Meditação para ansiedade e estresse
Sara Lazar, PhD
O estresse e a ansiedade fazem parte da vida moderna. Mas você pode controlá-los com uma das práticas de bem-estar mais antigas do mundo: a meditação.
“Meditar significa sair do modo de pensamento cotidiano e praticar deliberadamente a presença no momento atual”, diz Sara Lazar, PhD, pesquisadora associada da Mass General Brigham no Department of Psychiatry. Ela lidera o Lazar Lab for Meditation Research no Massachusetts General Hospital. “Se você fizer isso de forma aberta, receptiva e sem julgamentos, poderá mudar sua maneira habitual de pensar e interagir com o mundo.”
Embora existam muitos tipos de meditação, a Dra. Lazar recomenda especificamente a meditação mindfulness para ansiedade e estresse. Ela explica o significado de mindfulness e oferece várias dicas úteis para alcançá-lo.
Mindfulness versus meditação
Os conceitos de mindfulness e meditação estão relacionados — mas não são a mesma coisa. A meditação é uma prática que pode ajudar você a alcançar o mindfulness, uma qualidade ou característica. Dra. Lazar compara a meditação ao exercício, uma prática que pode ajudar você a desenvolver condicionamento mental.
Para meditar, concentre sua atenção e consciência em algo, como as sensações da respiração ou sons baixos ao longe, a fim de alcançar um estado mental claro e emocionalmente calmo. Com o tempo, a meditação pode ajudar você a alcançar o mindfulness. Jon Kabat-Zinn, PhD, pioneiro do mindfulness, descreve-o como “a consciência que surge ao prestar atenção, de propósito, no momento presente e sem julgamentos.”
“Quando o mindfulness está presente, você percebe que está consciente e sente que vê o momento de uma perspectiva diferente e mais ampla”, explica a Dra. Lazar. “A meditação mindfulness é a prática de prestar atenção ao momento presente de forma aberta e sem julgamentos. Assim, quando você volta à vida real, consegue fazer isso com mais facilidade e de maneira muito mais espontânea.”
Benefícios da meditação
Os benefícios da meditação para a saúde variam dos fisiológicos aos psicológicos. Pesquisas da Dra. Lazar e de outros especialistas constataram que, ao meditar, o corpo passa por mudanças fisiológicas muito rápidas e marcantes. Isso inclui reduções em:
- Frequência respiratória
- Níveis de cortisol
- Frequência cardíaca
- Inflamação
Estudos mostram que, com o tempo, a meditação altera a estrutura do cérebro e sua reação a estímulos emocionais, aversivos ou negativos.
Por que a meditação é importante?
Muitas pessoas que meditam se sentem mais calmas durante todo o dia — menos tensas, reativas ou irritadas. Elas percebem que fazem uma pausa antes de reagir aos fatores de estresse cotidianos.
“Nessa pausa, você tem uma resposta mais adaptável, madura e útil do que aquilo que normalmente diria ou faria”, diz a Dra. Lazar. “Você não reage de forma tão impulsiva ou intensa quanto talvez reagisse antes.”
A meditação é como qualquer outra habilidade. Pode ser simples quando você está apenas sentado. Mas, durante as atividades cotidianas, a maioria de nós se esquece de praticar mindfulness, especialmente ao dirigir no trânsito ou lidar com pessoas difíceis.
Sara Lazar, PhD
- Pesquisadora associada, Mass General Brigham
Como meditar para reduzir o estresse e a ansiedade
Dra. Lazar enfatiza que há muitos estilos de meditação e que não existe uma única maneira correta de meditar. Ela responde a algumas perguntas comuns.
Quando devo meditar?
Experimente até encontrar o horário que funciona para você. Algumas pessoas preferem uma ou duas sessões mais longas por dia. Outras consideram melhor meditar com frequência em sessões de 2 ou 3 minutos ao longo do dia.
Como devo me sentar para meditar?
“Você não precisa se sentar de pernas cruzadas e colocar as mãos em uma posição estranha se isso não for confortável”, diz a Dra. Lazar.
Você pode se sentar ou deitar em qualquer posição confortável. Algumas pessoas preferem caminhar ou andar lentamente e de forma intencional.
Devo meditar com os olhos abertos ou fechados?
Isso também varia de pessoa para pessoa, diz a Dra. Lazar. Fechar os olhos pode ajudar a bloquear distrações, mas pode deixar algumas pessoas sonolentas ou favorecer devaneios. Muitas pessoas têm bons resultados mantendo os olhos três quartos fechados.
Como começo a meditar?
“Quando você dirige em uma rodovia a 60 milhas por hora, não pode entrar de repente em uma rua lateral pequena e tranquila. Você precisa de uma saída”, diz a Dra. Lazar.
Da mesma forma, você precisa fazer uma transição do ritmo agitado da vida para um estado de meditação. Experimente caminhar ou se alongar para gastar um pouco de energia e desacelerar gradualmente antes de meditar. Use um mantra ou uma palavra que você repita a cada respiração para se concentrar. Você também pode contar as respirações. Ou usar gravações de meditações guiadas.
Devo ouvir música enquanto medito?
Dra. Lazar recomenda um lugar relativamente silencioso e com o mínimo possível de distrações. Talvez você perceba que se concentra melhor com música instrumental suave e sem melodia. Algumas pessoas gostam de ouvir sons da natureza, como água corrente ou canto de pássaros.
Por quanto tempo devo meditar?
Algumas pessoas meditam de 40 a 60 minutos por vez. Mas outras consideram sessões mais curtas mais úteis ou práticas.
“Se você só tem 10 minutos, é isso que tem, e é melhor do que nada”, observa a Dra. Lazar. “E alguns estudos demonstram que 10 minutos realmente oferecem algum benefício.”
Preciso meditar todos os dias?
O ideal é meditar diariamente, mas você não precisa praticar todos os dias para obter benefícios.
“É parecido com o exercício físico. Se você perder um ou dois dias, basta retomar a prática. Você sempre pode recomeçar”, diz a Dra. Lazar.
Outras dicas de meditação
Há muitos livros e recursos on-line disponíveis para aperfeiçoar a meditação.
Aplicativos para smartphone
A Dra. Lazar recomenda aplicativos para smartphone que oferecem recursos selecionados de meditação. Instrutores orientam você em práticas de meditação de vários tipos e durações. Alguns até permitem fazer perguntas.
Dra. Lazar recomenda enfaticamente trabalhar com um instrutor para garantir que você pratique corretamente e esclarecer dúvidas que possam surgir. Há muitas aulas de ioga e meditação ao vivo, presenciais e on-line.
Mindfulness ao longo do dia
A Dra. Lazar também recomenda incorporar “minimomentos de mindfulness” ao longo do dia. “Há tantos momentos de 10, 20 ou 30 segundos durante o dia em que você pode fazer uma pausa e praticar mindfulness. O mais importante é estar aberto e consciente do que acontece no momento presente.”
Dra. Lazar compartilha algumas sugestões.
“Ao lavar a louça, apenas perceba como a água toca suas mãos. Em vez de pensar no seu dia ou no que fará amanhã, você consegue prestar atenção apenas em lavar a louça? No banho, você consegue perceber apenas o som e a sensação da água? Ao caminhar da porta da frente até o carro, perceba o sol no rosto e a sensação dos pés no chão”, diz ela.
Prática de meditação para aliviar o estresse e a ansiedade
A meditação exige prática. Ela nunca será perfeita. Até a mente dos praticantes mais experientes se distrai, diz a Dra. Lazar. Se isso acontecer com você, basta seguir estas etapas:
- Perceba que sua mente se distraiu.
- Reconheça sua autoconsciência nesse momento.
- Concentre-se novamente.
Com a prática, sua mente se distrairá com menos frequência e por períodos mais curtos.
“A meditação é como qualquer outra habilidade. Pode ser simples quando você está apenas sentado. Mas, durante as atividades cotidianas, a maioria de nós se esquece de praticar mindfulness, especialmente ao dirigir no trânsito ou lidar com pessoas difíceis”, diz ela. “É como conduzir uma bola de futebol pelo campo. Se você estiver sozinho, não há problema, mas, se houver outros jogadores no campo, será muito mais difícil. No entanto, se praticar suas habilidades no futebol, talvez consiga se sair bem.”