الرياضة والتغذية: ما يحتاج الرياضيون إلى معرفته

التغذية، أو النظام الغذائي الصحي والمتوازن، هي عنصر أساسي في الأداء الرياضي على جميع المستويات التنافسية. تناقش Olivia Morgan، أخصائية تغذية مسجلة وخبيرة في التغذية الرياضية في "Mass General Brigham"، كيف يمكن للرياضيين تحسين التغذية لتحقيق الأداء الأمثل.

التغذية للرياضيين: تلبية احتياجات الطاقة

المغذيات هي مواد موجودة في الأطعمة تحتاجها أجسامنا لتعمل وتنمو. بحاجة إلى المغذيات للوظائف الأساسية مثل الهضم والتنفس ودوران الدم. نحتاجها أيضاً للأنشطة اليومية وممارسة الرياضة.

"من المهم للجميع التأكد من حصولهم على تغذية كافية لتلبية احتياجات أجسامهم الأساسية"، تقول Morgan. «لكن الأمر أكثر أهمية لأولئك الذين يمارسون الرياضة أو يعيشون حياة نشطة للغاية، والرياضيون النخبة الذين يقومون بجلسات تدريبية مكثفة للغاية لديهم احتياجات أكبر."

الرياضي الذي لا يستهلك مغذيات كافية لتعويض الطاقة التي يستخدمها قد يصاب بنقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S)، وهي حالة تنخفض فيها صحتك وأداؤك بشكل كبير. كما أن حالة (RED-S) تعرضك لخطر أكبر للإصابة.

يعتمد الرياضيون على السعرات الحرارية (مقياس للطاقة في الأطعمة) للحصول على الطاقة التي يحتاجونها للتدريب. لكن التغذية الرياضية لا تتعلق بالسعرات الحرارية فقط. يمكن لأنواع المغذيات التي تستهلكها أن يكون لها تأثير كبير على الأداء. بدون المزيج الصحيح، سيعوض جسمك ذلك عن طريق تكسير العضلات أو العظام أو أنسجة أخرى لمساعدتك على إكمال تمارينك.

المغذيات الكبيرة للرياضيين: ركز على البروتين والكربوهيدرات

الحصول على التوازن الغذائي الصحيح في المغذيات الكبيرة أمر بالغ الأهمية لتزويد نشاطك البدني بالطاقة. المغذيات الكبيرة هي المصادر الأساسية للطاقة من الطعام، وتأتي في ثلاثة أشكال:

1. الكربوهيدرات (النشويات)، التي تغذي التمارين الفردية وتحافظ على مخزون الجليكوجين الأساسي. الجليكوجين هو نوع من السكر يخزنه جسمك لتستخدمه عضلاتك.
2. الدهون، التي تغذي التمارين منخفضة الشدة وتساعد جسمك على امتصاص فيتامينات معينة.
3. البروتينات، التي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.

"تختلف احتياجات المغذيات الكبيرة للرياضيين عنها لغير الرياضيين. بالنسبة للرياضيين، غالبًا ما نزيد من كمية الكربوهيدرات والبروتين، تقول Morgan. هذان المغذيان الكبيران لهما أهم الفوائد للأداء الرياضي.

أبرز نقص تلاحظه Morgan في أنظمة الرياضيين الغذائية هو تناول الكربوهيدرات.

"هذا هو أكبر شيء أرى الناس يعانون منه"، تقول. "نحن نعيش في مجتمع يخشى فيه الكثير من الناس الكربوهيدرات، معتقدين أنها غير صحية، ونتيجة لذلك، فهم لا يحصلون على ما يكفي منها".

حظيت الكربوهيدرات ببعض الدعاية السيئة بسبب الارتفاع الأخير في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لإنقاص الوزن. على الرغم من أنه قد يكون من المفيد لبعض الأشخاص تقليل الكربوهيدرات للتحكم في الوزن، إلا أن هذا ليس «حلًا واحدًا يناسب الجميع». أهم شيء هو موازنة المغذيات الكبيرة بناءً على مستوى نشاطك.

هل تحصل على المغذيات الكبيرة المناسبة؟

لسوء الحظ، لا توجد توصية أو مبدأ توجيهي بسيط للحصول على التوازن الصحيح للمغذيات الكبيرة. تعتمد احتياجاتك على جسمك، وصحتك، ونوع النشاط الذي تمارسه، وأهداف أدائك.

«قد تحتاج مغذياتك الكبيرة حتى إلى التغيير من يوم لآخر بناءً على مستوى مجهودك البدني»، تقول Morgan.

وهي تنصح الرياضيين بالبحث عن أدلة قد تشير إلى الحاجة لتعديل المغذيات الكبيرة. عندما لا تحصل على المغذيات المناسبة، قد:

• تشعر بأنك لا تستطيع الأداء بشكل جيد بما فيه الكفاية أثناء التدريبات أو المنافسة
• تتعرض للإصابة أو المرض بشكل متكرر
• تواجه صعوبة في التعافي بعد التدريبات
• تفقد الوزن أو تكتسبه دون قصد

يمكن للحاسبات عبر الإنترنت أن تساعد في تحديد احتياجاتك من المغذيات الكبيرة. ومع ذلك، قد لا تكون النتائج مفيدة لأنها ليست مخصصة. يمكن لأخصائي تغذية مسجل أو أخصائي تغذية رياضية مساعدتك في تخصيص خطة أكل تناسبك بشكل أفضل.

إذا كنت تبحث عن نقطة بداية، فاعرف كمية البروتين التي يجب أن تتناولها بعد التمرين وفي اليوم الواحد.

المغذيات الدقيقة للرياضيين: احتياجات محددة

قد يحتاج بعض الرياضيين الذين لديهم مخاوف صحية أو إصابات إلى مغذيات دقيقة محددة. المغذيات الدقيقة هي مغذيات نحتاجها بكميات أقل من المغذيات الكبيرة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن.

تشمل بعض احتياجات المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعاً التي تراها Morgan بين الرياضيين ما يلي:

• الكالسيوم: قد يحتاج أي شخص يعاني من إصابات إجهاد العظام، أو قلة العظام، أو هشاشة العظام، أو يتناول أدوية الستيرويد على المدى الطويل إلى كمية إضافية من الكالسيوم لدعم صحة العظام.
• الحديد: يساعد الحديد في الحصول على الطاقة والاستخدام الأمثل للأكسجين. يمكن للعديد من الرياضيين أن يصابوا بنقص الحديد بسهولة. الرياضيات والعداءون أكثر عرضة للخطر.
• فيتامين "ب 12": قد يعاني النباتيون والنباتيون الصرف من نقص في فيتامين "ب 12" لأن المنتجات الحيوانية هي المصادر الرئيسية لهذا الفيتامين. يساعد فيتامين "ب 12" في مستويات الطاقة والتعافي بعد التمرين.
• فيتامين د: يعاني الكثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يعيشون في مناطق ذات شتاء بارد أو مظلم، من انخفاض في فيتامين د. يساعد هذا الفيتامين في الحفاظ على عظام قوية.

قبل البدء في تناول مكمل غذائي، من الأفضل إجراء فحص لمستوياتك أو الحصول على تشخيص.

من الناحية المثالية، تحصل على معظم المغذيات الدقيقة من خلال الطعام. لا أحب الاعتماد فقط على المكملات الغذائية لأن جسمك يمتص العناصر الغذائية من الطعام بشكل أفضل، تقول Morgan. "لكن في بعض الأحيان يكون المكمل الغذائي ضرورياً."

توقيت تغذيتك لتحقيق الأداء الأمثل

بعيداً عن العناصر الغذائية المحددة وتناول السعرات الحرارية، يجب عليك النظر في توقيت تناول العناصر الغذائية والتفكير فيما إذا كنت تلبي احتياجاتك الغذائية في أوقات مختلفة من اليوم.

غالباً ما تكون انخفاضات الطاقة الكبيرة خلال اليوم مشكلة تتعلق بتوقيت التغذية.

"تحدث انخفاضات الطاقة عندما تمضي فترة طويلة بين الوجبات أو الوجبات الخفيفة"، تقول Morgan. "خطط لتناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات لتجنب هذه الانخفاضات. يمكن أن يساعدك تناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة التي تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين في الحصول على طاقة أكثر استدامة."

"نحن نريد تعديل تناول الطعام، حتى لا تواجه ارتفاعات وانخفاضات كبيرة في تغذيتك وطاقتك"، تضيف.

لضبط توقيت تغذيتك بشكل مثالي، تقترح عليك Morgan ما يلي:

• تناول الكربوهيدرات قبل التمارين.
• أعد وجبات تتضمن الكربوهيدرات والبروتينات ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وتزود بالطاقة من هذه الأطعمة كل 3 إلى 4 ساعات طوال اليوم.
• تناول الطعام في غضون ساعة من الاستيقاظ في الصباح.
• تعافَ بمزيج من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين.
• تناول وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.

هل هناك نظام غذائي أفضل للرياضيين؟

لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل للرياضيين لأن الكثير من العوامل تؤثر على الاحتياجات الغذائية لكل رياضي.

ومع ذلك، تقدم اللجنة الأولمبية والبارالمبية الأمريكية (USOPC) أمثلة مرئية لوجبات الرياضيين، والتي قد تكون نقطة بداية جيدة. تتضمن إرشادات تغذية الرياضيين الخاصة باللجنة الأولمبية والبارالمبية الأمريكية أطباق الرياضيين المخصصة لأيام التدريب السهلة والمتوسطة والشاقة.

أفضل المكملات الغذائية للرياضيين

تقول Morgan: "يأتي إليّ العديد من الرياضيين وهم يفكرون في المكملات الغذائية أولاً". "غالباً ما لا يعطون الأولوية للتغذية الأساسية مثل المغذيات الكبيرة. بالنسبة لي، الأساسيات الغذائية هي الأكثر أهمية لأن هذا هو المكان الذي يرى فيه الناس غالباً أكبر قدر من التحسن. إنها في الواقع الأساس لفعالية كل شيء آخر".

تنصح Morgan بالحذر عند تناول المكملات الغذائية وتصمم توصياتها وفقاً للاحتياجات المحددة لكل رياضي. ليست كل المكملات الغذائية آمنة، ويمكن أن يكون لها آثار جانبية غير مقصودة.

تقول Morgan: "لا تخضع المكملات الغذائية لرقابة إدارة الغذاء والدواء (FDA) بنفس الطريقة التي تخضع لها الأغذية والأدوية". "من المهم حقاً العثور على علامة تجارية تخضع لرقابة طرف ثالث لاختبار المكملات الغذائية. العديد من المنتجات التي لا تخضع لرقابة طرف ثالث لا تحتوي على ما هو مذكور على الملصق، وقد تحتوي أيضاً على مواد ضارة."

تحذر Morgan الرياضيين أيضاً من مشروبات الطاقة لأن العديد منها يصنف كمكملات غذائية، مما يعني أنها غير خاضعة للرقابة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون محتوى الكافيين المرتفع للغاية ضاراً.

تقول Morgan: "إن الكمية الآمنة التي يمكن للبالغين تناولها من الكافيين هي أقل من 400 ملليغرام إجمالاً في اليوم".

يمكن لأخصائي التغذية الرياضية مساعدتك في الوصول إلى ذروة أدائك

هناك الكثير من المعلومات المتاحة عبر الإنترنت حول التغذية الرياضية. بعضها مفيد، لكن الكثير منها ليس كذلك.

تقول Morgan: "قد يكون من المفيد حقاً الذهاب إلى شخص خبير معتمد في التغذية".

تقول إن العديد من خطط التأمين الصحي تغطي جلسات مع أخصائي تغذية أو خبير تغذية. يمكن أن تفيدك هذه الجلسات من خلال توفير:

• إرشادات لتوقيت تناول العناصر الغذائية لتحسين أدائك
• المساعدة في تعديل نظامك الغذائي مع تغير تدريبك أو أهدافك
• توجيهات غذائية فردية مصممة خصيصاً لك
• إجابات موثوقة على الأسئلة الشائعة حول النظام الغذائي والمكملات الغذائية

إن الشراكة مع خبير تزيل التخمين من التغذية. سيؤدي تحسين تغذيتك إلى الارتقاء بأدائك إلى آفاق جديدة.