鸡蛋对心脏健康有益吗？

无论是炒鸡蛋、水煮蛋、荷包蛋还是煎蛋，美国人都很爱吃。但许多人在吃鸡蛋时会有负罪感，因为他们担心鸡蛋会影响心脏健康。

好消息是：Mass General Brigham 心脏病专家、Massachusetts General Hospital 心血管疾病预防中心主任 Pradeep Natarajan 医学博士、医学科学硕士表示，只要适量食用，鸡蛋可以成为有益心脏健康的饮食的一部分。“吃鸡蛋没问题，但建议平均一周下来每天不超过一个，而且不要某一天突然吃太多。”

在这篇文章中，Natarajan 医生将分享更多关于鸡蛋与健康胆固醇水平的最新研究，以及如何将鸡蛋纳入有益心脏健康的饮食。

膳食胆固醇与循环胆固醇

一个大号鸡蛋含有相当可观的膳食胆固醇，即您摄入的胆固醇类型。其含有大约 186 毫克胆固醇，主要集中在蛋黄中。在 2015 年之前，美国卫生与公众服务部《美国人膳食指南》曾建议每日胆固醇摄入量不超过 300 毫克，Natarajan 医生补充道。如果一天吃超过一个鸡蛋，可能会使您的摄入量超出限制。

2015 年美国膳食指南更新时，取消了对膳食胆固醇摄入量的限制警告，Natarajan 医生补充道。“这是因为于膳食胆固醇对健康风险的影响，研究证据还存在很大分歧。”

指南做出调整的另一个原因，可能会让人出乎意料：膳食胆固醇通常对循环胆固醇（也就是血液中的胆固醇）水平影响并不大。循环胆固醇是身体自身合成的，存在于血液中，医生可以通过抽血化验来测量。它会粘附在血管壁上，造成阻塞，最终导致中风和心脏病发作。

“研究表明，食用富含饱和脂肪（尤其是反式脂肪）的食物，会提高您身体所产生的循环胆固醇的量，”Natarajan 医生说。在众多食物中，富含饱和脂肪的那一类对高胆固醇人群最不友好。饱和脂肪主要来自动物性食物、奶制品，以及某些热带植物油脂。它们在室温下通常呈固态。反式脂肪则多见于部分动物性食品和加工食品，比如人造黄油。鸡蛋的饱和脂肪含量相当低，每个大号鸡蛋不到 2 克，且仅含微量反式脂肪。

鸡蛋与胆固醇：最新研究

关于鸡蛋和心脏病的研究尚无定论。“关于鸡蛋利弊的证据尚不充分，这也让消费者感到无所适从，”Natarajan 医生说。

一些研究表明，鸡蛋摄入量与心脏病风险升高之间存在关联。另一些研究则称，食用鸡蛋可降低某些心脏相关疾病的风险。

“在考量这些研究时，背景因素非常重要，”Natarajan 医生说。膳食研究有时难以解读，因为研究结果可能因参与者的生活方式而产生偏差。关于鸡蛋摄入量的研究发现可能受以下因素影响：

• 烹饪方法：鸡蛋烹饪时通常会额外添加脂肪。
• 食物搭配：人们吃鸡蛋时，常常会搭配培根、香肠这类高脂肪食物。
• 活动水平：研究参与者的运动量也很难准确追踪。
• 替代食物：不吃鸡蛋的人可能会用其他食物来代替，这些替代品也会影响心脏健康。

鸡蛋是心脏健康饮食的一部分

每个鸡蛋仅含约 78 卡路里，并含有大约 6 克蛋白质，是一种相对低热量、营养密度高的食物。因此，它们在在均衡膳食中占有一席之地，Natarajan 医生说。对于健康人群来说，每周吃一两次三个鸡蛋做的煎蛋卷完全没问题。如果您想获取鸡蛋蛋白的好处，但又不想摄入高胆固醇的蛋黄，可以选择蛋清。不摄入过量即可。

“由于部分研究确实表明，过度食用鸡蛋可能带来健康隐患，因此适量摄入鸡蛋是合理的，”Natarajan 医生说。

患有心脏病或胆固醇水平升高的人群可能需要进一步减少鸡蛋摄入量。请咨询您的医生或营养师，了解如何降低胆固醇，或针对特定疾病应采取何种限制措施。

切实可行的饮食方案应当选择您所喜欢的食物。如果您爱吃鸡蛋，那就学着把它合理地安排到日常生活里。“对于被诊断出心脏病的人来说，饮食调整可能很困难。限制过多的饮食方案往往让人难以坚持，”Natarajan 医生说。

他建议，如果您有心脏病，可以参加心脏康复项目。“我们的目标，是帮大家找到既切实可行又令人愉悦的心脏健康饮食方案，”他说。

Natarajan 为有益心脏健康的饮食提供了以下通用指南：

• 消除反式脂肪并减少饱和脂肪：研究证实，这两类脂肪对心脏病构成重大风险。相反，请选择来自植物油、三文鱼、坚果和籽类的多不饱和脂肪。
• 减少精制碳水化合物：精制碳水化合物会增加肥胖、代谢综合征和糖尿病的风险。这类成分在烘焙食品和加工食品（如椒盐卷饼和饼干）中很常见。
• 多吃富含纤维的食物：全谷物、豆类、蔬菜和水果中的植物纤维，有助于降低心脏病、糖尿病等疾病的风险。

与此同时，吃鸡蛋是没问题的。“只要您不过量食用，就无需在限制鸡蛋摄入量上花费过多精力，”Natarajan 医生说。“相反，应当专注于尽量减少饮食中其他已被研究证明会对心脏健康产生负面影响的食物，例如减少饱和脂肪和精制碳水化合物的摄入。”