نصائح للوقاية من التشنجات
شامارا الدراجي، ATC
تخيل أننا في الربع الرابع من مباراة كرة قدم ليلة الجمعة. فريقك متأخر بفارق ٦ نقاط وأنت ستشارك في اللعبة القادمة. أنت تأمل في تعادل النتيجة لصالح فريقك. الأدرينالين في أعلى مستوياته، وأنت تستعد لتقديم كل ما لديك.
تنطلق بسرعة من خط البداية ثم تسقط على الأرض ممسكاً بساقك. تشعر بألم مبرح يندفع عبر عضلة ربلة الساق. لقد أصبت بتشنج. هل كان من الممكن منع ذلك؟
"نعم!" تقول Shammara Al-Darraji، الحاصلة على شهادة ATC، وهي مدربة رياضية معتمدة في Mass General Brigham. أنا متأكدة أن الجميع قد عانى من التشنجات من قبل ولكن هناك طرقاً للمساعدة في منع حدوثها.
التشنج هو انقباض مفاجئ ومؤلم في العضلة، غالباً ما يظهر بعد ممارسة التمارين لفترة طويلة، مما يحد من الحركة.
تعمل الدراجي مع الرياضيين في مدرسة بورتسموث الثانوية من خلال مستشفى Wentworth-Douglass. تقدم العديد من النصائح للوقاية من تشنجات العضلات وعلاجها.
تدرب بشكل مناسب.
الخطوة الأولى تسخين عضلاتك بشكل كافٍ مسبقاً. هذا مهم لجعل جسمك في "وضع التمرين".
بالإضافة إلى ذلك، حاول زيادة كثافة تمرينك تدريجياً مما يسمح لجسمك بالتكيف مع التغيير وتجنب تشنجات العضلات ومنع ألم التمرين.
عوّد نفسك على بيئتك.
السماح لجسمك بالتكيف مع درجات الحرارة المتغيرة أمر ضروري لمنع التشنجات. إن التأقلم مع بيئتك قبل ممارسة التمارين الشاقة يسمح لعملية التمثيل الغذائي لديك بالتكيف مع مدخلاتها الخارجية. على سبيل المثال، درجات الحرارة الأكثر دفئاً ستؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك الأساسية بسرعة، مما يخل بالتوازن الأيضي لجسمك. وبالمثل، فإن التخطيط المسبق لـ تمارين الشتاء لممارستها بأمان يمكن أن يساعد في منع الإصابات.
اشرب الكمية المناسبة من السوائل.
يرتبط تشنج العضلات ارتباطاً مباشراً بالجفاف الناتج عن التعرق المفرط. عندما تتعرق، يفقد جسمك الماء والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والصوديوم. يمكن لـ نصائحنا للترطيب للرياضيين أن تساعدك في الوقاية من الجفاف. فكر في استخدام مشروب تعويضي يحتوي على الصوديوم.
تم تركيب المشروبات الرياضية عالية الصوديوم خصيصاً بأملاح متنوعة للمساعدة في منع التشنجات. من المهم ملاحظة أنه عند استهلاك مستويات عالية من الماء العادي بمفرده، يمكن أن تنخفض مستويات الصوديوم في الدم بشكل كبير، وقد تحدث حالة خطيرة تُعرف بنقص صوديوم الدم.
يمكن أن يسبب هذا:
تُعالج تشنجات العضلات النشطة بشكل أفضل من خلال برنامج تمدد سلبي وتجديد المعادن الأساسية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم. ومع ذلك، فإن أفضل طريقة لمنع تشنجات العضلات هي تجنبها من خلال الإرشادات المدرجة في هذا المقال.
شامارا الدراجي، ATC
- مدرب رياضي، Mass General Brigham
كم كمية الماء التي يجب أن تشربها؟
جرب هذه المعادلة: وزن جسمك مضروبًا في 0.67 يساوي عدد أونصات الماء التي يجب شربها يوميًا. ثم، أضف ١٢ أونصة لكل ٣٠ دقيقة من التمرين.
لذلك، يحتاج رياضي يزن ١٥٠ رطلاً ويتنافس لمدة ٩٠ دقيقة إلى ١٣٦.5 أونصة من الماء يوميًا.
حقيقة ممتعة: أُفيد بأن عصير المخلل، الذي يحتوي على نسبة عالية من الملح وطعم حاد ناتج عن محتوى حمض الخليك، فعال في تقليل مدة التشنجات. أظهرت الدراسات أن مدة التشنج انخفضت بنسبة ٣٧ بالمائة تقريبًا في المتوسط عند تناول ١ ملليلتر من عصير المخلل بعد ثانيتين من بدء التشنج.
اختر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمالحة أثناء وبعد التمرين.
البوتاسيوم عنصر غذائي يساعد في تسهيل انقباض العضلات. إنه ناقل عصبي عضلي يوفر التواصل بين العضلات والأعصاب. يتعطل هذا التواصل عندما تكون مستويات البوتاسيوم منخفضة، ويمكن أن "تُعلق" العضلات في وضع منقبض نشعر به كتشنجات أو تقلصات.
تاريخيًا، ارتبط البوتاسيوم بالموز. ومع ذلك، فهي ليست أفضل مصدر غذائي، حيث توفر ٩ بالمائة فقط من احتياجك اليومي الموصى به. بدلاً من ذلك، ضع في اعتبارك أحد الأطعمة الخمسة التالية المدرجة أدناه للمساعدة في علاج تشنجات العضلات:
- البطاطا الحلوة
- الشمام
- السبانخ المطبوخة
- المكسرات
- الفاصوليا
"تُعالج تشنجات العضلات النشطة بشكل أفضل من خلال برنامج تمدد سلبي وتجديد المعادن الأساسية، مثل الصوديوم والبوتاسيوم،" يقول الدراجي. "ومع ذلك، فإن أفضل طريقة للوقاية من تشنجات العضلات هي تجنبها من خلال الإرشادات المدرجة في هذا المقال."
يمكن للفاصوليا أن تساعد في منع التشنجات.
يمكن للفاصوليا أن تساعد في منع التشنجات.
تجنب استنفاد الكربوهيدرات.
يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة أو المستنفدة من الكربوهيدرات بشكل مباشر إلى تشنج العضلات. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي المستخدم أثناء التمرين.
امنع استنفاد الكربوهيدرات عن طريق تناول الكربوهيدرات قبل تمرينك وأثناء التمرين إذا تجاوز ٦٠ دقيقة.
يتم تخزين الطاقة المستخدمة للتمرين في سلاسل معقدة من الكربوهيدرات تُعرف باسم الجليكوجين داخل العضلات والكبد. تحتاج العضلات إلى هذه الطاقة من أجل كل من التنشيط والاسترخاء. مع انخفاض مستويات الوقود، يضعف الاسترخاء، وتحدث تشنجات.
من الأفضل تزويد الجسم بالكربوهيدرات (خاصة في الأيام التي تحدث فيها مباريات/فعاليات متعددة) قبل المنافسة بـ ٣ إلى ٤ ساعات على الأقل. تحتوي العديد من المشروبات الرياضية أيضًا على الكربوهيدرات وستساعد في تجديد مخزون الرياضي قبل المسابقات وأثناءها وبعدها.
تحقق من هذه الأطعمة لإضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي:
- خبز
- بطاطس
- فاصوليا
- معكرونة
اتخاذ هذه الخطوات يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحتك أثناء تمارينك.