10 بدائل بسيطة للأكل الصحي
Kathy McManus، ماجستير في العلوم، أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة
عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي، يمكن للتغييرات الصغيرة أن تحدث فرقًا كبيراً.
تقول Kathy McManus، الحاصلة على ماجستير في العلوم وأخصائية تغذية مسجلة ومرخصة: “يشعر الكثير من الناس بالإرهاق عند التفكير في تغييرات في نظامهم الغذائي”. McManus هي أخصائية تغذية في Mass General Brigham ومديرة قسم التغذية في مستشفى Brigham and Women.
“الحقيقة أن البدائل الغذائية البسيطة يمكن أن تحقق فوائد كبيرة، بما في ذلك سعرات حرارية أقل، وكوليسترول أقل، ومستويات سكر الدم أكثر استقرارًا.” غالباً ما تؤدي هذه التغييرات إلى فقدان الوزن وتقليل مخاطر إصابتك بـ أمراض القلب، والسكري، والسرطان، وأمراض أخرى.”
نصائح لبدائل غذائية صحية
لجعل الوصفات أكثر صحة لك ولعائلتك، جرب هذه البدائل العشرة البسيطة:
1. استخدم صلصة التفاح بدلًا من الزيت عند الخبز.
جرب استبدال نصف كمية الزيت المطلوبة في وصفات الكعك والبراونيز بصلصة التفاح. ستقلل من السعرات الحرارية دون فقدان النكهة أو القوام.
2. تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض.
يحتوي الأرز البني على ألياف ومغذيات أكثر من الأرز الأبيض. كما تجعل الألياف الأرز البني أكثر إشباعًا.
3. استخدم بياض البيض بدلًا من البيض الكامل.
استبدل ربع كوب من بديل البيض أو بياض بيضتين بكل بيضة في الوصفة لتقليل السعرات الحرارية والكوليسترول.
٤. اختر المعكرونة متعددة الحبوب أو القمح الكامل بدلًا من المعكرونة البيضاء.
تحتوي بعض أنواع المعكرونة أيضًا على أحماض أوميغا-٣ الدهنية، وهي فائدة إضافية.
5. اختر الجبن قليل الدسم بدلًا من الجبن كامل الدسم.
تتوفر العديد من أنواع الجبن اللذيذة قليلة الدسم التي تقلل السعرات الحرارية والدهون المشبعة دون المساومة على النكهة.
٦. استخدم الزبادي الخالي من الدسم بدلًا من القشدة الحامضة.
يُعد الزبادي السادة الخالي من الدسم—وخاصة الزبادي اليوناني—طريقة رائعة لتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة مع الحفاظ على نكهة لاذعة. من المؤكد أنه سيجعلك تشعر بتحسن تجاه وجبتك.
٧. جرب الأعشاب والتوابل الطازجة بدلًا من الملح.
ستتخلص من الصوديوم وتضيف نكهة جديدة إلى وجباتك. إذا لم تتمكن من استخدام الأعشاب الطازجة، فإن الأعشاب المجففة والتوابل والأحماض (مثل الخل أو عصير الليمون) تُعد بدائل رائعة.
٨. اختر الحليب قليل الدسم بدلًا من الكريمة.
يمكنك اختيار استخدام الحليب قليل الدسم في وصفات الحساء المعتمدة على الكريمة أو عند الخبز لتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة.
٩. جرّب الحمص بدلًا من صلصة الكريمة الحامضة.
يُعد الحمص، المصنوع من الحمص، مصدرًا للبروتين والدهون الصحية. من السهل تحضيره وهو صلصة رائعة للخضروات أو رقائق خبز البيتا المصنوعة من الحبوب الكاملة.
١٠. استخدم الديك الرومي المفروم، أو الدجاج المفروم، أو التوفو الصلب، أو العدس بدلًا من لحم البقر كامل الدسم.
هذه مجرد بعض البدائل الكثيرة للحم البقر كامل الدسم التي يمكنك استخدامها لتوفير السعرات الحرارية والدهون المشبعة عند تحضير الفلفل الحار، والبرغر، وكرات اللحم، ورغيف اللحم، واللازانيا.
