تدريب قاع الحوض لتحسين الأداء الرياضي
تختلف متطلبات كل رياضة، ولكن هناك شيء واحد أساسي للأداء الرياضي وهو قوة الجذع وقاع الحوض لديك.
تُعد عضلات قاع الحوض جزءاً من عضلات الجذع، وتساهم في تعزيز قوة واستقرار الجذع بشكل عام.
توضح الدكتورة Jennifer Hopp، طبيبة الطب الرياضي في ماس جنرال بريغهام، قائلة: "يمكن اعتبار الجذع بمثابة صندوق تشريحي يتكون من مجموعات عضلية عديدة، تشمل عضلات البطن في الأمام، والعضلات المجاورة للعمود الفقري والعضلات الألوية في الخلف، والحجاب الحاجز في الأعلى، وحزام الورك وعضلات قاع الحوض في الأسفل".
د. تقود هوب برنامج طب الرياضة النسائي في مركز وينتورث-دوغلاس هوسبيتال بورتسموث للعيادات الخارجية. وهي توضح مكان قاع الحوض وكيف يمكن للرياضيين تقويته لتحسين أدائهم الرياضي.
أين يقع قاع الحوض؟
يقع قاع الحوض في قاعدة حوضك. يقوم بتشكيل دعامة تشبه الأرجوحة لدعم تجويف البطن، حيث يمتد من عظم العانة إلى عظم العصعص.
كيف يمكن لتقوية قاع الحوض تحسين الأداء الرياضي؟
يمكن للرياضيين الذين يقوون عضلات قاع الحوض تحسين عدة جوانب من أدائهم الرياضي العام.
تساعد هذه العضلات في:
تحسين القوة
ستؤدي تقوية قاع الحوض إلى زيادة قوتك واستقرارك القطني الحوضي، مما يسمح بتحسين التنسيق والقوة عبر أطرافك العلوية والسفلية.
يوفر الثبات الأساسي والشوكي الأكبر قاعدة أكثر استقراراً، مما يسمح للقوة الناتجة عن عضلات الأطراف العلوية أو السفلية بالتحول بكفاءة إلى عمل. عندما يكون الجذع غير مستقر، فإنه سيمتص القوة الناتجة. هذا يعني تحول قوة أقل إلى عمل.
«لقد أظهرت الأبحاث أن رماة البيسبول الذين يتمتعون بتحكم أفضل في منطقة الحوض القطني يحققون دقة أفضل وتحملاً أطول، أو يتمكنون من الرمي لأشواط أكثر»، يقول الدكتور/ Hopp. «أثبتت أبحاث أخرى أن تحسين قوة الجذع يمكن أن يحسن ثبات التأرجح وسرعة مضارب الجولف، أو مضارب التنس، أو المضارب.»
تحسين وقت الاستجابة
تؤدي زيادة ثبات الجذع إلى تحسين التحكم في الوضعية مما يقلل الوقت المستغرق لـ:
- تغيير الوضعية
- تغيير الاتجاه
- الاستجابة لأفعال الخصم
إدارة تغيرات الضغط داخل البطن
أثناء الأنشطة التي يتعرض فيها الجسم لتأثيرات، تنقبض عضلات قاع الحوض وعضلات البطن لتثبيت الجذع أثناء حركات مثل القفز. يساعد قاع الحوض في إدارة تغيرات التأثير والضغط لتحسين القوة عند القفز والمزيد من الثبات عند الهبوط.
تحسين ميكانيكا التنفس
تعمل عضلات قاع الحوض أيضاً جنباً إلى جنب مع الحجاب الحاجز، ويمكن أن تساعد في التحمل والتعافي من خلال تحسين ميكانيكا التنفس.
تقليل خطر الإصابات
أظهرت الأبحاث أن زيادة قوة الجذع وقوة قاع الحوض يمكن أن تقلل من خطر الإصابة لدى الرياضيين.
أظهرت إحدى الدراسات أن لاعبي البيسبول الذين يتمتعون بتحكم أقل في الجذع وحركة حوض متزايدة كانوا أكثر عرضة للغياب لمدة ٣٠ يوماً على الأقل بثلاثة أضعاف مقارنة بمن أظهروا حركة الحوض القطني بمعدل أقل. وجدت الأبحاث أيضاً ارتباطاً بين ضعف الجذع وعدم توازن قوة عضلات الورك مع إصابات أسفل الظهر وإصابات الركبة، لدى الرياضيات.
«إذا كنت تواجه صعوبة في تنشيط أو استخدام هذه العضلات، يمكنك مراجعة أخصائي علاج طبيعي لقاع الحوض الذي يمكنه إنشاء برنامج مخصص لاحتياجاتك»، يقول الدكتور/ Hopp.