تدريب العدائين لزيادة القوة

قد يستغرق العدو بضع ثوانٍ فقط، لكنه يتطلب التزاماً كبيراً بالوقت لتطوير القوة اللازمة للقيام بذلك بشكل جيد.

"مهمة العدو محددة للغاية، لكنها في الحقيقة نشاط لكامل الجسم. لذا فأنت بحاجة إلى أن تكون فرداً قوياً للغاية،" يقول Mark Murphy، دكتور في العلاج الطبيعي، وأخصائي معتمد في القوة والتكييف، وأخصائي معتمد في الرياضة، وهو رئيس علوم الرياضة التطبيقية في Mass General Brigham. "يتطلب هذا التركيز على عدة جوانب مختلفة: الوضعية، وجودة ملامسة الأرض، والقوة النسبية."

يعمل Murphy مع الرياضيين في مركز الأداء الرياضي والبحوث.

لتصبح عداءً أكثر قوة، من الضروري تكملة الجري بتمارين تعزز الوضعية وجودة ملامسة الأرض. تتطلب قوة العدو أيضاً قضاء وقت كبير في غرفة الأثقال لتطوير القوة في جميع أنحاء الجسم.

تمارين "ماخ" للعدائين

يوصي Murphy بسلسلة من التمارين التي طورها مدرب ألعاب القوى المؤثر جيرارد ماخ والتي يمكن أن تحسن السرعة لدى الرياضيين العدائين. يستخدم نظام "ماخ" تمارين A و B و C للعمل على المكونات المختلفة لحركة العداء:

• قفزات A: تركز هذه التمارين على رفع الركبتين بحركة صعود وهبوط لاستهداف عضلات ثني الورك والعضلات الرباعية. حافظ على وضعية منتصبة، ولكن تجنب الوقوف بشكل مفرط يؤدي إلى بروز الطرف أمام جسمك.
• قفزات B: تتضمن هذه الحركة مد الساق السفلية للخارج ثم للأسفل على شكل قوس، لتمرين أوتار الركبة. يجب ألا يبالغ الرياضي في مد الساق الأمامية. يمكن أن يكون هذا التمرين أداة فحص محتملة للأفراد الذين قد يخطون خطوات واسعة جداً.
• قفزات C: توفر هذه للمدرب أداة لفحص الدفع والامتداد. كما أنها تظهر التنسيق العام ونطاق الحركة.

يستخدم Murphy تمارين "ماخ" لفحص الرياضيين وتحديد ما يحتاجون إلى العمل عليه لتحسين القوة.

"يمكنك بعد ذلك تحديد المجالات التي تحتاج إلى تحسين في غرفة الأثقال، سواء كانت مجموعات عضلية معينة، أو أنواعاً معينة من التمارين، أو استراتيجيات معينة لتحسين الوضعية وخصائص التلامس مع الأرض، ثم معالجتها"، كما يقول.

شكل ووضعية الجري الصحيحة

الوضعية هي الطريقة التي يحافظ بها الشخص على جسمه أثناء أداء مهمة ما.

يوضح Murphy: "يحتاج العداء إلى اتخاذ وضعيات وزوايا مفاصل مناسبة في بداية التسارع، وفي نهاية التسارع، وأثناء الطيران لاستخدام مجموعات عضلاته ذات الصلة وتنفيذ مهمة الجري".

يوصي Murphy بثلاثة تغييرات في الوضعية أثناء الجري:

1. عندما يخرج العداء من مكعبات البدء (يبدأ الجري)، فإنه يبدأ في وضعية مائلة للأمام.
2. من علامة ١٠ أمتار إلى علامة ٣٠ متراً، يبدأ الرياضي في الارتفاع.
3. ثم ينتقل العداء إلى وضعية منتصبة وطويلة.

"خلال بقية الجري، أريد أن يكون رأس العداء ورقبته وكتفاه وقفصه الصدري محاذية لمنتصف القدم عندما يكون في مرحلة الارتكاز من الجري. وأريد حقاً التأكد من أنهم يحركون أذرعهم ويحافظون على طول خطواتهم، ولكن دون مبالغة. يقول Murphy: "لا أريدهم أن يبالغوا في الدفع من الخلف. "أنت تريدهم أن يبدوا وكأنهم يطفون تقريباً."

جودة ملامسة الأرض

جانب رئيسي آخر من جوانب العدو القوي هو جودة ملامسة الأرض: جودة الحركة عند ملامسة القدمين للأرض.

يقول Murphy: "إذا لم يتمكن الجسم من تحمل حجم أو كثافة ملامسة الأرض، فقد يقول: "ليس لدي القوة لامتصاص هذه السرعة".

يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقنية غير صحيحة، مثل:

• الإفراط في التمدد عبر أسفل الظهر
• الإفراط في ثني الكاحل ظهرياً، وهو ما يحدث عندما يتحرك الكاحل بطريقة تقرب أصابع القدم نحو الركبة
• ثني الركبتين أو الوركين كثيراً في مرحلة الوقوف
• المبالغة في طول الخطوة في نهاية مرحلة التأرجح

مع جودة ملامسة الأرض الجيدة، تضرب قدم الرياضي الأرض حول منتصف القدم، وتنتقل إلى مقدمة القدم، ثم تدفع من أصابع القدم.

يقول Murphy: "نريد من رياضيينا الحفاظ على بعض الصلابة في وقت ملامسة الأرض، ثم الارتداد عن الأرض بسرعة والتبديل العرضي من ملامسة قدم إلى ملامسة قدم أخرى". "لا نريد للرياضي أن يقضي وقتًا طويلاً على الأرض."

يمكن للعدائين تحسين وضعية الجسم، وجودة ملامسة الأرض، والقوة من خلال قضاء وقت مُخطط له جيدًا في غرفة الأثقال.

الجري السريع نشاط يشمل كامل الجسم، وهذه التمارين تقوي عضلات الجسم بأكمله.

"الخطأ الذي يقع فيه الكثير من الناس هو أنهم يركزون فقط على الأطراف السفلية. لكن عليك التأكد من استهداف الأطراف العلوية أيضًا، لأن السرعة والقوة التي يرمي بها الرياضي ذراعيه لها تأثير على القوة والسرعة. كثيرًا ما تسمع المدربين يقولون: "حيثما تتحرك الأذرع، ستتبعها الساقان.»

تمارين أخرى لتدريب العدائين

التمارين المذكورة أعلاه ليست قائمة كاملة. يوصي ميرفي باستخدام مجموعة متنوعة من أساليب التدريب في غرفة الأثقال لتحسين أداء العدائين:

• تمارين القرفصاء ثنائية الجانب (ساقان) وأحادية الجانب (ساق واحدة) وتمارين الانثناء، وهي مجموعة من التمارين التي تثني الوركين والركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر
• تمارين الدفع والسحب الأفقية والعمودية، مثل تمارين الضغط والتجديف
• تمارين القوة المعزولة، التي تركز على عضلة واحدة، مثل تمارين ثني أوتار الركبة، وتمارين مد الساق للعضلات الرباعية، وتمارين رفع الساق لعضلات الساق
• رمي كرات الطب وتمارين القفز البليومتري
• رفع الأثقال الأولمبي، مثل الخطف والنتر، أو تعديلات تلك التمارين

التقوية بعد التنشيط

يقول Murphy إن الرياضيين المتقدمين يمكنهم تحقيق مكاسب هائلة في القوة والسرعة باستخدام تقنية تسمى التقوية بعد التنشيط. يتضمن ذلك رفع حمل ثقيل في نشاط تدريبي ثم القيام فورًا بتمرين بليومتري (حركات سريعة وانفجارية). يؤدي هذا المزيج إلى تنشيط الجهاز العصبي ويمكن أن يزيد مؤقتًا من قوة العضلات والأداء.

على سبيل المثال، يمكن للعداء دفع زلاجة ثقيلة لمسافة ١٠ أمتار. يتطلب هذا النشاط عالي الكثافة نفس الوقفة التي يستخدمها العداء في بداية التسارع. ينتقل الرياضي بعد ذلك مباشرة من دفع الزلاجة الثقيلة إلى نشاط بليومتري، مثل القفز على الصندوق أو بضع قفزات واسعة.

بسبب الطريقة التي ينشط بها هذا المزيج الجهاز العصبي، يلاحظ معظم الناس على الفور أن القفزات تصبح أكثر قوة بعد دفع الزلاجة.

يقول Murphy: «ينصب التركيز هنا على الجمع بين نشاط عالي الحمل وبطيء السرعة لفترة قصيرة، ونشاط منخفض الحمل وعالي السرعة لفترة قصيرة لمحاكاة متطلبات الجري السريع." "أعتقد أن الخطأ الذي يقع فيه العديد من الرياضيين هو قيامهم بالكثير من شيء واحد أو القليل جداً من شيء آخر." "إن أفضل نهج لاكتساب القوة في الجري السريع هو نهج متعدد الأوجه للتدريب."