Os ovos são saudáveis para o coração?

Mexidos, cozidos, pochê ou fritos, os americanos adoram ovos. Mas muitas pessoas consomem ovos sentindo culpa, por conta das preocupações com os efeitos dos ovos na saúde do coração.

A boa notícia: Consumidos com moderação, os ovos podem fazer parte de uma dieta saudável para o coração, diz Pradeep Natarajan, MD, MMSc, cardiologista do Mass General Brigham e diretor do Centro de Prevenção de Doenças Cardiovasculares do Massachusetts General Hospital. “Os ovos são bons, mas limite a quantidade total a um por dia, em média ao longo de uma semana, sem exagerar demais em um único dia.”

Neste artigo, o Dr. Natarajan compartilha mais sobre as pesquisas mais recentes sobre ovos e níveis saudáveis de colesterol e como incorporar ovos em uma dieta saudável para o coração.

Colesterol dietético versus colesterol circulante

Um ovo grande é uma fonte significativa de colesterol dietético — o tipo de colesterol que você ingere. Ele contém cerca de 186 miligramas de colesterol concentrado na gema. Antes de 2015, as Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendavam não consumir mais de 300 miligramas de colesterol por dia, diz o Dr. Natarajan. Mais de um ovo pode fazer você ultrapassar o limite.

Quando as Diretrizes Dietéticas dos EUA mudaram em 2015, o aviso sobre o consumo de colesterol dietético foi removido, diz o Dr. Natarajan. “Isso ocorre porque as evidências sobre os riscos à saúde do colesterol dietético variam muito.

As diretrizes também foram ajustadas porque, surpreendentemente, o colesterol dietético geralmente não afeta muito o colesterol circulante (ou colesterol no sangue). O colesterol circulante é produzido pelo corpo, encontrado na corrente sanguínea e medido com um exame de sangue pelo seu médico. Ele pode aderir às paredes dos vasos sanguíneos e causar bloqueios que eventualmente levam a acidente vascular cerebral e ataque cardíaco.

“Pesquisas mostram que comer alimentos ricos em gorduras saturadas, especialmente gorduras trans, aumenta a quantidade de colesterol circulante que seu corpo produz”, diz o Dr. Natarajan. Alimentos ricos em gorduras saturadas estão entre os piores alimentos para colesterol alto. Gorduras saturadas são tipicamente encontradas em produtos de origem animal e laticínios e em alguns óleos vegetais tropicais. Elas geralmente são sólidas em temperatura ambiente. Gorduras trans estão em alguns alimentos de origem animal e alimentos industrializados, como a margarina. Ovos têm um teor razoavelmente baixo de gordura saturada, com menos de 2 gramas por ovo grande, e contêm apenas quantidades vestigiais de gorduras trans.

Ovos e colesterol: As pesquisas mais recentes

Pesquisas sobre ovos e doenças cardíacas são inconclusivas. “Faltam evidências em um sentido ou outro sobre os ovos, o que torna o tópico confuso para os consumidores”, diz o Dr. Natarajan.

Alguns estudos mostram uma conexão entre o consumo de ovos e um risco elevado de doenças cardíacas. Outros estudos dizem que comer ovos reduz o risco de algumas doenças relacionadas ao coração.

“O contexto importa muito ao considerar esses estudos”, diz o Dr. Natarajan. Estudos dietéticos são às vezes difíceis de interpretar porque os resultados podem ser distorcidos pelo estilo de vida dos participantes. Descobertas sobre o consumo de ovos podem ser afetadas por:

• Método de preparo: Ovos são frequentemente cozidos usando gorduras adicionadas.
• Combinação de alimentos: As pessoas tendem a comer alimentos gordurosos, como bacon e linguiça, junto com ovos.
• Nível de atividade: Pode ser difícil rastrear o nível de exercício dos participantes do estudo.
• Alimentos substituídos: Pessoas que evitam ovos podem substituí-los por outros alimentos que afetam a saúde do coração.

Ovos como parte de uma dieta saudável para o coração

Com apenas 78 calorias cada e cerca de 6 gramas de proteína, os ovos são alimentos pouco calóricos e ricos em nutrientes. Portanto, eles têm seu lugar em uma dieta equilibrada, diz o Dr. Natarajan. Para pessoas saudáveis, pode ficar tranquilo em se permitir um omelete de três ovos uma ou duas vezes por semana. Escolha claras de ovo se você quiser os benefícios da proteína à base de ovo sem a gema rica em colesterol. Apenas não exagere.

“Como algumas descobertas mostram que comer ovos em excesso pode ser motivo de preocupação, moderar o consumo de ovos faz sentido”, diz o Dr. Natarajan.

Pessoas com doença cardíaca ou colesterol elevado podem precisar reduzir ainda mais o consumo de ovos. Fale com seu médico ou nutricionista sobre como reduzir o colesterol ou quais limites são apropriados para condições médicas específicas.

Uma dieta realista é aquela que você aprecia. Se você adora ovos, aprenda a incorporá-los ao seu estilo de vida. “Modificar a dieta pode ser difícil para quem é diagnosticado com doenças cardíacas. Dietas com muitas restrições podem ser difíceis de seguir para as pessoas”, diz o Dr. Natarajan.

Se você tem doença cardíaca, ele sugere participar de um programa de reabilitação cardíaca. “Ajudamos as pessoas a alcançar dietas saudáveis para o coração que sejam realistas e agradáveis”, diz ele.

Dra. Natarajan oferece estas diretrizes gerais para uma dieta saudável para o coração:

• Elimine as gorduras trans e reduza as gorduras saturadas: Pesquisas mostram que elas representam um grande risco para doenças cardíacas. Em vez disso, opte por gorduras poli-insaturadas encontradas em óleos vegetais, salmão, nozes e sementes.
• Reduza os carboidratos refinados: Carboidratos refinados podem aumentar o risco de obesidade, síndrome metabólica e diabetes. Eles são comuns em produtos de panificação e alimentos processados, como pretzels e biscoitos.
• Priorize as fibras: Fibras de origem vegetal provenientes de grãos integrais, feijões, vegetais e frutas podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras condições.

Enquanto isso, não há problema em comer ovos. “As pessoas não precisam gastar tanta energia mental restringindo ovos, desde que não estejam comendo quantidades excessivas”, diz o Dr. Natarajan. “Em vez disso, concentre-se em reduzir outros componentes da sua dieta que podem prejudicar a saúde do coração, como gorduras saturadas e carboidratos refinados.”