Exercício para artérias saudáveis
Hicham Skali, MD, MSc
É bem conhecido que o exercício faz bem para o seu coração. Mas os benefícios do exercício regular se espalham literalmente por todo o seu corpo através das suas artérias.
“Temos artérias por todo o nosso corpo — em nossos braços e pernas, nosso coração e outros órgãos principais, elas estão em quase toda parte”, diz Hicham Skali, MD, MSc, cardiologista do Mass General Brigham. Dra. Skali é o diretor médico do Programa de Reabilitação Cardíaca no Brigham and Women’s Hospital. “As doenças podem mudar a natureza e a estrutura das nossas artérias, afetando sua capacidade de levar sangue suficiente para o resto do corpo.”
Mas o exercício pode ajudar você a manter suas artérias mais jovens e saudáveis. Quanto mais saudáveis forem suas artérias, menor será o seu risco de doença cardíaca,derrame, ataques cardíacos, hipertensão (pressão alta), e colesterol alto.
“O exercício regular é uma das melhores maneiras de manter a saúde das artérias. Em alguns casos, o exercício é como uma superpílula muito eficaz que pode reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial”, diz o Dr. Skali.
O que as artérias fazem?
As artérias são os vasos sanguíneos que transportam sangue rico em oxigênio do seu coração para o resto do seu corpo. As veias, por outro lado, são vasos sanguíneos que levam o sangue pobre em oxigênio de volta ao coração para ser reoxigenado. Os capilares são os menores vasos sanguíneos e transportam sangue entre suas artérias e veias.
Como o resto do corpo humano, as artérias envelhecem e perdem a função com o tempo. Elas podem ficar rígidas e estreitas, e placas (pequenos depósitos de gordura e resíduos) podem aderir às suas paredes internas. Todos esses efeitos podem reduzir o fluxo sanguíneo e aumentar a pressão nas paredes arteriais. Mas o exercício regular pode manter as artérias abertas e torná-las mais eficientes.
O exercício regular é uma das melhores maneiras de manter a saúde das artérias. Em alguns casos, o exercício é como uma superpílula muito eficaz que pode reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial.
Hicham Skali, MD, MSc
- Cardiologista, Mass General Brigham
Pratique exercícios regularmente para reduzir a pressão arterial e manter a saúde vascular.
Qualquer tipo de exercício pode ajudar a manter a saúde arterial e a saúde do coração, em geral, diz o Dr. Skali. E um exercício que utiliza apenas uma parte do corpo, na verdade, beneficia todas as suas artérias.
O exercício aeróbico, frequentemente chamado de cardio, é excelente para a saúde arterial. Quando seu coração bate mais rápido durante o exercício aeróbico, ele bombeia mais sangue através das artérias. Isso mantém as artérias mais largas e flexíveis, reduzindo a pressão arterial e tornando menos provável que as artérias acumulem placas. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, dança, remo, e natação.
O treinamento de força, ou treinamento de resistência, também é importante para a saúde arterial. O treinamento de força afeta a pressão arterial ao aumentar a massa muscular magra. Mais músculos dão ao seu sistema cardiovascular um lugar para enviar o sangue que está sendo bombeado. Isso coloca menos pressão sobre suas artérias. Exemplos desse tipo de exercício incluem levantamento de peso ou exercícios com o peso do corpo.
Os benefícios do exercício regular
O exercício tem muitos efeitos positivos na saúde vascular:
- Entrega mais sangue oxigenado por todo o corpo para manter os tecidos e órgãos saudáveis
- Melhora o metabolismo, o que ajuda a controlar a glicose no sangue (açúcar no sangue), queimar gorduras e manter ou diminuir o peso corporal
- Aumenta a produção de óxido nítrico, que relaxa os músculos internos dos seus vasos sanguíneos
- Estimula o corpo a produzir mais capilares em seus músculos, dando aos músculos mais oxigênio e aumentando a eficiência muscular
- Aumenta as mitocôndrias, pequenas estruturas dentro das células que criam energia
- Reduz a inflamação por todo o corpo
- Alarga as artérias e as torna mais flexíveis, diminuindo a resistência e a pressão arterial
Com artérias saudáveis, você tem um risco menor de pressão alta, colesterol alto, e insuficiência cardíaca. Isso reduz as chances de eventos cardiovasculares, como morte cardíaca, derrame e ataque cardíaco.
Dra. Skali enfatiza que o exercício regular não é apenas para aqueles que buscam prevenir problemas cardíacos. Pode ajudar pessoas cujo músculo cardíaco já esteja danificado. Embora o exercício não possa eliminar a placa existente de artérias obstruídas, ele pode ajudar a prevenir um maior acúmulo.
Benefícios adicionais do exercício para a saúde
O exercício tem muitos outros benefícios para sua saúde geral. Ele pode:
Dicas para começar um programa de exercícios
Ao iniciar um novo programa de exercícios, converse com seu médico de atenção primária (PCP), seu cardiologista caso você tenha um, um fisiologista do exercício ou um fisioterapeuta. Eles podem aconselhá-lo sobre quaisquer limitações a serem consideradas e ajudar a criar um plano personalizado com base em seus objetivos.
A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios moderados, ou 75 minutos de exercícios vigorosos, por semana. Se você não está acostumado a esse nível de atividade, comece devagar e aumente sua força e resistência com o tempo. Isso pode ajudar a prevenir lesões.
Entrar em uma nova rotina e começar novos hábitos pode ser desafiador. Tente o seguinte:
- Defina uma meta razoável: Ter uma meta concreta, porém alcançável, em mente, como correr 5 km ou caminhar um certo número de passos por dia, pode ajudar na motivação.
- Experimente exercícios diferentes: Evite o tédio experimentando diferentes tipos de exercício, como tênis, aulas de ginástica em grupo, ioga ou levantamento de peso.
- Facilite: Deixar suas roupas de ginástica, tênis e garrafa de água preparados com antecedência pode tornar mais fácil estabelecer esses novos hábitos.
- Lembre-se do longo prazo: Você pode não ver as recompensas imediatamente, mas tente focar nas recompensas de longo prazo de se sentir mais forte, ter mais energia e melhorar sua saúde.
