Como melhorar seu desempenho esportivo

Seja você um atleta que quer melhorar seu desempenho ou alguém que pratica esportes no fim de semana para manter um estilo de vida saudável, tudo começa com uma mentalidade saudável. Melhorar o desempenho esportivo exige uma combinação de exercícios, alimentação, consistência e dedicação. “Manter a forma e a saúde vai muito além do que acontece na academia; melhorar o desempenho esportivo depende de criar uma rotina saudável em que o atleta se hidrate regularmente, forneça ao corpo a energia adequada e otimize o sono e a recuperação”, diz Mark Murphy, DPT, líder de ciência esportiva aplicada e recondicionamento do Mass General Brigham. “É assumir o compromisso de melhorar a saúde e criar hábitos melhores de autocuidado. O exercício é fundamental, mas sempre converso com os atletas sobre a importância do que fazem no tempo de descanso.”

A nutrição esportiva fornece energia ao corpo e favorece a recuperação

Uma alimentação adequada garante que o corpo tenha o combustível certo para ter o melhor desempenho durante a atividade física. Ela também fornece os nutrientes necessários para reparar e remodelar os tecidos depois do exercício. Entender a ciência por trás da nutrição é essencial para criar uma alimentação ideal para o desempenho esportivo.

Por que os carboidratos são importantes para atletas

Os carboidratos são a principal fonte de energia dos atletas. Eles aumentam a energia ao fornecer glicose aos músculos, que a armazenam localmente na forma de glicogênio para gerar potência explosiva quando necessário. Consumir carboidratos no momento adequado é essencial para uma boa recuperação, especialmente para atletas que realizam atividades de alta intensidade. Eles repõem os níveis de glicogênio, ajudam a reparar os músculos, reduzem a fadiga após o exercício e contribuem para acelerar a recuperação.

Boas fontes de carboidratos para melhorar o desempenho de um atleta incluem:

• Grãos integrais, como aveia, cevada e arroz integral
• Vegetais ricos em amido, como batata, beterraba e abóbora
• Frutas, como maçã, laranja, banana e frutas vermelhas
• Pães e massas integrais
• Leguminosas, como feijão e ervilha

Os muitos benefícios das proteínas

Outro componente fundamental para melhorar o desempenho esportivo é consumir proteínas adequadamente. As proteínas fornecem os elementos básicos para o crescimento e a reparação muscular. Elas também preservam a massa muscular magra, apoiam o sistema imunológico, aceleram o metabolismo e ajudam na recuperação.

Alimentos ricos em proteína que ajudam no desempenho esportivo incluem:

• Claras de ovo
• Frango, peru, carne bovina e outras carnes magras
• Peixes
• Whey protein
• Iogurte grego

Embora proteínas de origem animal não sejam a única maneira de consumir proteínas, elas são a principal escolha de muitos atletas de elite devido à alta biodisponibilidade e à facilidade de absorção. Biodisponibilidade se refere à facilidade com que um tipo de proteína é digerido, com base em sua composição de aminoácidos. Se você optar por proteínas alternativas ou de origem vegetal, é importante entender suas taxas de absorção e a eficiência com que o corpo consegue utilizá-las. Isso significa ter atenção para consumir proteína de alta qualidade em quantidade suficiente para atender às suas necessidades quando não estiver ingerindo opções de origem animal. Leia mais sobre quanta proteína consumir ao se exercitar.

Gorduras saudáveis para melhorar o desempenho esportivo

Quando combinadas com carboidratos e proteínas, gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, ajudam a compor uma alimentação equilibrada para o desempenho esportivo. Elas ajudam na absorção de vitaminas, na regulação da temperatura corporal, na produção de hormônios e na proteção dos órgãos. Considere estas boas fontes de gordura:

• Abacates
• Ovos
• Castanhas e sementes
• Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, truta e arenque
• Óleos de coco, linhaça e oliva

Hidratação adequada

Seu corpo precisa da quantidade adequada de líquidos para funcionar corretamente. Se você é atleta, é fundamental manter uma boa hidratação antes, durante e depois do exercício para repor os líquidos perdidos pelo suor durante a atividade. Manter-se hidratado ajuda a regular a temperatura corporal, melhora o funcionamento cardiovascular e cognitivo e mantém seus níveis de energia.

Água é a melhor opção para a maioria dos treinos do dia a dia. No entanto, uma bebida esportiva com eletrólitos pode ser útil durante atividades esportivas de alta intensidade e longa duração. Os eletrólitos ajudam a prevenir a desidratação, que pode causar cãibras musculares, baixa temperatura corporal, fadiga e tontura.

Veja mais dicas de hidratação para atletas de um especialista em medicina esportiva do Mass General Brigham.

Treinamento e condicionamento físico para atletas

Defina objetivos claros e mensuráveis antes de montar uma rotina de treinamento para melhorar seu desempenho esportivo. Pense no que você mais deseja alcançar. Algumas pessoas avaliam o desempenho esportivo com base em força, velocidade ou resistência. Outras se concentram no desenvolvimento de técnica e habilidades. No Center for Sports Performance and Research do Mass General Brigham, treinadores como Murphy trabalham com os clientes para definir metas alcançáveis, aperfeiçoar os movimentos, melhorar o desempenho e se recuperar com eficiência.

Alinhe seus treinos às suas metas específicas

Se sua principal meta é desenvolver potência, concentre-se em rotinas de treinamento de resistência. Para ganhar velocidade e agilidade, experimente treinos aeróbicos de alta intensidade. Se você está aperfeiçoando habilidades para um esporte específico, concentre-se nas técnicas e nos exercícios correspondentes.

Varie seus treinos

Repetir sempre a mesma rotina pode se tornar monótono e talvez não produza os melhores resultados. Por isso, os treinadores do Center recomendam seguir a "regra de três", mudando o treino a cada terceira sessão. Até mesmo um pequeno ajuste na sua rotina pode ajudar a evitar estagnações, manter as articulações saudáveis e reduzir o risco de lesões por sobrecarga.

Meça seu desempenho

A tecnologia moderna facilita o acompanhamento do seu progresso. De dispositivos vestíveis a equipamentos de treinamento de última geração, você pode monitorar seus treinos em tempo real e usar os dados para analisar e ajustar suas rotinas. Alcançar as metas definidas e estabelecer novas metas são excelentes formas de manter a motivação.

Complemente sua alimentação

Uma alimentação saudável e equilibrada melhora sua rotina geral de treinamento. Alguns suplementos esportivos e vitaminas podem ajudar ainda mais você a alcançar seu melhor desempenho esportivo. Incluir eletrólitos, probióticos, óleo de peixe e outros suplementos na sua alimentação esportiva pode trazer vários benefícios, desde a saúde cardiovascular e das articulações até um sistema imunológico mais saudável. No entanto, é sempre melhor conversar com seu nutricionista, médico ou profissional de treinamento esportivo antes de tomar qualquer suplemento esportivo.

Reserve tempo para a recuperação

Quando você se exercita, seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Caso contrário, você corre o risco de se lesionar e comprometer todo o seu plano de treinamento. Dê aos músculos e tendões sobrecarregados tempo para se reparar e se reconstruir. Descansar, repor as energias e se recuperar entre as sessões de treino ajudam a preparar você para ter sucesso físico e mental.

Saiba mais sobre técnicas de recuperação para atletas.