الوقاية من الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام لدى الرياضيين الصغار
توفر المشاركة في الرياضة فوائد لا حصر لها للرياضيين الصغار، من تحسين الصحة البدنية والعقلية إلى الدعم الاجتماعي واكتساب دروس حياتية قيمة. لكن الإفراط في ممارسة الأمور الجيدة يمكن أن يؤدي إلى إصابات الإجهاد المتكرر وقضاء وقت على الهامش.
يمكن أن تحدث إصابات الإجهاد المتكرر بمرور الوقت عندما يتم تحميل مجموعة عضلية أو مفصل أو وتر أو رباط معين فوق طاقته. يقول الدكتور/ George Ross Malik، أخصائي طب الرياضة في Mass General Brigham، إن التدريب المناسب لبناء القوة والمرونة يساعد على تطوير الميكانيكا الحيوية السليمة، مما يمكن أن يحمي من إصابات الإجهاد المتكرر. الدكتور يتخصص مالك في الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل وعلاج العمود الفقري في مركز Foxborough Health Care Center ومستشفى Newton-Wellesley التابعين لمجموعة Mass General Brigham.
يجب أن تتدرب لتكون قادراً على تحمل أي جهد يتطلبه النشاط حتى لا تجهد مناطق معينة من جسمك بشكل مفرط. من المهم جداً أيضاً إيجاد توازن بين القوة والمرونة، وتخصيص فترات للتعافي».
غالباً ما يركز الرياضيون الصغار على هدف محدد، مثل الحصول على فرصة لتقديم دور الرامي في المباراة القادمة، أو الاستعداد للموسم المقبل، أو الانضمام إلى فريق نادي، على سبيل المثال. قد يبدو أن تخصيص الوقت للتدريب بشكل صحيح أو المشاركة في رياضات أخرى هو انحراف عن الطريق نحو ذلك الهدف. لكن الدكتور/ يقول مالك إن التدريب المتنوع والتدابير الوقائية ضرورية لصحة جيدة وأداء متميز، خاصة لدى الشباب.
من المهم التركيز على الصورة الكبيرة وأن تكون رياضياً شاملاً. على سبيل المثال، معالجة السلسلة الحركية بأكملها—وتطوير قوة العضلات الأساسية والورك والأرداف—يمكن أن يقلل بشكل كبير من الضغط على جسم الرياضي"، يقول الدكتور/ يقول Malik.
عوامل الخطر لإصابات الإجهاد المتكرر في رياضات الشباب
يمكن أن تؤثر إصابات الإجهاد المتكرر على مناطق مختلفة من الجسم. من أكثرها شيوعاً:
- إصابات الكتف والمرفق لدى الرياضيين الذين يرميون (pitchers, quarterbacks) أو يمارسون رياضات المضرب
- إصابات الركبة أو إصابات الكاحل والقدم الناتجة عن القفز (الكرة الطائرة، كرة السلة) أو الجري (كرة القدم، ألعاب القوى)
- إصابات الرسغ والظهر لدى لاعبي الجمباز
دكتور/ Malik يقول إن عوامل معينة تزيد من فرص إصابات الرياضيين الشباب:
- التطور: أجسام البشر عادة لا تتطور بشكل كامل حتى أواخر سن المراهقة، لذا فإن الرياضيين الشباب أكثر عرضة للإصابات الناتجة عن التمارين الشاقة والمتكررة.
- التخصص: يتخصص العديد من الرياضيين الشباب في نوع واحد من النشاط ويمارسون نفس الرياضة على مدار العام. وهذا يضع ضغطاً مستمراً تقريباً على نفس مناطق الجسم.
- نوع الرياضة: الرياضيون الذين يشاركون في رياضات فردية مثل التنس، والجمباز، والجري، والرقص هم أكثر عرضة لإصابات الإجهاد المتكرر. "الرياضيون الذين لا يلعبون ضمن فريق قد يتدربون بشكل مكثف أكثر لأنهم يشعرون بأن عليهم القيام بكل شيء بمفردهم"، يشرح د. مالك.
- النظام الغذائي: الرياضيون الذين يقيدون نظامهم الغذائي بأي شكل من الأشكال قد لا يحصلون على تغذية كافية للحفاظ على صحة العضلات والمفاصل. على سبيل المثال، يمكن لنقص الكالسيوم وفيتامين د أن يزيد من خطر الإصابة بإجهاد العظام. ومن المهم بشكل خاص للاعبات منع نقص الحديد.
- الدعم الاجتماعي: تظهر بعض الدراسات أن الرياضيين الشباب الذين يفتقرون إلى شبكة دعم اجتماعي جيدة قد يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بإصابات الإجهاد المتكرر. "قد يدفعهم انخفاض تقدير الذات إلى الانغماس في الرياضة ومحاولة اكتساب الثقة من النجاحات في الملعب". يقول د. مالك.
من المهم التركيز على الصورة الكبيرة وأن تكون رياضياً متكامل الجوانب. على سبيل المثال، يمكن لمعالجة السلسلة الحركية بأكملها—تطوير قوة الجذع والورك والأرداف—أن يقلل بشكل كبير من الضغط على جسم الرياضي.
George Malik، دكتور في الطب
- أخصائي طب رياضي، Mass General Brigham
كيفية الوقاية من إصابات الإجهاد المتكرر
الانزعاج ليس بالضرورة سبباً للتوقف عن اللعب. إذا لم يكن الألم شديداً أو يزداد سوءاً، فمن المناسب عادةً الاستمرار في مستويات النشاط الحالية، كما يقول الدكتور/ Malik. وهو يوصي ببعض الاستراتيجيات الرئيسية للوقاية من إصابات الإجهاد المتكرر.
وازن بين القوة والمرونة.
بغض النظر عن نوع الرياضة التي يمارسها طفلك، يجب أن يكون جسمه قوياً ومرناً في آن واحد. يجب تصميم التدريب لضمان تحقيق كليهما.
"ليس من الجيد أن تمتلك عضلات كبيرة ولكنك غير قادر على الوصول إلى خلف ظهرك. "ليس من الجيد أن تمتلك عضلات كبيرة ولكنك غير قادر على الوصول إلى خلف ظهرك. وفي الوقت نفسه، قد يؤدي فرط الحركة – عندما تكون مرناً لدرجة تفقد السيطرة على حركتك – إلى زيادة خطر الإصابات لدى الرياضيين," ينصح الدكتور/ Malik.
خصص فترات للراحة والتدريب المتقاطع.
يتخصص العديد من الرياضيين الشباب اليوم في رياضة واحدة ويمارسونها على مدار العام. على سبيل المثال، قد يلعبون موسماً كاملاً لفريق مدرستهم، ثم يبدأون فوراً في اللعب لفريق نادٍ أو فريق سفر بمستوى أعلى. وبمجرد انتهاء ذلك الموسم، يبدأ الموسم المدرسي التالي مرة أخرى. هذه الحلقة المستمرة لا تترك أي وقت للتدريب المتقاطع أو التعافي.
لتجنب الإفراط في التدريب، يوصي الدكتور/ Malik بـ "التخطيط الدوري"، وهو أسلوب لتخطيط التدريب الرياضي:
- ما قبل الموسم: خلال هذا الوقت، يستعد الرياضيون للموسم من خلال بناء القوة وتحسين الحركات الانفجارية. تشمل الأمثلة زيادة قوة العدو والرمي والقفز.
- الموسم: خلال الموسم الفعلي، ينصب التركيز على الحفاظ على تلك المهارات.
- ما بعد الموسم: عندما ينتهي الموسم، حدد فترة من الراحة النسبية. الدكتور يوصي مالك بأن يخصص الرياضيون الشباب ما لا يقل عن ٣ فترات تعافي منفصلة مدة كل منها شهر واحد بعيداً عن الرياضة الأساسية على مدار العام.
لا بأس من أن تكون نشطاً خلال فترات الراحة. ولكن يجب على الرياضيين الصغار اختيار أنشطة ومناطق في الجسم قد لا يركزون عليها خلال الموسم العادي، مثل:
- قوة الجذع
- التدريب المتقاطع، ربما ببرامج مصممة خصيصاً للوقاية من الإصابات
- المرونة
- رياضات أخرى لا تتضمن نفس المفاصل أو المجموعات العضلية الأساسية
- تقوية السلسلة الحركية بأكملها، والتي تشمل القدمين والكاحلين، والركبتين، والوركين والحوض، والجذع، والكتفين، والرأس
يوفر Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research تقييمات للأداء للرياضيين في المدارس الثانوية والنوادي، إلى جانب برامج القوة والتكييف.
تناول الطعام بشكل صحيح.
يمكن أن يحمي تناول الطعام بشكل صحيح العظام والمفاصل والصحة العامة. يتخطى العديد من الرياضيين الصغار وجبات الطعام أو يعتمدون بشكل مفرط على الوجبات الخفيفة والمكملات الغذائية، مثل ألواح ومخفوقات البروتين. قد تؤدي هذه الممارسة، بالإضافة إلى القيود الغذائية، إلى نقص غذائي يمكن أن يساهم في إصابات الإجهاد المتكرر:
- قد يؤدي عدم تحمل اللاكتوز إلى نقص الكالسيوم وفيتامين د.
- قد تسبب الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين عدم كفاية السعرات الحرارية.
- قد تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إلى كميات كافية من البروتين والحديد.
يمكن أن يؤدي سوء التغذية لدى الرياضيين أيضاً إلى نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)، وهي متلازمة تنطوي على خلل في التوازن بين إنفاق الرياضي للطاقة وتناوله الغذائي أو السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي نقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S) إلى ضعف الصحة العامة وتراجع الأداء الرياضي.
لا تُواصل اللعب رغم الألم.
يجب على الرياضيين الشباب الذين تظهر عليهم علامات إصابة الإجهاد المتكرر ألا يلعبوا وهم يشعرون بالألم. "الاستمرار في اللعب رغم الألم" يمكن أن يجعل الأمر أسوأ ويؤدي إلى ضرر طويل الأمد مثل كسور الإجهاد، الألم المزمن، أو ضرر دائم للأوتار والأربطة والعضلات، يقول الدكتور/ Malik.
تعرف على متى يجب طلب العلاج لألم التمرين. بدلاً من ذلك، اطلب التوجيه المهني من طبيبك الأساسي أو مدربك أو أخصائي التدريب الرياضي. يمكنهم تقديم:
- نصائح حول تعديلات النشاط
- تعليمات حول التقنية الصحيحة لمنع المزيد من الإصابات
- توصيات للتحكم في الانزعاج، بما في ذلك الأدوية المضادة للالتهابات
- إحالات إلى متخصصين مثل أخصائيي العلاج الطبيعي وأخصائيي التغذية
- علاجات الطب التجديدي مثل العلاج بالموجات التصادمية وحقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية
متى يجب طلب الرعاية الطبية لإصابات الرياضات الشبابية
غالبًا ما يقاوم الرياضيون طلب الرعاية الطبية لإصابات الإجهاد المتكرر. في بعض الأحيان يعتقدون أنها ستشفى من تلقاء نفسها أو يخشون أن يمنعهم الطبيب من المشاركة.
"من المهم إجراء تقييم في حال وجود مشكلة خطيرة مثل إصابة إجهاد العظام، والتي تتطلب من الرياضي أخذ وقت بعيداً عن رياضته. ولكن بشكل عام، نحاول دائماً إبقاء الناس يتحركون ويشاركون في رياضتهم قدر الإمكان"، يقول الدكتور/ Malik. "وظيفتي المساعدة في معالجة المشكلة حتى لا نضطر إلى إيقاف الرياضيين الآن أو في المستقبل."
يجب على جميع الرياضيين طلب العلاج لإصابة الإجهاد المتكرر إذا عانوا من:
- عدم القدرة على المشاركة في رياضتهم كما كانوا يفعلون من قبل
- ألم يستمر في اليوم التالي أو يزداد سوءاً بمرور الوقت
- صعوبة في تحمل الوزن بشكل طبيعي