您需要胆固醇。它是您身体用来构建维持生命和健康所需的激素、细胞和维生素的关键物质。
但许多人——包括 9400 万美国成年人，根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的数据——都有高胆固醇水平，这使他们患心脏病和中风的风险增加。
Romit Bhattacharya 医学博士，麻省总布里格姆医疗集团的心脏病专家，为您解释胆固醇水平不健康究竟意味着什么。LinBhattacharya 是麻省总医院心脏生活方式项目的副主任。他分享了关于高胆固醇人群最不宜食用和最宜食用的食物建议。
什么是胆固醇？
许多人对“胆固醇”这个词很熟悉，也听说过高胆固醇很危险。但要真正理解健康胆固醇水平的价值，了解这个词的含义非常重要。
“胆固醇是血液中的一种颗粒，所有人类和动物都需要它才能生存，”Bhattacharya 医生说。Bhattacharya。“但在当今时代，我们体内的胆固醇往往过多。它的主要作用是围绕体内的分子形成一层膜——就像一个气泡——并帮助它们在不同部位之间移动。”
高胆固醇最忌吃哪些食物？
谈到高胆固醇最忌吃的食物时，Bhattacharya 医生表示表示，注意动物产品非常重要，尤其是红肉和乳制品。
“高脂乳制品是给正在生长的小牛吃的，”Bhattacharya 医生解释道。“它是给需要胆固醇和脂肪来构建大脑、神经和身体的成长中婴儿吃的。”当我们食用全脂乳制品和肉类时，我们摄入了大量的膳食胆固醇，尤其是饱和脂肪，这已被证实会持续升高胆固醇水平。所以，第一条信息是：将饱和脂肪的摄入量减少到低于每日卡路里的10%。
鉴于饱和脂肪含量高，对高胆固醇最不利的食物包括：
- 红肉，如牛肉、猪肉和羊肉，以及香肠等加工肉类
- 全脂乳制品，如奶油、全脂牛奶和黄油
- 烘焙食品和甜食
- 油炸食品
- 热带油，如棕榈油和椰子油
- 黄油
烘焙食品，如纸杯蛋糕，是高胆固醇人群最不宜食用的食物之一。
哪些食物最有助于自然降低高胆固醇？
“植物基本上不产生胆固醇，”医生解释道。Bhattacharya。“所以，如果您担心胆固醇问题，多吃植物性食物会有所帮助。而在植物中，高纤维含量非常重要。它能清理肠道，帮助排毒，以健康的方式滋养肠道微生物群，并有助于防止胆固醇吸收到血液中。”
一份 有益心脏健康的购物清单，用于支持低胆固醇饮食，可能包括以下食物：
- 高水分植物，如菠菜和其他绿叶蔬菜
- 高纤维食物，包括豆类、西兰花、红薯和各种蔬菜
- 全谷物，如燕麦、全麦面包、糙米，甚至爆米花
- 水果和浆果，如蓝莓、草莓、苹果、橙子、葡萄等。
- 坚果，如核桃和杏仁（一把就够了！）
- 多不饱和脂肪，例如某些植物油。其中包括菜籽油、葵花籽油和橄榄油。
- 瘦肉、油性鱼类和去皮禽肉
一个人双手捧着一个白色碗，碗里装有燕麦、核桃、草莓和蓝莓，右手拿着勺子。
燕麦配坚果和浆果有助于降低胆固醇。
鸡蛋对胆固醇有害吗？
鸡蛋是一种热量相对较低、营养丰富的食物，在均衡饮食中占有一席之地。
如果您患有心脏病或高胆固醇，您可能需要限制鸡蛋的摄入量。请咨询您的医生或营养师，了解如何降低胆固醇，或针对特定健康状况应采取何种限制措施。
如果您身体健康，每周可以吃一两次三蛋煎蛋卷。如果您想获得鸡蛋蛋白的好处，又不想摄入高胆固醇的蛋黄，可以使用蛋清。
两片烤面包上铺着奶油状的牛油果泥、微型蔬菜和溏心蛋，盛放在黑色盘子里。
如果您患有心脏病或高胆固醇，您可能需要限制鸡蛋的摄入量。
保持健康的胆固醇水平，关键在于持之以恒的努力。如果您能在 80% 的时间里做对 80% 的事情，那就是一个很好的开始。
Romit Bhattacharya 医学博士
- Cardiologist, Mass General Brigham
通过持之以恒的生活方式改变来降低胆固醇
对于那些真正想要降低胆固醇的人，Bhattacharya 医生补充说，重要的是不要只考虑快速见效，而要考虑持之以恒的生活方式。
“流行饮食法效果并不理想。它们能让你短暂地瘦下来，但随后——砰——又反弹了。保持健康的胆固醇水平，关键在于持之以恒的努力。如果您能在 80% 的时间里做对 80% 的事情，那就是一个很好的开始。”
为什么高胆固醇很危险？
Cowles 医生认为，Bhattacharya 医生认为，高胆固醇的概念并不像看起来那么简单明了。这是因为当医生谈论胆固醇水平时，他们指的是在大多数人摄入量都超标的环境下的平均水平。LinBhattacharya 建议将此更多地视为体内“不健康的胆固醇水平”这一概念。
原因如下：“想象一下，你住在一座会排放危险气体的工厂附近。你可能没有哮喘，也不会整天咳嗽，但在潜意识里，你会怀疑每天吸入这些气体是否健康。这就是我对胆固醇的看法：我们都生活在一个接触到的胆固醇水平高于应有水平的世界里。”
当体内的胆固醇超过所需量时，问题就会出现。LinBhattacharya 解释说，胆固醇开始在动脉壁上堆积，增加了你患上 心脏病 和其他严重疾病的几率。
高胆固醇会导致症状吗？
高胆固醇的一个棘手之处在于，与其他一些医疗问题不同，不健康的胆固醇水平可能不会引起明显的症状。
“这是一场信任游戏，”医生解释道。Bhattacharya。“如果您的医生告诉您胆固醇过高，您就需要采取行动——即使您感觉良好。”
虽然高胆固醇通常不会引起症状，但医生巴塔查里亚（Bhattacharya）表示，有一个迹象往往会被忽视：勃起功能障碍。
“我们过去认为40岁以上男性的勃起功能障碍是因为人们变老了。但这其实是血流问题。阴茎中的血管就像心脏中的血管一样。当足够的胆固醇堆积在血管壁上时，血液和营养物质就无法到达这些器官。”
否则，最初的症状往往是心脏病发作、中风或胸痛（称为心绞痛）。由于高胆固醇的最初症状往往是心脏病发作和中风等使人衰弱的事件，因此定期让医生测量您的胆固醇并确保您保持健康的胆固醇水平尤为重要。
高胆固醇会导致心脏病发作或中风吗？
“心脏病发作和中风是胆固醇水平过高引起的最常见问题，”医生说。Bhattacharya。“当胆固醇在动脉壁上积聚时，这被称为动脉粥样硬化——而心脏病发作和中风都是动脉粥样硬化可能导致的典型疾病。当我们思考预防心血管疾病（全球头号死亡原因）的方法时，控制胆固醇和血压是关键。”
管理胆固醇和血压
如果您需要帮助来管理胆固醇和血压，请咨询您的医疗保健提供者。通过共同努力，您可以讨论生活方式的改变、治疗方案以及监测水平的计划。这样，您就可以将它们控制在范围内，以帮助预防心脏病发作和中风。