessoas a reduzir a pressão arterial, perder peso e melhorar a função cerebral.

O treinamento de força com faixas elásticas oferece muitas vantagens práticas. Elas são:

• Acessíveis: É possível comprar on-line um conjunto com várias faixas de diferentes resistências por menos de $20. Halteres, kettlebells e barras são bem mais caros, especialmente se você comprar vários níveis de peso.
• Fáceis de usar: É fácil começar. Muitos exercícios são simples de aprender e podem ser feitos praticamente em qualquer lugar. Você não precisa se matricular em uma academia nem ter uma área específica em casa.
• Ajustáveis: Se precisar de mais ou menos resistência, você não precisa comprar outro equipamento, como aconteceria com pesos livres. Mover a mão em direção ao centro da faixa pode aumentar a tensão se você achar que a resistência não é suficiente. Dobrar a faixa ao meio também aumenta a tensão. Se estiver difícil demais movimentar a faixa, deslize as mãos mais para as extremidades para reduzir a tensão.
• Portáteis: As faixas são leves, compactas e fáceis de levar na bagagem. Assim, você pode continuar buscando seus objetivos de condicionamento mesmo durante viagens.
• Seguras: Em geral, as faixas elásticas são mais seguras do que pesos. Por exemplo, você pode deixar um halter cair no pé ou ficar preso sob uma barra ao usar peso excessivo em um supino.
• Versáteis: As faixas para exercícios são extremamente versáteis. Você pode usá-las em uma variedade quase ilimitada de movimentos para todos os grupos musculares.

Vantagens do treinamento com faixas elásticas para atletas

Os exercícios com faixas elásticas oferecem vários benefícios específicos para atletas. Elas são excelentes ferramentas para aquecimento e desaquecimento. As faixas para exercícios também podem ajudar atletas a trabalhar músculos menores que precisam de atenção. Quando você usa uma faixa em um exercício, o corpo pode precisar trabalhar mais para controlar o movimento.

Se você fizer supino em uma máquina, por exemplo, o peso se move sobre um trilho em uma única direção. O movimento é previsível e trabalha músculos grandes específicos. Se fizer o mesmo exercício, na mesma posição, mas usando uma faixa elástica, o movimento fica um pouco instável. Os músculos menores precisam trabalhar mais para estabilizar essa instabilidade.

Estabilizar esse movimento fortalece músculos menores. Isso pode ajudar a corrigir padrões de movimento inadequados e desequilíbrios musculares, melhorando a qualidade geral dos movimentos. Também pode tornar os outros treinos mais seguros e eficazes, além de melhorar o desempenho.

No entanto, se seu objetivo for aumentar bastante o volume muscular, provavelmente será necessário usar cargas maiores com halteres ou barras tradicionais.

Como usar faixas elásticas para treinamento de força

Se você está começando agora, experimente escolher:

• Um tipo de exercício de empurrar para a parte superior do corpo, como desenvolvimento de ombros ou supino (em pé ou deitado)
• Um tipo de exercício de puxar para a parte superior do corpo, como rosca bíceps, extensão de tríceps acima da cabeça ou remada alta
• Um tipo de exercício para os membros inferiores, como agachamentos ou levantamento terra

Uma orientação geral é fazer 3 séries de 6 a 12 repetições (reps) de cada exercício. Se seu objetivo é aumentar o volume e a massa muscular, use maior tensão e faça menos repetições. Se o objetivo for aumentar a resistência muscular, use um pouco menos de tensão e faça até 15 repetições.

Comece sempre com menos resistência do que imagina precisar e aumente gradualmente a cada treino. Você saberá que está usando a resistência certa se o exercício for desafiador, mas você conseguir manter a técnica adequada até as últimas repetições.

Em geral, as faixas para exercícios são muito seguras, mas podem se romper e atingir você.

Lembre-se de inspecionar as faixas regularmente, antes e depois de cada treino, procurando cortes e rachaduras.

Especialistas perto de mim

O Center for Sports Performance and Research do Mass General Brigham desenvolve programas personalizados para atletas. Nossos especialistas avaliam sua saúde e seus movimentos e, em seguida, criam programas de exercícios para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.