تمارين الشتاء: كيف تمارس الرياضة بأمان

لا يجب أن ينخفض مستوى نشاطك عندما تنخفض درجات الحرارة. إذا كنت تستمتع بممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فقد تجد صعوبة في الحفاظ على حماسك في فصل الشتاء. لكن هذا الوقت من العام يمكن أن يكون فرصة لـ تحديد أهداف صحية للعام الجديد، وتجربة أشياء جديدة، وتقوية جسمك بطرق متنوعة.

"تقول Andrea Noel-Doubleday، أخصائية العلاج الطبيعي والحاصلة على ماجستير في الصحة العامة، وهي أخصائية علاج طبيعي ومساعدة مدير خدمات إعادة التأهيل في مستشفى Cooley Dickinson التابع لـ Mass General Brigham: "عندما يأتي الشتاء، قد يجد الأشخاص الذين يستمتعون بممارسة الرياضة في الهواء الطلق، مثل أولئك الذين يركضون أو يركبون الدراجات أو يتنزهون في الطقس الجيد، صعوبة في العثور على روتين تمرين يناسبهم. "ولكن في الواقع، الشتاء وقت جيد لتجربة أشياء يمكن أن تجعلك رياضيًا أفضل بحلول الربيع. "كما يساعد النشاط الشتوي في منع إصابات الإجهاد المتكررة لدى رياضيي التحمل."

إذا أجبرك الطقس البارد على البقاء في الداخل، فإن نويل-دوبليداي توصي بحماس بالتدريب المتقاطع. ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال فصل الشتاء، فهي تقدم عدداً من النصائح المفيدة للبقاء آمناً.

الانتقال من التمارين الخارجية إلى التمارين الداخلية

تقول نويل-دوبليداي إن البعض ممن يرغبون في تجنب درجات حرارة الشتاء القاسية يشعرون بالقلق من أن التمارين الداخلية ستكون مملة. لكنها تقول إن التنويع يمكن أن يكون ممتعاً.

وتقول إن كل رياضي على كل مستوى يمكنه الاستفادة من تدريبات القوة، والتدريب المتقطع، وتمارين السرعة. يمكن للعدائين وراكبي الدراجات استبدال أنشطة التحمل الخارجية بتمارين التلال والمرتفعات على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة.

"هناك العديد من أنواع تدريبات القوة التي يمكنك القيام بها في قبو منزلك. يمكنك الدخول إلى يوتيوب والعثور على بعض تمارين القوة الرائعة التي تستغرق ٢٠ أو ٣٠ دقيقة. أو يمكنك الاستفادة من فصول اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية المحلية. «قد تجد أنك تستمتع بذلك حقاً»، كما تقول. «قد ترغب أيضاً في التواصل مع مدرب شخصي والحصول على بعض التوجيه الفردي حول طرق تحسين أدائك خلال فصل الشتاء حتى تكون في حالة بدنية أفضل عندما يتحسن الطقس».

إذا كنت قلقاً من أن أشهر الشتاء ستقلل من وقت تمارينك وتخفض مستوى لياقتك البدنية، تؤكد نويل-دوبلداي أن إضافة فترات قصيرة من التمرين يمكن أن تكون فعالة للغاية.

«هناك فائدة كبيرة من تخصيص ١٠ دقائق والقيام بروتين سريع لتدريبات القوة مباشرة في مكتبك أو في قبو منزلك». «على سبيل المثال، إذا وضعت شيئاً في الفرن للتو، يمكنك القيام ببعض التمارين، ربما بعض تمارين القرفصاء (سكوات)، أو حركتين من تمارين البلانك، أو بعض تمارين الجسر لعضلات الألوية»، كما تقول. «إذا كان الشتاء يمنعك من القيام بما تفعله عادةً، فما الذي يمكنك أن تضمه إلى جدولك؟». «فترات التمرين القصيرة ستجعلك تشعر بتحسن من الناحية الذهنية والعاطفية».

وهي تحذر الأشخاص من توخي الحذر عند القيام بمهام متعددة أثناء استخدام معدات التمرين، مثل القراءة ومشاهدة التلفاز. «يمكن أن يكون ذلك تشتيتاً جيداً، لكنك لا ترغب في أن تخطئ في خطواتك وتخاطر بالتعرض للإصابة».

السلامة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الطقس البارد

إذا كنت تخطط لتحدي البرد وحلول الظلام المبكر، تقدم نويل-دوبلداي عدة نصائح لممارسة الرياضة الشتوية في الهواء الطلق بأمان لتجنب مشاكل مثل إصابات التزلج الشائعة والبقاء آمناً عند التزلج على الجليد.

ارتدِ ملابس مناسبة لتمارين الشتاء

ارتداء الملابس بشكل صحيح سيجعلك أكثر راحة في الظروف الجوية ويمكن أن يساعد أيضاً في الوقاية من انخفاض حرارة الجسم.

"عندما تخرج من الباب، يجب أن تشعر بنوع من البرودة في الواقع. «أنت لا تريد أن تشعر بالدفء الشديد عند خروجك من الباب لأول مرة، لأنك حينها ستتعرض حقاً لارتفاع مفرط في درجة الحرارة. ومن ثم يسهل الإصابة بالجفاف».

بدلاً من ذلك، ارتدِ ملابس قابلة للخلع على شكل طبقات. تأكد من أن الطبقة الأساسية مصنوعة من مواد جافة وممتصة للرطوبة. ستعمل تلك الأقمشة على سحب العرق بعيداً عن جسمك وإبقائك جافاً قدر الإمكان. ولا تنسَ قبعة للحفاظ على الدفء.

إذا كان الجو ممطراً أو مثلجاً، يجب أن تكون طبقتك الخارجية سترة مقاومة للماء مع غطاء للرأس. توصي Noel-Doubleday أيضاً بقناع وجه مصنوع من مادة ممتصة للرطوبة لتدفئة الهواء قبل دخوله إلى رئتيك.

الأسطح الزلقة

إذا كان هناك ثلج على الأرض، فمن المحتمل أن يكون هناك جليد على الطرق والأرصفة. غالباً ما تؤدي الانزلاقات والسقوط على الجليد إلى التواء الكاحل، إصابات المعصم، الكسور، وإصابات الرأس مثل الارتجاج. يمكنك منع السقوط باستخدام منتجات تُثبت على حذائك، مثل المسامير وأجهزة التماسك.

توصي نويل-دوبلداي أيضاً بتحديد مسارات ثابتة لـ المشي أو الجري في الخارج خلال فصل الشتاء. ستكون أكثر أماناً على الأسطح عندما تكون مألوفة، عندما تعرف أماكن الشقوق والفتحات، على سبيل المثال. تأكد أيضاً من إخبار الأصدقاء والعائلة بمسارك.

السلامة ليلاً

يجلب الشتاء ظلاماً مبكراً، مما قد يعني أنك تمارس الرياضة برؤية محدودة. تشجعك نويل-دوبلداي على ارتداء أضواء ومعدات عاكسة لمساعدتك على الرؤية ولمساعدة الآخرين على رؤيتك. تحتوي العديد من ملابس الجري، مثل السترات والسراويل الضيقة، على عواكس مدمجة. يمكنك أيضاً ارتداء مصباح أمامي، أو حمل مصباح يدوي، أو تعليق حلقة مصباح يدوي بإصبعك.

كما تؤكد على أهمية حمل هاتفك المحمول. "حتى مع اتخاذ الاحتياطات، قد تتعثر أو تسقط، وستحتاج حقاً إلى هاتفك معك. لا تخرج أبداً للجري في الشتاء بدون هاتفك."

الترطيب أثناء ممارسة التمارين في الشتاء

قد لا تفكر في ترطيب جسمك في الشتاء بقدر ما تفكر فيه في الصيف، لكن لا يزال من المهم جداً الحفاظ على رطوبة جسمك. «نحن لا نزال نتعرق ويمكن أن نصاب بالجفاف»، تقول Noel-Doubleday. وتقترح الحفاظ على عادات الترطيب الخاصة بك في الشتاء، بما في ذلك المواد الهلامية والمكملات. احصل على المزيد من نصائح الترطيب للرياضيين.

الحماية من الشمس

ينسى الكثير من الناس أيضاً الحماية من الشمس أثناء ممارسة التمارين في الشتاء. توصي Noel-Doubleday بحماية العين مثل النظارات الشمسية أو النظارات الواقية لحماية عينيك، بالإضافة إلى واقي الشمس لحماية بشرتك. "لا تضع واقي الشمس بعيداً عند انتهاء الصيف"، تقول.