短跑运动员爆发力提升训练

短跑过程或许只有短短数秒，但想要练就出色的爆发力需要投入大量时间训练。

“短跑运动专项性极强，同时也是一项全身性运动。Mass General Brigham 应用运动科学负责人 Mark Murphy 物理治疗博士、体能训练专家、运动认证专家表示：“因此运动员必须拥有极强的身体素质。”“训练需要重点关注几个维度：姿势、触地质量以及相对力量。”

Murphy 在运动表现与研究中心为运动员提供训练指导。

想要成为爆发力更强的短跑选手，除跑步训练外，还必须搭配专项练习优化姿势与触地质量。短跑爆发力的提升，同样需要投入充足时间进行负重训练，发展全身力量。

短跑运动员 Mach 专项练习

Murphy 推荐一套由知名田径教练 Gerard Mach 创立的练习动作，能够提升跑步运动员速度。Mach 训练体系包含 A 跳、B 跳、C 跳，分别针对跑步动作的不同环节开展训练：

• A 跳：重点向上抬膝，完成上下运动，锻炼髋屈肌与股四头肌。保持上身直立，但不要过度直立，避免腿部向前过度伸出。
• B 跳：将小腿向前摆出，再沿弧线向下摆动，锻炼腘绳肌。运动员不要刻意大幅度前伸小腿。该练习可用于筛查是否存在步幅过大的问题。
• C 跳：方便教练观察运动员蹬伸与伸展动作。同时能够体现整体协调性与关节活动幅度。

Murphy 使用 Mach 系列练习评估运动员，明确提升爆发力需要改善的训练方向。

他表示：“之后就可以确定负重训练中的改进重点，无论是特定肌群、训练动作，或是优化姿势、触地质量的训练方案，针对性加以改善。”

标准短跑动作与姿势

姿势指人体在完成动作时身体的摆放姿态。

Murphy解释道：“短跑运动员在加速初期、加速后期以及腾空阶段，都需要保持合适的身体姿态与关节角度，调动对应肌群完成短跑动作。”

Murphy 总结了短跑过程中姿势的三段变化：

1. 运动员蹬离起跑器开始短跑时，身体保持前倾姿势。
2. 在 10 米至 30 米区间，运动员身体逐步抬起。
3. 随后过渡至挺拔直立的姿态。

“后续跑动过程中，我要求运动员支撑阶段，头、颈、肩、胸廓对齐落在足中上方。同时充分发力摆臂，保持适宜步幅，切勿步幅过大。不要向后过度蹬伸。”Murphy 说道。“理想的跑动姿态，看起来几乎如同轻盈腾空。”

触地质量

爆发力短跑的另一核心要素是触地质量，也就是足部接触地面时的动作表现。

Murphy 表示：“如果身体无法承受触地的负荷与强度，身体就会出现反馈：我没有足够力量缓冲这个速度带来的冲击力。”

继而引发各类错误动作，例如：

• 腰椎过度后伸
• 踝关节过度背屈，也就是脚尖向膝盖方向勾起
• 支撑阶段膝关节、髋部过度屈曲
• 摆动末期步幅过大

良好的触地模式为：足部以足中部位先落地，过渡至前脚掌，最后依靠脚趾完成蹬伸。

Murphy 称：“我们要求运动员触地时维持一定刚性，快速蹬离地面，实现连续流畅的落地蹬伸循环。”“尽量缩短足部触地时长。”

短跑运动员可以通过规划合理的负重训练，改善姿势、触地质量并提升爆发力。

短跑属于全身性运动，以下训练能够锻炼全身肌群。

“很多人的误区是只训练下肢。但同样需要重视上肢训练，运动员摆臂的速度与发力大小，会直接影响爆发力与奔跑速度。大家经常听到教练说：“摆臂带动迈步。”

其他短跑专项训练动作

以上列举的动作并非全部训练内容。Murphy 建议在负重训练中采用多种训练模式提升短跑水平：

• 双侧（双腿）与单侧（单腿）深蹲、髋铰链动作（髋膝弯曲、背部保持挺直的各类训练）
• 水平与垂直推、拉类动作，例如推举、划船动作
• 孤立力量训练，针对单一肌群，例如锻炼腘绳肌的北欧腘绳弯举、锻炼股四头肌的腿屈伸、锻炼小腿肌群的提踵训练
• 药球投掷与超等长跳跃训练
• 奥林匹克举重，例如抓举、挺举或是对应的变式动作

后激活增强效应

Murphy 介绍，高水平运动员可以借助后激活增强效应大幅提升爆发力与速度。训练方式为先完成大负重训练，随后立刻进行超等长训练（快速爆发类动作）。这种组合能够激活神经系统，短时提升肌肉发力能力与运动表现。

例如，短跑运动员可以推行负重雪橇 10 米。这项高强度动作采用的姿态，和短跑加速初期姿态一致。运动员完成雪橇推行后，立刻开展超等长训练，例如箱式跳或是数次立定跳远。

得益于这套组合对神经系统的激活，大多数人能明显感受到，推行雪橇后的跳跃爆发力更强。

Murphy 表示：“训练核心是将短时大负重低速动作与短时小负重高速动作相结合，模拟短跑的发力需求。”“许多运动员的问题在于，某一类训练练习过量，另一类训练练习不足。提升短跑爆发力的最优方案是多元化综合训练。”