Piores alimentos para colesterol alto
Você precisa de colesterol. É um material crucial que seu corpo usa para construir os hormônios, células e vitaminas que mantêm você vivo e saudável.
Mas muitas pessoas — incluindo 94 milhões de adultos americanos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) — têm níveis elevados de colesterol, o que as coloca em maior risco de doenças cardíacas e derrame.
Romit Bhattacharya, MD, cardiologista do Mass General Brigham, explica o que realmente significa ter níveis de colesterol não saudáveis. Dra. Bhattacharya é o diretor associado do Programa de Estilo de Vida Cardíaco no Massachusetts General Hospital. Ele compartilha dicas sobre os piores e melhores alimentos para comer quando você tem colesterol alto.
O que é colesterol?
Muitas pessoas estão familiarizadas com o termo “colesterol” e já ouviram dizer que o colesterol alto é perigoso. Mas para compreender verdadeiramente o valor de níveis saudáveis de colesterol, é importante entender o que a palavra significa.
“O colesterol é uma partícula no sangue de que todos os seres humanos e animais precisam para viver”, diz o Dr. Bhattacharya. “Mas, nos dias de hoje, acabamos ficando com muito dele. Sua principal função é criar uma membrana — como uma bolha — ao redor de moléculas no corpo e ajudá-las a viajar de um lugar para outro.”
Quais são os piores alimentos para o colesterol alto?
Quando se trata dos piores alimentos para o colesterol alto, o Dr. Bhattacharya diz que é importante ficar atento aos produtos de origem animal — particularmente carne vermelha e laticínios.
“Laticínios com alto teor de gordura são para bezerros em crescimento”, diz o Dr. Bhattacharya. “São para bebês em crescimento que precisam de colesterol e gordura em sua dieta para construir seus cérebros, seus nervos e seus corpos. Quando estamos comendo laticínios integrais e carne, estamos ingerindo uma grande quantidade de colesterol dietético — particularmente gordura saturada, que comprovadamente aumenta os níveis de colesterol de forma consistente. Portanto, a mensagem número um é esta: Diminua sua ingestão de gordura saturada para pelo menos menos de 10% das suas calorias diárias.”
Os piores alimentos para o colesterol alto, devido ao seu alto teor de gordura saturada, incluem:
- Carne vermelha, como carne bovina, suína e de cordeiro, bem como carnes processadas como linguiça
- Laticínios integrais, como creme de leite, leite integral e manteiga
- Produtos de panificação e doces
- Alimentos fritos
- Óleos tropicais como óleo de palma e óleo de coco
- Manteiga
Três cupcakes de baunilha com cobertura em um prato.
Produtos de panificação, como cupcakes, estão entre os piores alimentos para o colesterol alto.
Quais são os melhores alimentos para reduzir o colesterol alto naturalmente?
“As plantas basicamente não produzem colesterol”, explica o Dr. Bhattacharya. “Portanto, se você está preocupado com o colesterol, comer plantas vai ajudar. E entre as plantas, o alto teor de fibras é importante. Ele limpa o seu intestino, permite que você desintoxique, alimenta o seu microbioma intestinal de uma forma saudável e pode ajudar a evitar que o colesterol seja absorvido pela sua corrente sanguínea.”
Uma lista de compras saudável para o coração para apoiar uma dieta com baixo teor de colesterol pode incluir alimentos como:
- Plantas com alto teor de água, como espinafre e outras folhas verdes
- Alimentos ricos em fibras, incluindo feijão, brócolis, batata-doce e uma variedade de vegetais
- Grãos integrais, como aveia, pão integral, arroz integral e até pipoca
- Frutas e frutas vermelhas, como mirtilos, morangos, maçãs, laranjas, uvas, etc.
- Oleaginosas como nozes e amêndoas (um punhado é o suficiente!)
- Gorduras poliinsaturadas, como certos óleos vegetais. Isso inclui óleo de canola, óleo de girassol e azeite de oliva.
- Peixes magros, peixes oleosos e aves sem pele
Aveia com nozes e bagas pode ajudar a reduzir o colesterol.
Ovos fazem mal para o colesterol?
Ovos são um alimento relativamente de baixa caloria e rico em nutrientes, e têm seu lugar em uma dieta equilibrada.
Se você tem doença cardíaca ou colesterol alto, pode ser necessário limitar a quantidade de ovos que consome. Fale com seu médico ou nutricionista sobre como reduzir o colesterol ou quais limites são apropriados para condições médicas específicas.
Se você é saudável, pode comer um omelete de três ovos uma ou duas vezes por semana. Use claras de ovo se quiser os benefícios da proteína do ovo sem a gema rica em colesterol.
Se você tem doença cardíaca ou colesterol alto, pode ser necessário limitar a quantidade de ovos que consome.
Manter o colesterol saudável depende, na verdade, da consistência do esforço. Se você faz 80% das coisas certas 80% do tempo, esse é um ótimo começo.
Romit Bhattacharya, MD
- Cardiologist, Mass General Brigham
Reduza o colesterol por meio de mudanças consistentes no estilo de vida
Para aqueles que realmente desejam reduzir o colesterol, o Dr. Bhattacharya acrescenta que é importante pensar não apenas em termos de resultados rápidos, mas em termos de um estilo de vida consistente.
“Dietas da moda não funcionam tão bem. Elas podem te deixar para baixo por um tempo, mas depois — bum — você volta ao normal. Manter o colesterol saudável depende, na verdade, da consistência do esforço. Se você estiver fazendo 80% das coisas certas 80% do tempo, esse é um ótimo começo.”
Por que o colesterol alto é perigoso?
Segundo o Dr. Bhattacharya, o conceito de colesterol alto não é tão simples quanto parece. Isso porque, quando os médicos falam sobre níveis de colesterol, eles estão se referindo a níveis médios em um mundo onde a maioria das pessoas consome mais do que precisa. Dra. Bhattacharya recomenda pensar nisso mais como um conceito de “níveis não saudáveis de colesterol” no seu corpo.
Eis o porquê: “Imagine que você mora perto de uma fábrica que libera vapores perigosos. Você pode não ter asma ou estar tossindo o dia todo, mas, no fundo, você se pergunta se é saudável inalar esses vapores todos os dias. É assim que eu pensaria sobre o colesterol: Todos nós vivemos em um mundo onde estamos expostos a níveis mais altos do que deveríamos.”
Quando seu corpo tem mais colesterol do que precisa, surgem problemas. A Bhattacharya explica que o colesterol começa a se acumular nas paredes das suas artérias, aumentando sua chance de desenvolver doença cardíaca e outros problemas graves.
O colesterol alto causa sintomas?
Uma coisa complicada sobre o colesterol alto é que, ao contrário de algumas preocupações médicas, níveis não saudáveis de colesterol podem não causar sintomas perceptíveis.
“É um jogo de confiança”, explica o Dr. Bhattacharya. “Se o seu médico lhe disser que seu colesterol está muito alto, você precisa agir — mesmo que esteja se sentindo bem.”
Embora o colesterol alto geralmente não cause sintomas, o Dr. Bhattacharya diz que há um sinal que muitas vezes pode passar despercebido: disfunção erétil.
“Costumávamos pensar que a disfunção erétil em homens acima de 40 anos acontecia porque as pessoas estavam envelhecendo. Mas é um problema de fluxo sanguíneo. Os vasos sanguíneos no pênis são como os vasos sanguíneos no coração. Quando colesterol suficiente se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos, o sangue e os nutrientes não conseguem chegar a esses órgãos.”
Caso contrário, os primeiros sintomas costumam ser um ataque cardíaco, um derrame ou uma dor no peito (chamada de angina). Como os primeiros sintomas de colesterol alto costumam ser eventos debilitantes como um ataque cardíaco e um derrame, é especialmente importante medir seu colesterol regularmente pelo seu médico e garantir que você esteja mantendo níveis saudáveis de colesterol.
O colesterol alto causa um ataque cardíaco ou um derrame?
“Ataque cardíaco e derrame são os problemas mais comuns causados por um nível muito alto de colesterol”, diz o Dr. Bhattacharya. “Quando o colesterol se acumula ao longo das paredes das artérias, isso é chamado de aterosclerose — e um ataque cardíaco e um derrame são doenças típicas que a aterosclerose pode causar. Quando pensamos nas maneiras de prevenir doenças cardiovasculares, que são a principal causa de morte no mundo, controlar o colesterol e a pressão arterial é fundamental.”
Como gerenciar o colesterol e a pressão arterial
Fale com seu profissional de saúde se precisar de ajuda para controlar o seu colesterol e a sua pressão arterial. Trabalhando juntos, você pode discutir mudanças no estilo de vida, opções de tratamento e um plano para monitorar seus níveis. Dessa forma, você pode mantê-los sob controle para ajudar a prevenir um ataque cardíaco e um derrame.