心脏健康指南
John F. Keaney Jr.（医学博士）、Marc Sabatine（医学博士、公共卫生硕士）、Romit Bhattacharya（医学博士）、Akshay Suvas Desai（医学博士、公共卫生硕士）、Krishna G. Aragam（医学博士）、Elsie Taveras（医学博士、公共卫生硕士）、Lola Ojutalayo（医学博士）
心脏是人体内最勤劳的肌肉，它一年 365 天、一周 7 天、一天 24 小时不停地跳动。根据美国心脏协会的数据，心脏平均每天跳动 100,000 次，向全身输送约 2,000 加仑血液。这些工作全都是在后台悄无声息地自动完成。
心脏虽然强壮有力，但像身体的任何部位一样，有时也会出现问题。心脏病是美国男性和女性死亡的主要原因。遗传和一些无法控制的因素固然会产生影响，但环境和生活习惯也同样重要。Mass General Brigham 心脏病临床服务主任、Brigham and Women's Hospital 心脏病专家John F. Keaney Jr.（医学博士）解释称：“关注饮食和运动等生活习惯，对延缓或预防心脏病有很大帮助——即使有家族史的人也不例外。”
Keaney 医生和其他 Mass General Brigham 专家探讨如何通过改变生活习惯来保持心脏健康，并分享有关营养、运动和睡眠方面的建议。
营养与心脏健康
美国心脏病学会的统计数据显示，冠心病是最常见的心脏病之一，目前有 2000 万美国人患有此病。当胆固醇和其他物质在冠状动脉内积聚并形成斑块时，就会引发这种疾病。这种积聚会导致心脏病发作。好消息是，健康的生活习惯有助于预防冠心病。
Mass General Brigham 心脏病专家 Marc Sabatine（医学博士、公共卫生硕士）表示：
“这是一种可以预防的疾病。我们每个人都有责任及早采取行动，防止病情发展。”
胆固醇与心脏病
胆固醇在体内发挥着重要作用，有助于发送化学信号并输送血液中的分子。我们的肝脏会利用日常饮食中的营养成分来产生胆固醇。然而，过多的胆固醇会导致动脉阻塞。
心脏病专家 Romit Bhattacharya（医学博士）解释说：“我们大多数人体内的胆固醇都远远超出了所需。当人体内的某种物质达到异常高的水平时，就会对身体造成伤害。”
我们吃的食物会影响我们的胆固醇水平。Bhattacharya 医生指出：“如果饮食不健康，您就会摄入大量的脂肪、胆固醇和糖分。Bhattacharya 医生说。这不仅是因为您摄入了产生胆固醇的原料；更严重的是，糖分和高胰岛素水平还会加快体内胆固醇的产生速度并增加产量。如果您患有胰岛素抵抗或糖尿病，这种情况尤为明显。”
如何降低胆固醇水平
为了降低胆固醇水平：
- 请食用有助于 降低胆固醇的食物，例如低脂乳制品、优质蛋白、全谷物和新鲜蔬果，并选用橄榄油等更健康的食用油来代替黄油。
- 避免食用最容易使胆固醇升高的食物。这包括红肉、全脂乳制品、烘焙糕点、甜食以及油炸食品。
- 均衡搭配您的餐盘。其中一半应当是非淀粉类蔬菜，四分之一是鱼类、去皮禽肉或植物蛋白等优质蛋白，其余部分则是全谷物和健康脂肪。
- 使用较小的餐盘来控制您的食量。
- 注意您的身体感受，切勿暴饮暴食，也不要无节制地吃零食。
- 多喝水。运动员和经常运动的成年人由于出汗较多、水分流失快，因此更需要注意及时补水。
食物有助于降低胆固醇水平
运动预防心脏病
规律的身体活动和体育锻炼是预防心脏病的另一种有效途径。坚持运动可以长期提升您的心脏功能，让心脏更高效地利用氧气。即使您已经确诊患有心脏病，运动也能帮助您恢复健康并强健心脏。
您不必跑马拉松就能获得这些益处。Mass General Brigham 心脏病专家 Akshay Suvas Desai（医学博士、公共卫生硕士）指出：“有时人们会有一种误区，认为运动必须在健身房进行，而且一定要是高强度的训练。但其实，哪怕只是适度地步行，也能为心血管带来重要的获益。关键是要持之以恒并保证时长，最好是绝大多数日子里，每天坚持走上 20 到 30 分钟。”
有助于降低心脏病风险的其他生活习惯建议
除了饮食和运动外，其他健康状况和生活习惯也同样会影响患心脏病的风险。为了帮助降低患心脏病的风险，您可以采取以下措施：
限制饮酒。
您可能听说过红酒中含有某些对心脏有益的成分。这一说法的依据是早期的研究，当时的结论显示，适度饮酒的人患心脏病的风险相对较低。
红酒对您的心脏有益吗？Mass General Brigham 心脏病专家 Krishna G. Aragam（医学博士、理学硕士）及其同事的研究表明，实际上任何程度的饮酒都会增加患心脏病的风险。
Aragam 医生解释说：“不应建议通过饮酒来改善心血管健康；相反，减少饮酒量往往能降低每个人的心血管风险。”这并不是说您不能偶尔喝杯葡萄酒；只是要适量饮用。
戒烟。
彻底远离烟草。Keaney 医生指出：“吸烟是危害心血管健康最严重的不良习惯之一，而且这种危害完全可以避免。千万不要认为抽电子烟会更健康；有证据表明，它们对血管的损害与传统吸烟非常类似。”
保证充足的睡眠。
充足的睡眠不仅是维持身体日常运转所必需的，对保持心脏健康也至关重要。研究表明，成年人如果每晚睡眠时间少于建议的 7 小时，患高血压、2 型糖尿病以及肥胖症的风险就会更高。
Mass General Brigham 儿科医生兼首席社区健康与公平官 Elsie Taveras（医学博士、公共卫生硕士）的研究表明，睡眠与心脏健康同样息息相关。Taveras 医生指出：“我们发现，儿童和青少年如果睡眠时间过短或睡眠质量较差，患肥胖症和心脏病的风险就会更高。这些重大影响甚至可能关乎孩子未来多年的健康。”Taveras 医生说。
如需改善睡眠质量，请尝试以下方法：
- 为儿童和成人培养规律的睡前作息习惯。
- 保持卧室昏暗、凉爽，以此营造良好的睡眠环境。
- 不要在床上使用电子产品，并将通知静音。
- 睡前避免进食过饱。
- 限制下午和晚上的咖啡因摄入。
您越早咨询心脏病专家，对您的心脏健康就越有益。及早治疗相关症状，可以避免心肌和心脏组织出现不可逆的损伤。
Lola Ojutalayo 医学博士
- Mass General Brigham 心脏病专家