规律运动是有益心脏健康生活方式的重要组成部分。但力量训练在其中扮演什么角色呢？举重会导致血压飙升，还是有助于降低血压？
Mass General Brigham 运动心脏病学家及 Massachusetts General Hospital 心血管性能项目主任 J. Sawalla Guseh, MD 认为，答案是两者皆有。虽然单次力量训练可能会导致血压暂时升高，但长期规律的运动有助于降低血压。
这是一件好事，Guseh 医生说。“您有很多理由应该尝试降低高血压，”他补充道——而运动可以帮助您实现这一目标。他解释了力量训练与血压之间的关系，以及如何将其安全地融入您的日常生活中。
运动与血压
血压是指血液在血管中流动时产生的压力。高血压，也称为高血压症，是指这种压力超过了正常水平。
运动时，您的心跳会加快，以便将血液输送到全身，并为正在工作的肌肉提供更多的氧气。心率加快不一定导致血压升高，Guseh 医生解释道。但随着体育活动强度的增加，血压升高是很常见的。这适用于有氧运动（如慢跑或游泳）和高重复次数的力量训练（如举重或俯卧撑等增强肌肉的活动）。
“随着心率加快，心脏泵出的血液更多，血流量增加，导致血压升高，”他说。
这种暂时的升高通常无害。事实上，它可能会带来积极的结果：许多人在运动后血压会下降，低于他们平时的静息血压。这种下降被称为运动后低血压，在单次运动后可持续数小时。
目前尚不清楚单次短期的血压下降是否有益于心脏健康，Guseh 医生说。“但如果您经常锻炼，这些效应就会累积起来。”高血压如果持续数天、数周甚至数年，会对心脏健康造成危害。如果您经常锻炼，并且每周多次经历运动后血压下降，那么这些效应就会累积起来，使您的平均血压降至更健康的水平。
运动可以作为我们降低血压的其中一种手段，我推荐运动，因为它还带来了其他诸多益处。
J.Sawalla Guseh, MD
- Mass General Brigham 心脏病专家
举重对血压的影响
运动后低血压并不是运动带来的唯一益处。规律运动也有助于增强心肌。强健的心脏能更有效地泵血。长期坚持运动有助于降低血压。
血压读数由两个数字组成，单位为毫米汞柱 (mm Hg)：
- 收缩压（即上方的数字）测量的是心脏跳动时的压力
- 舒张压（即下方的数字）测量的是心脏在两次跳动之间休息时的压力
血压低于 120/80 mm Hg，则处于正常范围。规律运动会对这个数字产生影响。
如果您开始一项新的锻炼计划并坚持几个月，您的血压可能会降低约 5 个点。如果您的血压偏高，您可能需要采取其他策略将其降至健康水平，Guseh 医生说。“但运动可以作为我们降低血压的其中一种手段，我推荐运动，因为它还带来了其他诸多益处。”
力量训练有哪些益处？
人们考虑通过运动来促进心脏健康时，通常关注有氧运动，也称为耐力运动。有氧活动是指能提高心率的活动，例如跑步或骑自行车。这些活动有助于增强心脏功能，并有助于达到或保持健康的体重。
但不要忽视力量训练的益处，Guseh 医生说。举重和阻力训练可以增加肌肉量，强健骨骼，并随着年龄增长改善平衡能力。有氧运动和力量训练都能改善血管功能，这反过来可能有助于降低高血压。
这两种运动也有助于减重。而减重是降低高血压的绝佳方法。据美国心脏协会称，如果您超重，减掉 5 到 10 磅体重就能使血压下降。
如何安全地进行力量训练以控制血压
Guseh 医生提供了以下建议：
- 咨询医生：大多数高血压患者都可以安全地进行锻炼，但在开始新的锻炼计划之前，最好先咨询您的初级保健医生 (PCP)或心脏病专家。“在开始任何新运动之前，请咨询您的医生，以确保您没有任何需要密切关注的心脏病风险因素，”Guseh 医生说。他补充说，血压非常高（收缩压达到 180 mm Hg 或更高）或曾有过心脏病发作的人，在没有医生指导的情况下，不应进行高强度运动。
- 不要突然开始或结束运动：在开始力量训练时，请循序渐进地进行热身。之后，进行一些轻度运动来放松，例如散步或拉伸 5 到 10 分钟。
- 生病时避免运动：如果您患有呼吸道感染（如感冒或流感），应避免剧烈运动。
- 多做重复动作：使用哑铃或阻力带进行力量训练时，选择足够轻的重量，以便您在感到过度疲劳无法继续之前，能够完成多次重复动作。单次最大努力的重复动作——例如举起负重达到您所能承受极限的杠铃——可能会导致血压出现更危险的飙升。如果您患有心脏病（或心脏病风险因素），在进行单次重复、最大努力的力量训练之前，应先咨询您的医生，Guseh 医生说。“以 8 到 12 次为一组进行举重训练通常安全有效。”
- 逐步增加负重：根据一项关于力量训练的研究综述，定期举起中等或较重的重量比举起轻重量在降低血压方面更有效。但不要急于求成。随着力量的增强，您可以随时间推移逐渐增加重量。
- 混合训练：Guseh 医生建议将有氧运动与力量训练相结合。“每种运动都对心脏有独特的益处，”他说。美国心脏协会建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的剧烈运动。您还应该争取每周至少进行两次力量训练。
总之，仅靠举重可能不足以将高血压降至健康范围。但结合其他因素——例如健康饮食、戒烟以及按需服药——它可以成为整体健康方案的重要组成部分。
“我们知道降低高血压可以降低患心脏病、心脏病发作、中风以及血管性痴呆的风险，”Guseh 医生说。“这些都是会改变生活的疾病，而高血压会加剧所有这些疾病的病情。”