أفضل الأطعمة لالتئام العظام بعد الكسر

تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا مهمًا بشكل مدهش في صحة العظام. العظم هو نسيج حي يقوم جسمك ببنائه، وتفكيكه باستمرار. يعد دعم هذه العملية عن طريق تناول الأطعمة المعززة لصحة العظام أمرًا مهمًا بشكل خاص عندما تتعافى من كسر العظام.

تناقش Nancy Oliveira، الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية تغذية مسجلة، وأخصائية تغذية مرخصة، وهي أخصائية تغذية في Mass General Brigham، ومديرة خدمة التغذية والعافية في مستشفى Brigham and Women's Hospital، العناصر الغذائية الأكثر أهمية لالتئام العظام والأطعمة التي تحتوي عليها.

كيف يؤثر النظام الغذائي على صحة العظام؟

تتكون العظام من عدة معادن، أبرزها الكالسيوم، والفوسفور. ينتهي معظم الكالسيوم، والفوسفور الموجود في الطعام الذي تتناوله في عظامك. لذا، عندما تتعافى من كسر، من الضروري الحصول على هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي. تقول Oliveira: "تلعب هذه العناصر الغذائية الأساسية للعظام دورًا في عملية بناء العظام أو تصبح جزءًا من العظم نفسه".

هناك نوعان من الخلايا التي تحافظ على عظامك: الخلايا البانية للعظم تبني العظم والخلايا ناقضة العظم تفكك العظم. تقول Oliveira: "قد يبدو تفكك العظام أمرًا سيئًا، لكنه ضروري". "على سبيل المثال، عندما تتعرض لـ إصابة أو كسر، فأنت بحاجة إلى الخلايا ناقضة العظم لتفكك أنسجة العظام القديمة والتالفة." بعد ذلك، يمكن لجسمك بناء أنسجة عظمية صحية لتحل محل العظام التالفة.

تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر حاسمة لعملية بناء العظام ما يلي:

• فيتامين د: يساعد هذا الفيتامين جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه. بدون فيتامين د، لن يصل الكثير من الكالسيوم الذي تحصل عليه من الطعام إلى عظامك.
• فيتامين ك: يعمل فيتامين د وفيتامين ك معًا، لذا غالبًا ما يتم دمجهما في المكملات الغذائية. يساعد فيتامين ك في تحسين كثافة العظام لأنه يحد من نشاط الخلايا ناقضة العظم.
• فيتامين ج: يساعد هذا الفيتامين في بناء الكولاجين، الذي يشكل نسبة صغيرة من أنسجة العظام. يساعد الكولاجين في توفير البنية للعظام والأنسجة الداعمة مثل الغضاريف والأوتار.
• الحديد: الحديد الكافي ضروري لتدفق الدم الصحي، والذي يؤثر بدوره على صحة العظام؛ لأن الدم ينقل العناصر الغذائية إلى عظامك. بدون كمية كافية من الحديد، يصبح جسمك أقل فعالية في نقل العناصر الغذائية البانية للعظام إلى حيث يحتاجها جسمك.
• البروتين: تتكون جميع الخلايا من البروتين، بما في ذلك الخلايا بانية العظم والخلايا ناقضة العظم. البروتين ضروري لعملية إصلاح إصابات العظام وبناء عظام جديدة.

من الأفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية من الطعام بدلًا من المكملات الغذائية. "قد يكون من المربك معرفة ما يجب تناوله لالتئام العظام إذا كنت تركز فقط على العناصر الغذائية الفردية. لذا نريد أن نربط كل ذلك ببعضه من خلال الحديث عن كيفية ترجمة ذلك إلى الطعام الذي تضعه في طبقك،" تقول Oliveira.

أفضل الأطعمة لالتئام الكسور

لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل لالتئام العظام. بدلًا من نظام غذائي محدد، تنصح Oliveira باتباع نمط أكل يعتمد على الأطعمة الكاملة. يتضمن نظام الأطعمة الكاملة الكثير من البروتين، والخضروات، والفواكه، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والبذور.

تحتوي العديد من أفضل الأطعمة لالتئام كسور العظام على أكثر من عنصر غذائي لصحة العظام. تنصح Oliveira بالبدء بالأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور لأنها تعتبر العناصر الأساسية لبناء العظام، ثم إضافة أطعمة لتلبية متطلبات العناصر الغذائية الأخرى للعظام.

إليك الأطعمة التي يجب تناولها لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية لالتئام العظام:

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور

"الجميع يريد معرفة كيفية الحصول على المزيد من الكالسيوم،" تقول Oliveira. للتأكد من حصولك على ما يكفي، ركز على أطعمة مثل:

الحصول على ما يكفي من فيتامين د

الأطعمة الغنية طبيعيًا بفيتامين د مثل زيت كبد سمك القد، والأسماك الدهنية ليست مثالية عند تناولها بكميات كبيرة لأنها قد تحتوي أيضاً على الزئبق، أو الكثير من فيتامين أ. يمكن للأطعمة المدعمة بفيتامين د أن تساعد في ضمان تلبية احتياجاتك، ويمكن لجسمك صنع فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس على بشرتك المكشوفة.

لكن في بعض الأحيان لا يحصل الناس على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين د الذي يحتاجونه، لذا فهذا استثناء واحد قد تحتاج فيه إلى مكمل غذائي. تقول Oliveira: "إذا كنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين د، خاصة خلال أشهر الشتاء مع قلة ضوء النهار، فستحتاج إلى الحصول عليه من خلال المكملات الغذائية."

أطعمة تحتوي على فيتامين ك

تقول Oliveira: "الخضروات الورقية الداكنة الغنية بالكالسيوم غنية أيضاً بفيتامين ك. إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من هذه الخضروات التي تحتوي على الكالسيوم، فمن المحتمل أنك تحصل على كمية كافية من فيتامين ك.

أطعمة تحتوي على فيتامين سي

تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على فيتامين سي. تقول Oliveira: "يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين سي بتناول برتقالة واحدة. "يتناول الكثير من الناس مكملات فيتامين سي، لكن الأبحاث لا تدعم حقًا تناول فيتامين سي إضافي بهذه الطريقة. أفضل أن يركز الناس على الحصول على فيتامين سي من الطعام بدلًا من ذلك لأن الفواكه والخضروات تحتوي أيضًا على أشياء مثل مضادات الأكسدة، ومركبات نباتية مفيدة."

أطعمة يجب تقليلها أو تجنبها

عند التعافي من كسر في العظام، توصي أوليفيرا بتجنب أطعمة معينة يمكن أن تتسبب في فقدان جسمك للكالسيوم. وهي تنصح بتجنب كميات مفرطة من:

• الكحول
• الكافيين
• المشروبات الغازية الداكنة
• الملح