您的饮食会对心脏健康产生重大影响。然而，关于营养的各种相互矛盾的信息可能会让您在购买有益心脏健康的食品时感到困惑。Mass General Brigham 心血管疾病预防项目的营养师 Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN 提供了简单的指南，教您如何制定有益心脏健康的购物清单。
哪些食物最有益心脏健康？
“俗话说得好：人如其食，”Krivitsky 说道。“摄入能让身体和心脏保持健康、运转顺畅高效的营养物质非常重要。”
您可以通过饮食改善心脏健康，重点关注那些能降低胆固醇和减轻体内炎症的食物。炎症和高胆固醇会增加您患心脏病或发生心脏事件（如心脏病发作）的风险。
据 Krivitsky 介绍，以下是心脏健康最需要关注的营养领域：
增加膳食纤维摄入
“我总是告诉人们，如果我说的内容您只能记住一点，请记住膳食纤维是您的好朋友，”Krivitsky 说道。“我们需要的膳食纤维比任何人之前认为的都要多。”
人体无法直接消化膳食纤维，但它能为肠道中的益生菌提供食物。微生物组是当今医学研究的新领域，指的是生活在您肠道中并对您的疾病风险起作用的细菌、病毒和真菌。您的生活方式和饮食习惯会影响您的微生物组。
“您并非孤身一人，”Krivitsky 说。“您的肠道内寄居着数百万细菌和其他微生物，它们对您的疾病风险起着深远的作用。”不健康的微生物组会增加您患多种疾病（包括心脏病）的风险，但膳食纤维有助于维持您的微生物组健康。
为了摄入更多膳食纤维，请增加以下食物的摄入量：
- 水果
- 蔬菜
- 高纤维谷物和意大利面
- 全谷物
逐步增加膳食纤维的摄入量，以便您的系统建立耐受性。一定要多喝水，帮助排出膳食纤维。否则，膳食纤维会像海绵一样，导致腹胀。
一个人双手捧着一个白色碗，碗里装着燕麦、核桃、草莓和蓝莓，右手拿着一把勺子
高纤维全谷物燕麦和水果是有益心脏健康的食物选择。
充足的水果和蔬菜
水果和蔬菜不仅提供膳食纤维，还为您提供多种不同类型的抗氧化剂。抗氧化剂是能够中和自由基（会损害您的细胞并增加您患多种疾病风险的分子）的物质。抗氧化剂的示例包括：
- β-胡萝卜素
- 硒
- 维生素 A
- 维生素 C
- 维生素 E
抗氧化剂有助于降低 LDL 胆固醇（“坏”胆固醇）以及全身炎症。“它们有助于保护您免受疾病侵害，”Krivitsky 说。
色彩缤纷的新鲜蔬菜整齐摆放，展示了各种农产品，包括西红柿、胡萝卜、土豆、西兰花和绿叶蔬菜。
有益心脏健康的蔬菜富含纤维和抗氧化剂。
减少饱和脂肪的摄入
红肉和乳制品通常含有最高含量的饱和脂肪。摄入饱和脂肪会增加患心脏病的风险，因为它会导致 LDL 胆固醇升高、炎症以及血管壁变硬——所有这些都可能导致心脏病、心脏病发作或动脉阻塞。
“保持有益心脏健康的饮食还能降低您患癌症和所有慢性疾病的风险。而且重要的是要知道，食物既可以美味，又可以对您有益。”
Debbie Krivitsky, MS, RD, LDN
- Mass General Brigham 营养师
成功购物计划
Krivitsky 提供了一些建议，帮助您在进入超市前做好准备，以取得成功：
- 在家提前规划：考虑一下您下周在家要吃哪些饭菜，以及需要准备哪些食物。检查一下您的冰箱和食品储藏室，看看您已经有哪些食材，或者可能缺少什么。
- 带着购物清单去购物：提前列好清单将帮助您遵循计划，避免冲动购买不健康的食品。按超市区域划分来安排您的清单，以提高购物效率。购物时请严格按清单购买。
- 让健康食品触手可及：为了方便起见，您可以购买预先清理过的蔬菜、预先洗净的绿叶菜以及可微波加热的预煮米饭等食品。让准备健康餐点变得简单，有助于您坚持健康饮食。
- 切勿在饥饿时购物：如果您感到饥饿，就更有可能偏离购物清单，选择一些不健康的食品。考虑在饭后或吃过零食后再去购物，这样您会感到饱腹。
为有益心脏健康的饮食制定一份购物清单
遵循 Krivitsky 的指导，在超市的每个区域选择对心脏有益的食物：
- 农产品：Krivitsky 建议您把大部分时间花在这里。在购物车中装入各种不同颜色的水果和蔬菜，实现“彩虹饮食”。
- 肉类：坚持选择较瘦的红肉部位，如里脊肉、后腿肉和侧腹牛排。如果是鸡肉末、火鸡肉末或牛肉末，请选择至少 93% 瘦肉含量的产品。每周至少吃两次海鲜，并将红肉（牛肉、羊肉和猪肉）限制在每周一次。
- 乳制品：购买牛奶时，选择无脂、脱脂或 1% 脂肪含量的牛奶，以减少饱和脂肪的摄入。购买无糖低脂酸奶，并选择希腊酸奶以获取更多蛋白质。选择标有“低脂”或“轻盈”的奶酪。
- 谷物：购买全谷物或高纤维面包和饼干，并寻找全麦或豆类制成的意面。购买大米时，选择糙米或野生稻，它们都是全谷物。苋米、法罗小麦、藜麦和提夫等古老谷物，以及传统燕麦，都是有益心脏健康的全谷物。
- 熟食：熟食区的选购指南与肉类区相同。如果您在进行低盐饮食，请选择减盐熟食肉类。
- 调味品：避免食用添加糖的调料、调味品和酱汁。芥末通常很健康，少量蛋黄酱也可以。
“有益心脏健康的饮食不仅对您的心血管系统大有裨益。保持有益心脏健康的饮食还能降低您患癌症和所有慢性疾病的风险，”Krivitsky 说。“而且重要的是要知道，食物既可以美味，又可以对您有益。”
如果遵循有益心脏健康的饮食让您感到困惑或不知所措，注册营养师可以帮助您制定适合您的计划。
“营养师会根据最新、准确且循证的营养信息开展工作。我们会考虑您的饮食偏好、文化偏好、经济状况和健康状况，”Krivitsky 说。“我们将共同制定一份根据您个人情况、需求和目标量身定制的饮食路线图。我们为帮助您制定一份您可以执行并坚持下去的心脏健康计划。”