قد تكون رياضة التنس لعبة ذهنية، لكنها تتحداك بدنياً بطرق متعددة. بدءاً من الإرسال المتكرر وصولاً إلى الانطلاقات السريعة في جميع الاتجاهات، تتطلب هذه الرياضة الكثير من جسدك.
تقول الدكتورة Haylee E. Borgstrom، أخصائية الطب الرياضي في مستشفى Mass General Brigham: "يمكنك حقاً إصابة أي جزء من جسدك أثناء لعب التنس".
لكن لا تدع ذلك يثبط عزيمتك عن ممارسة اللعبة. احصل على الأفضلية في الملعب من خلال التعرف على إصابات التنس المحتملة ونصائح للوقاية منها.
إصابات التنس الشائعة
تحدث العديد من إصابات التنس بسبب الإفراط في الاستخدام، مما يؤدي إلى تآكل الأنسجة في مفاصلك ببطء. "يمكنك الإفراط في استخدام شيء ما لأنك تقوم بالكثير من النشاط، أو يمكنك الإفراط في استخدامه لأنك تستخدمه بطريقة خاطئة". Borgstrom. تؤثر الكثير من إصابات التنس الناتجة عن الإفراط في الاستخدام على الجزء العلوي من جسمك، وتحديداً الكتف أو المرفق أو الرسغ أو اليد.
يمكنك أيضاً التعرض لإصابة حادة (مفاجئة). يحدث هذا النوع نتيجة لحدث صادم واحد ويسبب تورماً وكدمات فورية تقريباً. تميل الإصابات الحادة إلى التأثير على الجزء السفلي من جسمك في الرياضات التي تتطلب مجهوداً انفجارياً مثل التنس.
إصابات الكتف في التنس: اعتلال أوتار الكفة المدورة وتمزقات الكتف
تساعدك مرونة الكتف على ضرب كل شيء بدءاً من الضربات الأمامية وصولاً إلى الضربات العلوية. لكن هذه المرونة تجعل مفاصل الكتف أقل استقراراً وأكثر عرضة للإصابة وألم الكتف. بالإضافة إلى ذلك، يستخدم الكثير من الناس أكتافهم للتعويض عن الضعف في الجذع (صدرك ووسطك وظهرك) دون أن يدركوا ذلك.
تشمل إصابات الكتف الشائعة الناتجة عن التنس ما يلي:
- تمزق الشفا: تمزق النسيج الغضروفي الذي يساعد في الحفاظ على ثبات مفصلك
- اعتلال أوتار الكفة المدورة: تآكل أوتار الكتف نتيجة الإفراط في الاستخدام (أكثر شيوعاً مع تقدمك في العمر)
- التهاب أوتار الكفة المدورة (انحشار الكتف): احتكاك أو انضغاط أوتار الكتف على عظام الكتف
مرفق التنس ومرفق لاعب الغولف
ربما سمعت عن مرفق التنس (ألم في الجزء الخارجي من المرفق)، ولكن يمكن للاعبي التنس أيضاً الإصابة بمرفق لاعب الغولف (ألم في المرفق الداخلي). كلاهما اسمان للإفراط في الاستخدام أو الالتهاب المزمن للأوتار التي تبدأ في مرفقك. تمتد هذه الأوتار على طول ساعدك وتسمح لك بتحريك يدك ومعصمك.
إصابات معصم التنس
يمكنك أيضاً إصابة معصمك أثناء لعب التنس، وهو ما قد يبدو كالتالي:
- متلازمة النفق الرسغي: عصب في معصمك يتعرض للقرص أو الضغط، مما يسبب الخدر والوخز
- إصابات الأوتار: التهاب (التهاب الأوتار) أو الإفراط في الاستخدام (اعتلال الأوتار) للأوتار الداخلية أو الخارجية في معصمك
- التواء المعصم: تمدد أو تمزق أحد الأربطة في معصمك
إصابات الركبة، وساق التنس، والتواء كاحل التنس
يمكن أن تؤدي الانطلاقات السريعة والمحاورات المفاجئة في الملعب إلى إصابات في الجزء السفلي من جسمك. الدكتور يرى Borgstrom عادةً إصابات الركبة، بما في ذلك:
- إصابات الأربطة: التواء أو تمزق أحد الأربطة في ركبتك، مثل الرباط الصليبي الأمامي (ACL)
- إصابات الغضروف المفصلي: تآكل أو تمزق الغضروف (الغضروف المفصلي) في ركبتك
- التهاب وتر الرضفة (ركبة القفز): التهاب وتر الرضفة، الذي يربط رضفة ركبتك بعظمة الساق
قد يؤدي لعب التنس أيضاً إلى إجهاد العضلات في ربلة الساق (ساق التنس) والتواء الكاحل. "بما أنك تقوم بتغييرات حادة في التنس، فقد تتمزق الأربطة الموجودة في الجزء الخارجي (أو، بشكل أقل شيوعاً، الجزء الداخلي) من الكاحل"، كما تقول.
في كثير من الحالات، تعود الوقاية من الإصابات إلى الشكل والميكانيكا الحيوية، أو كيفية عمل كل شيء معاً. إن الانتباه إلى السلسلة الكاملة للمفاصل والعضلات في الحركة أمر أساسي للغاية.
د. Haylee E. Borgstrom
- أخصائي في الطب الرياضي
- منظومة Mass General Brigham للرعاية الطبية
الوقاية من إصابات التنس
"في كثير من الحالات، تعود الوقاية من الإصابات إلى الشكل والميكانيكا الحيوية، أو كيفية عمل كل شيء معاً"، تؤكد الدكتورة/ Borgstrom. "إن الانتباه إلى السلسلة الكاملة للمفاصل والعضلات في الحركة أمر أساسي للغاية."
وهي تؤكد على أهمية تقوية وإطالة جسمك. على جانبيك المهيمن وغير المهيمن، ركز على:
- الجذع: جذعك ضروري في كل حركة، سواء لتوليد القوة في ضربتك أو للحركات الانفجارية. تأكد من أن عضلات الجذع ومبعدات الورك لديك قوية لمنع إصابات الجزء السفلي من الجسم.
- الصدر والكتفين وأعلى الظهر: يمكن للمحاذاة الصحيحة والقوة ونطاق الحركة في هذه المناطق، بالإضافة إلى العمود الفقري العلوي والأوسط، أن تمنع إصابات المرفق والمعصم. على وجه الخصوص، الدكتورة/ Borgstrom توصي ببرنامج لتقوية الكتف.
- المرفق والمعصم: قم بأداء تمارين تقوية وإطالة للمعصم والمرفق. من خلال استهداف العضلات في معصمك، فإنك تقوي مرفقك فعلياً لأن الأوتار لا تضطر إلى امتصاص الكثير من القوة. "كلما كانت العضلات أقوى، تحسنت الميكانيكا الحيوية في المنطقة، وقلت إصابات الإجهاد المتكرر التي ستتعرض لها عادةً"، تقول الدكتورة/ Borgstrom.
- الكاحل: إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الكاحل، فأنت معرض لخطر الإصابة مرة أخرى. "استخدام الشريط اللاصق أو دعامة برباط يمكن أن يكون مفيداً في منع التواء الكاحل"، تقترح الدكتورة/ Borgstrom.
قم بالإحماء والتهدئة.
"جلسة الإحماء والتهدئة الكافية مهمة، خاصة في الرياضات التي تتضمن حركات مفاجئة"، تقول الدكتورة/ Borgstrom. الإحماء النشط يمنح جسمك فرصة لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك، مما يساعد في منع الإصابات الحادة.
افحص معدات التنس الخاصة بك.
تأكد من حصولك على المضرب المناسب لك، بدءاً من حجم المقبض وصولاً إلى شد الأوتار. "الكثير من العضلات والأوتار التي تستخدمها في التنس مسؤولة عن الإمساك"، تقول الدكتورة/ Borgstrom. "إذا كان مقبض مضربك صغيراً جداً، فستضطر إلى الإمساك بالمقبض بقوة أكبر، مما يسبب التهاباً."
غيّر روتين تمرينك ومارس تدريبات متنوعة.
د. تشجع Borgstrom الجميع على البقاء نشطين بأكثر من طريقة. "حتى لو كانت التنس هي رياضتك الأساسية، فإن ممارسة نشاط آخر تستمتع به يمكن أن يكون مفيداً جداً للتعافي، ولياقة القلب، والقوة"، كما تقول. "من المهم أيضاً ألا يتخصص الشباب في رياضة واحدة في وقت مبكر جداً. فالقيام بذلك يعرض الرياضيين لإصابات الإجهاد المتكرر، ومتلازمة الإفراط في التدريب، والاحتراق النفسي."
أما بالنسبة للتنس، فتنصح قائلة: "ابدأ بمستوى منخفض وتقدم ببطء". "استمع إلى جسدك، وامنح نفسك قسطاً كافياً من الراحة والوقت للتعافي."