Медитация при тревоге и стрессе
Сара Лазар, доктор философии
Стресс и тревога — нормальные составляющие современной жизни. Но вы можете справиться с ними с помощью одной из древнейших оздоровительных практик в мире: медитации.
«Медитация предполагает выход из привычного режима мышления и осознанную практику пребывания в настоящем моменте», — говорит Сара Лазар, доктор философии, младший научный сотрудник Mass General Brigham на кафедре психиатрии. Она руководит лабораторией исследований медитации Лазар в Massachusetts General Hospital. «Если вы делаете это открыто, восприимчиво и без осуждения, вы можете изменить то, как вы обычно думаете о мире и взаимодействуете с ним».
Хотя существует много видов медитации, доктор Лазар специально рекомендует медитацию осознанности при тревоге и стрессе. Она делится своими соображениями о том, что означает осознанность, и дает несколько полезных советов, как ее достичь.
Осознанность и медитация
Понятия осознанности и медитации связаны, но это не одно и то же. Медитация — это практика, которая может помочь вам достичь осознанности, являющейся качеством или характеристикой. Доктор Лазар сравнивает медитацию с физическими упражнениями – практикой, которая помогает поддерживать умственную работоспособность.
Чтобы медитировать, сосредоточьте свое внимание и осознанность на чем-то, например, на ощущениях дыхания или тихих звуках вдалеке, чтобы достичь ментально ясного и эмоционально спокойного состояния. Со временем медитация может помочь вам достичь осознанности. Пионер осознанности Джон Кабат-Зинн, доктор философии, описывает осознанность как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию к настоящему моменту без осуждения».
«Когда присутствует осознанность, вы осознаете, что вы осознаете, и появляется ощущение взгляда на момент с другой и более широкой перспективы», — объясняет доктор Лазар. «Медитация осознанности — это практика направленного внимания на настоящий момент открытым, безоценочным способом. Поэтому, когда вы окажетесь в реальной жизни, вы сможете выполнять это гораздо легче и спонтаннее».
Преимущества медитации
Польза медитации для здоровья варьируется от физиологической до психологической. Исследования доктора Лазар и его коллеги установили, что когда вы медитируете, ваше тело претерпевает очень быстрые и значимые физиологические изменения. Это включает снижение:
- Частоту дыхания
- Уровень кортизола
- Частоту сердечных сокращений
- Воспаление
Исследования показывают, что со временем медитация меняет структуру мозга и его реакцию на эмоциональные, неприятные или негативные стимулы.
Почему медитация важна?
Многие люди, которые медитируют, чувствуют себя спокойнее в течение всего дня — менее напряжены, реактивны или склонны к гневу. Они замечают, что делают паузу, прежде чем отреагировать на повседневные стрессовые факторы.
«В этой паузе вы находите более адаптивный, более зрелый, более полезный ответ, чем то, что вы могли бы привычно сказать или сделать», — говорит доктор доктор Лазар. «Вы уже не так вспыльчивы или реактивны, как могли быть в прошлом».
Медитация похожа на любой другой навык. Медитация может оказаться простой, если вы просто сидите. Но когда вы занимаетесь обычными повседневными делами, большинство из вас забывает быть осознанными, особенно при вождении в условиях пробок или при общении с трудными людьми.
Сара Лазар, PhD
- Ассоциированный научный сотрудник, Mass General Brigham
Как медитировать, чтобы уменьшить стресс и тревогу
Доктор Лазар подчеркивает, что существует множество стилей медитации и нет единственно правильного способа медитировать. Она отвечает на некоторые распространенные вопросы.
Когда мне следует медитировать?
Экспериментируйте, чтобы найти график, который подходит именно вам. Некоторые люди предпочитают один или два более длительных сеанса в день. Другие считают, что лучше медитировать часто, но короткими сеансами по 2–3 минуты в течение дня.
Как мне сидеть во время медитации?
«Вам не обязательно сидеть со скрещенными ногами и держать руки в странном положении, если вам это неудобно», — говорит доктор Лазар.
Вы можете сидеть или лежать в любом удобном для вас положении. Некоторые предпочитают ходить или медленно, размеренно прохаживаться.
Стоит ли медитировать с открытыми или закрытыми глазами?
Это тоже индивидуально, как говорит доктор доктор Лазар. Закрытые глаза могут помочь вам отгородиться от отвлекающих факторов, но некоторых людей это может клонить в сон или провоцировать на мечтательность. Многие добиваются успеха, держа глаза прикрытыми на три четверти.
Как начать медитировать?
«Когда вы едете по шоссе со скоростью 60 миль в час, вы не можете внезапно свернуть на маленькую тихую улочку. Вам нужен съезд», — говорит доктор Лазар.
Аналогичным образом, вам нужен переход от суматошного темпа жизни к состоянию медитации. Попробуйте походить или сделать растяжку, чтобы потратить немного энергии и постепенно замедлиться перед медитацией. Используйте мантру или слово, которое вы повторяете с каждым вдохом, чтобы сосредоточиться. Возможно, считайте свои вдохи. Или используйте записи управляемых медитаций.
Стоит ли мне включать музыку во время медитации?
Доктор Лазар рекомендует относительно тихое место с как можно меньшим количеством отвлекающих факторов. Возможно, вы обнаружите, что вам легче сосредоточиться под спокойную инструментальную музыку без мелодии. Некоторым людям нравится слушать звуки природы, такие как журчание воды или пение птиц.
Как долго мне следует медитировать?
Некоторые люди медитируют по 40–60 минут за раз. Но другие считают, что более короткие сессии более полезны или практичны.
«Если у вас есть только 10 минут, значит, это всё, что у вас есть, и это лучше, чем ничего», — отмечает доктор Лазар. «И некоторые исследования показывают, что 10 минут действительно приносят пользу».
Обязательно ли мне медитировать каждый день?
Ежедневная медитация идеальна, но вам не обязательно практиковаться каждый день, чтобы получить пользу.
«Это своего рода физические упражнения. Если вы пропустили день или два, просто вернитесь к практике. Вы всегда можете начать заново», — говорит доктор Лазар.
Другие советы по медитации
Существует множество книг и онлайн-инструментов, доступных для совершенствования медитации.
Приложения для смартфонов
Доктор Лазар рекомендует приложения для смартфонов, которые содержат тщательно подобранные ресурсы для медитации. Учителя направляют вас через медитативные практики различных типов и продолжительности. Некоторые даже позволяют задавать вопросы.
Доктор Лазар настоятельно рекомендует работать с учителем, чтобы убедиться, что вы практикуете правильно, и чтобы решить вопросы, которые могут возникнуть. Существует много живых занятий по йоге и медитации, доступных как лично, так и онлайн.
Осознанность в течение дня
Доктор Лазар также рекомендует попробовать включать «мини-моменты осознанности» в течение дня. «В течение дня бывает так много моментов по 10, 20 или 30 секунд, когда можно остановиться и побыть осознанным. Речь идет о том, чтобы быть открытым и осознавать, что происходит в настоящий момент».
Доктор Лазар делится некоторыми предложениями.
«Когда вы моете посуду, просто обратите внимание на то, как вода ощущается на ваших руках. Вместо того чтобы думать о своем дне или о том, что вы будете делать завтра, — можете ли вы просто сосредоточиться на мытье посуды? Когда вы в душе, можете ли вы просто осознавать звук и ощущение воды? Когда вы идете от входной двери к машине, обратите внимание на солнце на своем лице и ощущения своих ног на земле», — говорит она.
Практика медитации для снятия стресса и тревоги
Медитация требует практики. «Это никогда не будет идеально. Даже у самых опытных медитирующих разум иногда отвлекается», — говорит доктор Лазар. Если это происходит с вами, просто следуйте этим шагам:
- Заметьте, что ваш ум блуждает.
- Похвалите себя за то, что в этот момент вы проявили осознанность.
- Сосредоточьтесь снова.
С практикой ваш ум будет блуждать реже и на более короткие промежутки времени.
«Медитация похожа на любой другой навык. Это достаточно просто, если вы просто сидите. Но занимаясь обычными повседневными делами, большинство людей забывают сохранять осознанность, особенно когда вы стоите в пробке или сталкиваетесь с трудными людьми», — говорит она. «Это как умелое управление футбольным мячом по полю. Если вы один, проблем нет, но если на поле есть другие футболисты, становится намного сложнее. Однако, если вы будете тренировать свои футбольные навыки, вы, возможно, сможете за себя постоять».