缓解焦虑与压力的冥想
Sara Lazar，哲学博士
压力和焦虑是现代生活的正常组成部分。但您可以通过冥想来管理压力与焦虑，这是世界上最古老的健康实践之一。
“冥想是指跳出日常的思维模式，并刻意练习专注于当下。” Mass General Brigham 的精神科副研究员、哲学博士 Sara Lazar 说道。她是 Lazar 冥想研究实验室的负责人，该实验室隶属于 Massachusetts General Hospital。“只要您用开放、包容、不作评判的态度去练习，就能打破原有的思维惯性，改变您与世界互动的方式。”
尽管冥想有很多种，但 Lazar 医生特别推荐正念冥想来缓解焦虑和压力。她就正念的含义提供了见解，并给出了几个实现正念的实用建议。
正念与冥想
正念和冥想的概念相关，但二者并不相同。冥想是一种可以帮助您实现正念的练习，而正念是一种品质或特征。Lazar 医生将冥想比作锻炼，这是一种可以帮助您提升心理素质的练习。
冥想时，将注意力和觉集中在呼吸的感觉或远处轻微的声音等事物，以达到精神清明、情绪平静的状态。随着时间的推移，冥想可以帮助您实现正念。正念先驱 Jon Kabat-Zinn 博士将正念描述为“通过有目的地、在当下、不加评判地集中注意力而产生的觉知。”
“正念存在时，您会意识到自己正在觉知，并且会有一种从不同且更广阔的视角来看待当下的感觉。”Lazar 医生解释道。“正念冥想是以开放、不加评判的方式练习关注当下。因此，当您回到现实生活中时，您会更容易做到这一点，而且它会更加自然地发生。”
冥想的好处
冥想的健康益处涵盖了生理和心理两个方面。Lazar 医生和其他人的研究发现，冥想时，人的身体会经历非常迅速且显著的生理变化。这包括以下指标的降低：
- 呼吸频率
- 皮质醇水平
- 心率
- 炎症
研究表明，长期冥想可以改变大脑结构，以及大脑对情绪性、厌恶或负面刺激的反应。
为什么冥想很重要？
很多坚持冥想的人会整天都更心平气和——不会那么紧张、易激动或愤怒。他们发现自己会在面对日常压力源时先缓一缓再作反应。
“在那个停顿的瞬间，你会做出比习惯性言行更具适应性、更成熟、更有益的回应。”Lazar 医生说道。“不会像过去那样容易冲动或反应过度。”
冥想就像任何其他技能一样。如果您只是坐在那里，做起来可能很简单。但在进行日常活动时，我们大多数人都会忘记保持正念，尤其是在交通拥堵期间开车或与难相处的人打交道时。
Sara Lazar，博士
- Mass General Brigham 副研究员
如何通过冥想减轻压力和焦虑
Lazar 医生强调，冥想有多种方式，没有唯一正确的方法。她解答了一些常见问题。
我应该什么时候冥想？
尝试找到适合您的时间安排。有些人喜欢每天进行一两次较长时间的冥想。有些人则发现，全天多次进行 2 到 3 分钟的短时冥想效果最好。
冥想时应该以什么姿势就坐？
“如果觉得不舒服，不必一定盘腿坐着，也不用将双手摆出奇怪的姿势。”Lazar 医生说道。
您可以以任何让您感到舒适的姿势坐着或躺着。有些人更喜欢散步或缓慢、从容地踱步。
冥想时应该睁眼还是闭眼？
Lazar 医生表示，这也因人而异。闭上眼睛可能有助于您屏蔽干扰，但可能会使部分人感到困倦或导致日间做梦。许多人发现，将眼睛保持闭合约四分之三效果很好。
该如何开始冥想？
“您以每小时 60 英里的速度在高速公路上行驶时肯定无法突然驶入一条安静的小巷。您需要一个出口匝道。”Lazar 医生说道。
与之类似，您需要从忙碌的生活节奏过渡到冥想状态。尝试散步或伸展身体以消耗部分精力，并在冥想前逐渐放慢步伐。找一个咒语或某个词，配合每一次呼吸反复默念，让心神保持专注。或者试着清数呼吸次数。或者使用引导式冥想的录音。
冥想时应该播放音乐吗？
Lazar 医生建议选择一个相对安静、尽可能干扰较少的地方。您可能会发现，没有旋律的轻柔器乐声能帮助您更好地集中注意力。有些人喜欢听流水声或鸟鸣等自然音效。
应该冥想多长时间？
有些人一次冥想 40 到 60 分钟。另一些人则认为较短的冥想时间更为实用且更有效。
“如果您只有 10 分钟，那就只做 10 分钟，总比什么都不做要好。”Lazar 医生表示。“而且一些研究表明，10 分钟确实能带来一些益处。”
必须每天冥想吗？
每天冥想固然理想，但您不必每天都练习也能获益。
“这有点类似于体育锻炼。如果您错过了一两天，只需重新开始即可。您可以随时重新开始。”Lazar 医生说道。
冥想的其他技巧
有许多书籍和在线工具可用于完善冥想。
智能手机应用程序
Lazar 医生推荐包含精选冥想资源的智能手机应用程序。老师会引导您进行各种类型和时长的冥想练习。有些甚至允许您提问。
Lazar 医生强烈建议与老师一起练习，以确保您练习正确，并及时解决可能出现的问题。有许多现场瑜伽和冥想课程可供选择，包括线下和线上课程。
全天的正念
Lazar 医生还建议您在一天中融入“正念小瞬间”。“一天中，有许多 10 秒、20 秒、30 秒的瞬间，您可以停下来保持正念。它的核心其实就是用开放的心态去觉察当下正在发生的事。”
Lazar 医生分享了一些建议。
“洗碗时，只需留意水流触碰手部的感觉。不要去想今天的事或明天要做的事——能不能就专注在洗碗这件事上呢？淋浴时，能否留意一下水的声音和触感？当您从前门走向车辆时，请留意阳光洒在脸上的感觉以及双脚触地的感受。”她说道。
练习冥想以缓解压力和焦虑
冥想需要练习。它无法做到完美。Lazar 医生表示，即使是最有经验的冥想者，其思绪也可能会分散。如果这种情况发生在您身上，只需遵循以下步骤：
- 注意到您走神了。
- 为自己在那一刻的自我觉察给予肯定。
- 重新集中注意力。
通过练习，您的走神频率会降低，并且持续时间也会缩短。
“冥想就像任何其他技能一样。如果您只是坐在那里，做起来可能很简单。但在进行日常活动时，我们大多数人都会忘记保持正念，尤其是在交通拥堵期间开车或与难相处的人打交道时。”她说道。“这就像在球场上运球。如果您独自一人，没问题，但如果场上有其他足球运动员，那就难多了。然而，如果您多加练习足球技巧，也许就能应付自如了。”