Если вы ищете новый способ вывести свои тренировки на новый уровень, попробуйте эспандеры.
Эспандеры — это большие эластичные ленты с разным уровнем сопротивления. Физиотерапевты часто используют их, чтобы помочь людям восстановиться после травм, но силовые тренировки с эспандерами также эффективны. Усилие, которое вы прикладываете для растяжения эспандеров, прорабатывает мышцы аналогично воздействию свободных весов или тренажеров.
Эспандеры помогают улучшить общую физическую форму (включая здоровье сердца и сосудов), сжигать калории и развивать силу целевых мышц. Спортсмены высокого уровня также могут использовать их для повышения эффективности и предотвращения травм, прорабатывая мелкие мышцы, окружающие крупные.
Эффективны ли эспандеры для силовых тренировок?
Исследования показывают, что силовые тренировки с эспандерами могут обеспечить такой же прирост силы, как и традиционные тренировки с отягощениями. Они также могут помочь людям снизить артериальное давление, сбросить вес и улучшить работу мозга.
Силовые тренировки с эспандерами предлагают множество удобств. Они:
- Доступны по цене: Вы можете купить набор из нескольких эспандеров с разным уровнем сопротивления онлайн менее чем за 20 долларов. Гантели, гири и штанги стоят значительно дороже, особенно если вы покупаете набор с разными весами.
- Простота использования: Начать очень просто. Многие упражнения просты в освоении, и их можно выполнять практически где угодно. Вам не нужно записываться в тренажерный зал или выделять специальное место у себя дома.
- Возможность регулировки: Если вам нужно больше или меньше сопротивления, вам не придется покупать другое оборудование, как в случае со свободными весами. Перемещение руки ближе к центру ленты может увеличить натяжение, если вам кажется, что она не обеспечивает достаточного сопротивления. Складывание ленты вдвое также увеличивает натяжение. Если ленту слишком трудно растянуть, сдвиньте руки ближе к концам ленты для уменьшения натяжения.
- Портативность: Эспандеры легкие, компактные и их легко упаковать. Вы можете поддерживать свою физическую форму во время путешествий.
- Безопасность: Эспандеры, как правило, безопаснее свободных весов. Например, можно уронить гантель на ногу или оказаться зажатым под штангой, если используемый вес слишком велик для жима лежа.
- Универсальность: Эспандеры чрезвычайно универсальны. Вы можете использовать их практически для неограниченного количества движений для каждой группы мышц.
Преимущества тренировок с эспандерами для спортсменов
Упражнения с эспандерами для спортсменов обеспечивают несколько явных преимуществ. Это отличные инструменты для разминки и заминки. Эспандеры также могут помочь спортсменам сосредоточиться на более мелких мышцах, требующих внимания. Когда вы используете эспандер для упражнения, вашему телу, возможно, приходится работать усерднее, чтобы контролировать его движение.
Если вы выполняете жим от груди на тренажере, например, вес движется по направляющей в одном направлении. Это предсказуемо и позволяет сосредоточиться на конкретных крупных мышцах. Если вы выполняете то же самое упражнение в том же положении, но используете эластичный эспандер — теперь оно немного нестабильно. Вашим более мелким мышцам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать это ощущение нестабильности.
Стабилизация этого ощущения нестабильности укрепляет более мелкие мышцы. Это может помочь исправить неправильные движения и мышечный дисбаланс, чтобы улучшить общее качество ваших движений. Это также может сделать ваши другие тренировки более безопасными и эффективными, а также улучшить ваши результаты.
Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать крупнее, вам, скорее всего, потребуется больший вес с использованием традиционных гантелей или штанг.
Как использовать эспандеры для силовых тренировок
Если вы только начинаете, попробуйте выбрать:
Один вид жимового упражнения для верхней части тела, например, жим на плечи или жим лежа (стоя или лежа); один вид тягового упражнения для верхней части тела, например, сгибания на бицепс, разгибания трицепса за головой или тяга к подбородку; один вид упражнения для нижней части тела, например, приседания или становая тяга; общая рекомендация — выполнять 3 подхода по 6–12 повторений для каждого упражнения. Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, используйте большее натяжение и меньшее количество повторений. Если ваша цель — повышение мышечной выносливости, используйте немного меньшее натяжение и выполняйте до 15 повторений.
Всегда начинайте с меньшей нагрузки, чем вам кажется нужным, и постепенно увеличивайте ее с каждой тренировкой. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если упражнение кажется сложным, но вы способны сохранять правильную технику до последних нескольких повторений.
Эспандеры, как правило, очень безопасны, но они могут порваться и ударить вас.
Не забывайте регулярно осматривать эспандеры до и после каждой тренировки на наличие порезов и трещин.
Специалисты рядом со мной
Центр спортивных достижений и исследований Mass General Brigham разрабатывает персонализированные программы для спортсменов. Наши эксперты оценивают состояние вашего здоровья и особенности движений, а затем разрабатывают программы упражнений для улучшения результатов и снижения риска травм.